코로나19 확산세에 따라 사람들의 ‘건강’에 대한 관심도는 점점 높아지고 있다. 면역력 증대 혹은 체력 증진을 위해 각종 영양제를 먹거나 운동에 관심 두는 이들이 대다수다. 그렇다면 우리가 운동에 대한 정보와 간단히 할 수 있는 운동은 무엇이 있을지 전문가(한양대 스포츠과학부 곽동민 교수)를 인터뷰를 바탕으로 운동의 제고성을 높여보고자 한다.

운동을 통한 면역력 증대가 바이러스로부터 승리하는 최선의 방안

곽 교수는 코로나19와 운동이 직접적인 상관관계를 갖지는 않지만, 운동을 통한 면역력 증대로 긍정적인 영향을 미칠 수 있을 것이라 밝혔다. 면역력은 우리 인체 내에 외부로부터 침투하는 바이러스를 방어하기 위한 체계이다.

2009년 전 세계적으로 유행했던 신종플루의 치료제인 타미플루처럼 코로나19를 막을 온전한 치료제나 백신이 현재 개발되지 않았다. 이러한 상황에 비춰봤을 때, 곽 교수는 사람들이 면역력을 높여 바이러스로부터 이겨내는 것이 최선의 방안이라 밝혔다.

곽 교수에 따르면 운동과 면역력의 관계는 많은 논문 및 연구에서도 긍정적인 내용으로 보인다고 한다. 「면역력 증강을 위한 운동 처방」이라는 논문에서  ‘인류가 가지고 있는 가장 최후의 백신은 면역’이라 밝힌 바 있다. 백신은 인공적인 면역력을 키우고 하나의 질병만을 대비하는 반면, 면역계는 다양한 질병들로부터 자신의 몸에 대응할 수 있기에 건강을 위한 확실한 대비책을 마련하는 것이라 할 수 있다. 이러한 면역력을 기르기 위해서는 ‘적당한 운동’이 가장 기본이 된다.

적당한 운동이란?

운동은 인체의 대사기능을 증가시키며, 초기 면역과 적응 면역의 기능을 증진하는 것으로 보고된다. 그러나 보약도 지나치면 독약이 되는 것처럼 운동도 어떻게 하느냐에 따라 면역기능의 상태를 좌지우지할 수 있다. 즉, 우리에겐 ‘적당한 운동’이 필요한 셈이다.

곽 교수는 적당한 운동으로 유산소 운동은 하루 30분 이상 지속하기를 권고했다. 특히, 똑같은 속도의 걷기 운동보다는 조금씩 달라지는 속도와 적절한 강약 조절하는 ‘인터벌트레이닝’을 추천했다. 더불어, 근력 운동으로는 자신의 몸 상태에 따라 유동적인 훈련이 필요하다고 했다. 여러 운동 종류를 선택 후 강도를 점차 높여가는 운동을 권하며, 올바른 자세와 기술로 정확하게 시행할 것을 강조했다.

더불어, 곽 교수는 유산소운동량은 ACSM(American College of Sport Medicine – 미국스포츠의학회)에서 권고하는 바로, 중강도에서 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동을 권장하고, 근력 운동은 1RM(Repetition Maximum)의 60~80%로 주 3회 정도, 1회 지속시간은 50분을 넘지 않을 것을 권장한다고 덧붙였다.

무산소와 유산소 운동

운동에는 다양한 종류(유산소, 무산소, 등척성, 등장성, 등속성)가 있지만, 보편적으로 크게 유산소 운동과 무산소 운동 두 가지 유형으로 구분된다.

유산소 운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동으로 상당 기간 산소를 소비하는 운동이다. 그 예로 러닝, 등산, 수영, 자전거, 줄넘기, 걷기, 댄스 등이 있으며, 체력 향상과 다이어트 효과와 함께 심폐 지구력 향상에 도움을 줘 심장근육 강화(혈액순환 개선) 등 심혈관계 컨디션에 긍정적 영향을 준다.

무산소 운동은 운동 시 산소 공급이 충분히 이루어지지 않거나 부족한 상태에서 운동하는 것으로, 숨이 차고 운동 지속이 힘든 단시간 운동이다. 그 예로 팔굽혀펴기, 씨름, 역도, 단거리 달리기, 스쿼트 등이 있으며, 근육과 관절 주변의 뼈를 강화해 관절염 방지와 골다공증 예방, 근감소증 예방 등의 효능이 있다.

유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 인체의 움직임 중 어떠한 에너지를 사용하느냐이다. 유산소 운동은 산소를 이용해 에너지 대사 과정에 사용할 수 있도록 하는 운동이고, 무산소 운동은 근육 속에 저장돼있는 탄수화물을 에너지로 사용하는 운동이다. 곽 교수는 코로나19로 인해 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들에게 추천하는 홈트 2가지로 유산소 홈트로는 버피 테스트를, 무산소 홈트로는 스쿼트를 꼽았다. 마지막으로 운동의 첫걸음은 힘들지만, 운동이 습관화된다면 단순 체력을 증진하는 것뿐 아니라 삶의 질을 향상할 방법이라 전했다.

코로나19로 인해 일상생활에서 활동량이 줄어 체중은 늘어나고, 근력은 줄어드는 현상이 나타나고 있다. 이에 바이러스로부터 우리를 지킬 최고의 백신인 다양한 ‘운동’으로 면역력을 증대하기를 권한다. 코로나19로 인한 체중증가를 극복하고, 바이러스의 침투를 대비할 적당한 운동으로 건강한 삶을 살기를 고대한다.