The Science Times

새해가 되면 여러 가지 장밋빛 계획을 세운다. 그 중에는 운동계획도 들어간다. 비싼 월회비를 내고 피트니스센터에 등록하지만 지나다 보면 이런저런 일로 실제 운동일수는 의욕만큼 많지 않다.

이런 경우, 운동을 열심히 하면 특히 심장병 위험이 크게 줄어든다는 생각도 도움이 될 수 있다.

지금 당장은 생활습관병 증상이 없더라도 심폐운동을 소홀히 하면 미래의 심장 발작 위험이 증가될 수 있다는 것이다.

노르웨이 과학기술대(NTNU) 심장운동 연구그룹(CERG) 비야른 네스(Bjarne Nes) 박사는 심장병 학술지인 ‘유럽 심장 저널’(European Heart Journal)에 발표한 논문에서 “9년 동안 측정 조사한 결과 한층 높은 운동(fitness) 수준과 심장마비 및 협심증 사이에는 강한 상관관계가 있음을 발견했다”고 밝혔다.

그는 “건강해 보이는 사람들 가운데서도 가장 운동을 열심히 하는 상위 25%는 운동을 거의 안 하는 하위 25%의 사람들보다 심장병 발병 위험이 거의 반 밖에 되지 않았다”고 말했다.

체력(fitness)의 중요한 척도로 간주되는 최대 산소 흡입량을 측정하는 모습. CREDIT: Geir Mogen/NTNU

심장병 위험 반으로 줄이기

심장운동 연구그룹(CERG) 연구원들은 2006년과 2008년 사이에 노르웨이 북트뢴들라그 주의 HUNT3 인구 기반 건강조사에 참여한 남녀 4527명의 심폐 건강을 측정했다.

대상자 중에는 심혈관질환이나 암, 고혈압환자가 없었고, 대부분이 향후 10년 동안 심혈관 질환 발병 위험이 낮은 것으로 간주됐다.

그럼에도 불구하고 조사 참가자 중 147명은 2017년까지 심장마비를 경험하거나 협심증 진단을 받았다. 이 질환들은 심장을 둘러싼 관상동맥이 좁아지거나 완전히 막혔다는 신호다.

연구팀은 그룹 참가자들의 운동 수준을 같은 연령대의 다른 남녀들과 비교해 분석해 보았다. 그 결과 인내력이 필요한 운동이 증가할수록 위험이 꾸준히 감소하는 것으로 나타났다.

신체단련과 심장병 위험 사이의 상관관계는 운동을 가장 많이 하는 참가자와 가장 적게 하는 참가자 사이의 다른 차등 요인들을 조정한 뒤에도 계속 똑같이 유지됐다.

심장운동 연구그룹은 체력을 증진하기 위해 4분씩 4회를 하는 간격운동을 추천한다(운동방법은 본문 맨 아래 홈페이지 참조). CREDIT: NTNU /CERG

운동 테스트의 골드 스탠다드

이번 연구의 가장 큰 강점 중 하나는 참가자의 체력을 측정하기 위해 최대 산소 흡입량을 사용했다는 점이다.

건강한 인구집단에서 운동 수준과 질병 위험과의 연계관계를 조사한 이전의 연구들은 대체로 운동에 대한 부정확한 계산이나 대상자 스스로가 보고한 신체활동 정보를 기반으로 했다.

비야른 네스 박사는 “최대 산소 흡입량은 가장 정확한 운동 측정방법”이라고 강조했다.

우리 몸은 산소를 사용해 근육을 위한 에너지를 만드는 대사과정을 작동시킨다. 최대 산소 흡입량은 간단히 말해 우리 몸이 신체활동 중에 흡수할 수 있는 최대 산소량이다. 심장과 혈관, 근육 기능이 모두 산소 흡입에 중요한 역할을 한다.

네스 박사는 “우리는 산소 흡입량이 낮은 환자가 조기 사망과 심혈관질관 위험이 증가한다는 것을 알고 있다”고 말하고, “이번 연구는 비교적 건강한 남녀 사이에서조차도 빈약한 운동이 관상동맥 질환의 독립적 위험인자임을 보여준다”고 지적했다.

흔히 심장마비로 불리는 심근경색은 죽상동맥 경화 플라크가 관상동맥의 혈관 안쪽 벽에 천천히 쌓이다 갑자기 터져나오며 치명적인 혈전 형성을 일으켜 혈관이 완전히 폐쇄되고 혈류가 막히면서 발생한다. CREDIT: Wikimedia Commons / Blausen Medical Communications, Inc.

