다이어트와 건강에 관심있는 사람이라면 누구나 '무지방' 혹은 '저지방' 이라는 이름이 붙은 제품에 관심을 갖게 된다. 가장 대표적인 저지방 음식은 바로 우유이다. 보통 일반 우유에는 3.2~3.3퍼센트의 지방이 들어있다.

이와는 달리 저지방 우유에는 지방이 2퍼센트 이하로 들어있다. 지방 함량이 상대적으로 적기 때문에 실제로 다이어트나 성인병 예방에 도움이 되는 것으로 알려져있기도 하다. 저지방우유는 우유성분 중 유지방을 감소시켜 무지유고형분을 증량하여 제조한다.

하지만 이런 저지방 식품에도 함정은 있을 수 있다. 예를 들어 채소나 과일에 뿌려먹는 무지방 드레싱을 살펴보면 쉽게 이해할 수 있다. 물론 여기에 지방은 들어있지 않다. 하지만 설탕이 듬뿍 들어있을 수는 있다.

더불어 드레싱에 지방이 전혀 없다면 소화 과정에서 채소나 과일로부터 비타민 A, D, E, K 등을 흡수하기가 힘들어진다. 따라서 보다 건강한 식단을 만들기 위해서는 저지방 드레싱보다는 적당한 지방이 들어있는 올리브유나 식초, 허브를 곁들여 먹는 것이 좋다.

저지방 발효 유제품은 당뇨병 위험 줄여

그럼에도 저지방 식품을 찾는 이유는 계속해서 저지방 식품이 건강에 좋다는 연구 결과가 발표되고 있기 때문이다. 최근 영국 케임브리지 대학교는 꾸준히 저지방 요거트 등 발효 유제품을 먹으면 당뇨병에 걸릴 위험이 대폭 낮아진다는 연구결과를 발표하였다. (원문 링크)

연구팀은 영국 노퍽주에 사는 2만 5천 명의 남녀를 대상으로 식습관과 암과의 연관성을 분석하는 연구의 일환으로 이번 연구를 진행하게 되었다. 연구팀은 이중 4천255명의 식단을 일주일 단위로 총 11년에 걸쳐 분석했다. 이들 중 753명이 제2형 당뇨병에 걸렸다.

조사결과 고지방 요거트와 저지방 요거트를 포함한 유제품의 총 섭취량은 평소 식습관과 섭취하는 칼로리, 비만 등을 고려했을 때 당뇨병의 예방에 별다른 영향을 끼치지는 못하는 것으로 나타났다.

하지만 저지방 유제품을 많이 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 당뇨병의 위험이 25퍼센트 가량 줄어든 것으로 나타났다. 즉 적정량의 저지방 요거트와 치즈 등을 꾸준히 섭취하면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 약 4분의1 가량 줄어든다.

이번 연구는 특정 음식이 제2형 당뇨병의 예방에 큰 영향을 미칠 수 있음을 보여준 연구라고 할 수 있다. 더불어 식습관이 당뇨병 발병 이전에 끼치는 영향에 대해 살펴본 최초의 연구라고 할 수 있다.

체중을 줄이는 비결, 올바른 음식을 골라먹는 것

그렇다면 다이어트를 위해 저지방음식을 섭취하는 사람들이 주의해야 할 것은 무엇일까. 바로 음식을 덜 먹는 것이 아니라 음식을 올바로 골라먹는 것이라는 연구 결과가 발표되었다. 미국 펜실베니아 주립대학의 줄리아 엘로-마틴(Julia A Ello-Martin) 박사가 학술지 ‘임상영양학저널(Journal of Clinical Nutrition)’을 통해 발표한 내용이다. (원문 링크)

이 논문에 따르면 채소, 과일, 수프, 살코기, 저지방 낙농식품 등 수분이 많고 지방이 적은 식품, 즉 칼로리밀도가 낮은 식품을 골라 먹으면 양껏 먹을 수 있기 때문에 배고픔과 박탈감 없이 칼로리를 줄일 수 있다.

이번 연구를 위해 엘로-마틴 박사는 22세에서 60세 사이 비만여성 71명을 두 그룹으로 나누어 A그룹에겐 단순히 지방을 줄인 식사를, B그룹에겐 수분이 많은 식품이 포함된 저지방 식사를 각각 6개월 동안 하게 하였다.

그 결과, A그룹은 체중이 평균 6.6킬로그램, B그룹은 8.8킬로그램 줄었다. 또한 B그룹은 A그룹에 비해 식사량이 중량으로 따졌을 때 평균 25퍼센트 많았고 배고픔을 훨씬 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 이는 B그룹이 수분이 많이 함유된 음식을 먹었기 때문인 것으로 알려졌다.

즉, 수분이 많이 함유된 저지방 음식을 섭취하게 되면 더 많은 양을 섭취할 수 있기 때문에 다이어트를 꾸준히 지속할 수 있게 된다는 뜻이다. 더불어 체중도 더 많이 뺄 수 있었던 것이다.

WHO의 권고, 설탕을 피해야 한다

앞서 저지방 음식이 위험할 수 있다는 것을 설명했다. 지방은 없지만 설탕이 듬북 들어있는 식품이 있을 수 있기 때문이다. 요즘 비만의 주범으로 꼽히는 것이 바로 설탕이다. 세계보건기구인 WHO 역시 설탕 섭취에 관한 가이드라인을 제시한 바 있다. (원문 링크)

지난 3월 WHO는 하루 설탕 섭취를 성인 기준 6티스푼, 즉 25그램 이하로 줄이라고 발표하였다. 이는 최근 사람들의 서탕 섭취가 심각한 수준임을 뜻한다. 이 정도로 설탕 섭취를 줄여야 비만과 충치를 예방할 수 있다고 밝혔다.

물론 설탕 섭취량에는 식품, 꿀, 시럽, 과일주스에 들어있는 당분은 포함되었다. 하지만 과일에 자연 상태로 존재하는 당분은 제외했다. 당분 뿐만이 아니라 일부 저지방 쿠키에 들어있는 나트륨도 조심해야 한다.

건강을 위한 음식을 선택할 때에는 절대적인 지방 함량을 따지기 보다는, 도정하지 않은 통곡물로 만든 과자를 먹거나 영양 균형이 올바르게 잡힌 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 어느 한쪽이 무너지게 되면 영양 균형이 맞지 않아 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.