​아기의 건강한 수면 습관 형성하기

아기의 수면은 부모에게 가장 어려운 과제 중 하나다. 충분한 수면은 아기의 뇌 발달과 성장에 필수적이며 부모의 정신 건강에도 중요하다. 하지만 아기마다 수면 패턴이 다르고, 성장 단계에 따라 계속 변화한다. 연령별 아기의 수면 특성과 건강한 수면 습관을 형성하는 방법을 알아보자.

0-3개월 신생아의 수면

신생아는 하루 평균 14-17시간 정도 자지만 한 번에 길게 자지 않는다. 신생아는 2-3시간 마다 수유를 해야 한다. 낮과 밤의 구분이 없으며 잠을 자는 동안에도 뇌가 깨어있는 REM 수면 상태에 있다. 깨어 있는 시간은 대략 45분에서 1시간 30분 정도로 규칙적인 낮잠 스케줄을 기대하기 어렵다.

신생아 시기에 나타나는 흔한 수면 문제로는 낮과 밤이 바뀌는 현상, 짧은 수면 주기로 인한 잦은 깨우기, '등 센서 작동' 현상(아기를 내려놓는 순간 바로 깨는 현상) 등이 있다.

이 시기에는 낮과 밤을 구분하는 환경을 조성하는 것이 중요하다. 낮에는 밝은 환경에서 활동적으로 놀아주고 밤에는 조명을 어둡게 하고 목소리를 낮춰 차분한 환경을 만들어줘야 한다. 포대기로 아기를 안전하게 감싸면 엄마 뱃속과 비슷한 안정감을 느껴 수면에 도움이 된다.

3-6개월 아기의 수면

3-6개월 아기들은 하루 평균 12-15시간 정도 잠을 자며 밤 수면이 점차 길어지기 시작한다. 약 4개월 무렵부터 밤에 6시간 정도 연속해서 자는 아기들도 있다. 하루에 보통 3-4회 낮잠 시간을 가지며 한 번에 30분에서 2시간 정도 잘 수 있다.

흔한 수면 문제로는 '4개월 수면 퇴행'이 있는데 이는 뇌 발달과 함께 환경에 더 민감해지며 잠들기 어려워지는 것을 말한다. 또한 '수면 연관성' 문제(안아서 재우기, 젖이나 젖병을 물고 자기 등)가 생길 수 있다.

이 기간에는 간단하고 일관된 취침 루틴을 확립하는 것이 중요하다. 목욕, 책 읽기, 자장가, 그리고 잠자리에 눕히는 순서를 매일 비슷하게 유지하면 아기가 취침 시간을 인식하는 데 도움이 된다.

6-9개월 아기의 수면

6-9개월이 되면 하루 평균 12-14시간 정도의 수면 시간을 갖게 된다. 밤에 10-12시간, 낮에 2-3시간 정도 자는 패턴이 형성된다. 6-9개월 아기는 낮잠 횟수가 보통 2-3회에서 점차 2회로 줄어들며 한 번에 1-2시간 정도 자는 경우가 많다.

흔한 수면 문제로는 분리 불안으로 인한 수면 저항, 기동성 증가로 인한 흥분, 이유식 시작과 함께 발생하는 소화 문제, 젖니 나기로 인한 통증 ('이앓이')등이 있다.

이때쯤부터는 아기가 독립적으로 잠드는 능력을 키우는 것이 중요하다. 분리 불안이 있는 아이의 경우 긍정적인 분위기에서 짧은 작별 인사를 하고, 좋아하는 인형이나 담요 같은 애착물을 제공하는 것이 도움이 된다.

9-12개월 아기의 수면

9-12개월이 되면 아기들의 하루 평균 수면 시간은 12-14시간 정도로 유지된다. 낮잠은 점차 오전과 오후 2회로 안정된다. 아침에 깨어나 3시간 후에 오전 낮잠을 재우고, 그로부터 약 3-3.5시간이 뒤를 오후 낮잠 시간으로 정하는 것이 좋다.

신체 능력이 향상됨에 따라 과도한 흥분 상태가 나타나 수면에 문제가 발생하거나 잠들기 전 부모와 떨어지는 상황에서 분리 불안이 정점에 이르게 된다. 수면 습관 형성 과정에서 심한 거부감을 보이기도 한다.