어떻게 운동하면 좋을까?

이번 연구에 따르면 운동을 조금만 더 해도 건강이 크게 증진되는 것으로 나타났다. 운동점수가 3.5점 증가할 때마다 심장마비나 협심증 위험은 15%씩 내려간다는 것.

논문 제1저자인 욘 마그네 렛네스(Jon Magne Letnes) 박사과정생(의사)은 “우리 연구에 따르면 신체 훈련을 예방의학 수단으로 활용하도록 장려해야 한다는 사실을 보여준다”며, “몇 달 동안 규칙적으로 숨 가쁘게 운동을 하면 심혈관질환 위험을 줄이는 효과적인 전략이 될 수 있다”고 설명했다.

이번 연구는 비록 최적의 보호상태를 갖출 수 있는 좋은 상태에 도달하지 않더라도 참가자들이 운동을 많이 할수록 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

산제이 샤르마(Sanjay Sharma) 영국 세인트 조지대 심장학자는 연구에 대한 논평에서 “심장을 위한 유익한 효과에 대해 말하자면 명백하게 신체 훈련의 상한선은 없다”고 밝혔다.

샤르마 박사는 스포츠와 심장병 분야의 세계적인 전문가로 런던 마라톤대회 의료책임을 맡고 있다.

유산소 심폐운동의 하나인 실내 자전거 타기 훈련 CREDIT: Wikimedia Commons / Daniel Ševčík at cs.wikipedia

마스크 쓰고 최대 산소 흡입량 측정

최대 산소 흡입량을 정확하게 측정하려면 매분마다 속도가 증가하거나 경사도가 가파라지는 러닝머신 위를 마스크를 쓰고 달리며 숨을 쉬어야 한다. 운동 강도를 높일수록 몸은 더욱 더 많은 산소를 필요로 한다.

테스트는 피험자가 더 이상 달릴 수 없거나, 측정 결과 러닝 머신 속도를 높여도 더 이상 산소 흡입량이 증가하기 않을 때 끝나게 된다.

연구팀은 체력의 중요한 척도로 간주되는 사람의 최대 산소 흡입량을 측정하기 위해 러닝 머신과 특별한 마스크를 사용했다.

렛네스 연구원은 “체력은 살아가면서 얼마나 훈련을 했는가에 대한 척도가 아니라 어떤 종류의 유전자를 가졌는지도 알려준다”고 말했다. 그는 “비만과 같은 다른 요소도 체력에 영향을 끼치며, 그래서 우리는 신체의 많은 기능을 측정하고, 다른 연구들로부터 유전자와 신체활동이 심장과 혈관의 기능에서 하는 역할을 확인해 알고 있다”고 덧붙였다.

심장운동 연구그룹이 추천하는 4×4 인터벌 운동 첫 단계 소개. 동영상 캡처. CREDIT: NTNU /CERG

체력 테스트하기

사람은 자신의 유전자에 대해 스스로 할 수 있는 일이 별로 없으나 운동습관은 바꿀 수 있다. 렛네스 연구원은 의사들이 환자의 건강 위험도를 평가할 때 체력 측정치를 사용하는 것이 유용하다고 믿는다.

그는 “체력 테스트는 환자들로 하여금 시간이 지남에 따라 더 나은 모습을 갖추도록 동기를 부여할 수 있으며, 질병보다는 건강증진에 초점을 맞춘 수단”이라고 말하고, “의료실에서 최대 산소 흡입량을 측정하는 것은 번거롭고 불편하지만, 체력과 질병 위험을 잘 측정해 줄 수 있는 간단하고 비교적 정확한 계산기들도 있다”고 전했다.

심장운동 연구그룹(CERG)은 바로 그런 피트니스 계산기 하나를 개발했다. 이 계산기는 현재 미국 보건당국이 권장하고 있으며, 600만명 이상이 이 피트니스 도구로 자신의 체력 점수를 확인했다.

이 계산기는 심장운동 연구그룹(CERG) 홈페이지(https://www.ntnu.edu/cerg/vo2max)에서 확인해 볼 수 있다. 6단계의 질문을 거쳐 자신의 체력점수를 확인한 다음에는 이 그룹에서 권하는 운동처방을 일상생활에서 실천해 볼 수 있다(홈페이지 https://www.ntnu.edu/cerg/advice).

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