아기가 충분히 준비되었다면 체계적인 수면 훈련 방법(점진적 소거법, 체어 메소드, 캠프 아웃 메소드 등)을 시도해 볼 수 있다. 각 가정의 성향에 따라 잘 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다.

12-24개월 아기의 수면

12-24개월이 되면 일 평균 취침 시간이 11-14시간 정도로 굳어진다. 낮잠 횟수도 15-18개월쯤 되면 자연스럽게 하루 1회로 줄어들게 된다.

독립심이 발달하며 자기 통제 욕구가 강해지며 잠자리에 드는 것을 거부하는 행동도 흔하게 나타난다. "물 한 잔만 더 마실래", "엄마랑 조금만 더 이야기할래"처럼 조금이라도 더 늦게 잠들기 위한 귀여운 투정을 부리기도 한다. 밤에 갑자기 깨서 부모를 찾거나 우는 행동을 보이며 잠든 부모님의 침실로 향하는 모습을 보이기도 한다. 상상력이 풍부해지게 되면서 악몽과 어둠에 대한 두려움이 나타나는 것도 이 시기에 흔히 나타나는 수면 문제의 특징이다.

취침 시간과 절차에 대한 일관된 규칙을 설정하고 유지하는 것이 좋다. 낮잠이 한 번으로 줄어들 시기에 낮잠 시간을 점심 직후로 정하고 밤잠에 영향이 가지 않을 만큼으로 수면 시간을 적절히 조절해야 한다.

24개월 이상 유아의 수면

2세 이상의 유아는 일 평균 10-13시간 정도 자고, 3-4세 무렵부터는 낮잠을 자지 않는 경우가 많다. 24-36개월 유아는 보통 하루 1회, 1-2.5시간 정도의 낮잠을 잔다.

취침 시간이 되어서 잠이 들지 않기 위해 저항하는 행동이 두드러지게 나타나며, 깜깜한 밤과 악몽에 대한 두려움이 더 심해질 수 있다.

일반적으로 18-36개월 사이에 유아용 침대를 사용하게 되는데, 이 변화를 긍정적이고 신나는 성장의 단계로 인식하도록 알려주면 아이의 적응을 도울 수 있다.

안전한 수면 환경 조성하기

아기가 1세 미만일 때 건강해 보이던 아이가 잠든 사이 예기치 않게 사망하는 현상이 나타나곤 한다. 영아돌연사증후군(SIDS, Sudden Infant Death Syndrome)이라고 불리는 이 증상은 명확한 사망 원인이 밝혀지지 않은 경우가 많으나 이를 막기 위한 예방 전략이 권장되는 편이다.

먼저 항상 아기를 등이 바닥에 닿도록 눕히고, 단단한 매트리스를 사용해야 한다. 아직 목근육이 충분히 발달하지 않아 베개나 담요에 얼굴이 눌리면 질식의 위협이 될 수 있으므로 베개나 담요, 봉제인형 등은 침대에서 제거해야 한다. 방 온도는 18-21°C로 유지하고, 아기가 있는 공간에서는 절대 흡연하지 말아야 한다.

부모를 위한 조언

우리는 모두 실수를 한다. 아무리 완벽한 계획을 세워도 계획은 늘 틀어지기 마련이다. 따라서 너무 완벽을 추구하지 말고, 주변에 도움을 요청하여 교대로 쉴 수 있는 시간을 확보하는 것이 중요하다.

아이가 성장하면서 또는 병에 걸리거나 여행 등으로 환경이 변화하게 되면 수면 패턴이 일시적으로 흐트러질 수도 있다. 하지만 이런 시기가 지나가면 다시 원래의 루틴으로 돌아올 수 있도록 노력하는 것이 좋다.

무엇보다도 아이를 돌봄에 앞서서 스스로의 건강을 돌보는 것도 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 인내심을 가지고 일관성 있게 건강한 수면 습관을 만들어간다면 머지않아 아기와 부모 모두가 충분한 휴식을 취할 수 있을 날이 찾아올 것이다.