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해당 기사는 임신성 당뇨의 진단을 받은 임신부 및 관련 대상을 위주로 작성되었지만, 2형 당뇨병 및 해당 증상이 없는 일반인에게도 대부분 통용되는 내용을 포함하고 있음을 알려드립니다. 많은 분들께 일독을 권합니다.

임신 당뇨병 산모의 추천 식단 - 식단에 어떤 변화를 주어야 할까?

임신성 당뇨병이 있는 경우(관련 기사 바로 가기 - 내가 임신성 당뇨라니? (1)) 추천 식단은 주로 혈당 조절에 도움이 되는 음식들로 구성된다. 예를 들면 영국 정부가 2016년 공식적으로 발행한 공중보건국의 식단 조언 “Eatwell Guide”의 경우 주요 식품군과 권장 비율을 중심으로 전분 식품, 단백질, 소량의 지방, 채소나 과일이 포함된 균형 잡힌 건강한 식단을 보여주고 있다.

가장 중요한 사항은 규칙적인 식사를 하고 끼니를 거르지 않는다는 점이다. 임신 전에 ‘간헐적 단식(intermittent fasting)’이나 ‘케토 식단 (keto diet)’ 등을 통해서 체중 조절을 했던 산모들도 임신 중에는 반드시 모든 식사를 할 수 있어야 한다. 아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적으로 진행하면 혈류의 포도당 양을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.

혈당지수란?

건강한 식단을 이해하기 위해서는 먼저 혈당지수(GI: Glycaemic Index)를 이해해야 한다. 혈당지수는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 식품의 순위를 매기는 숫자 시스템으로, 단 음식이나 전분이 많은 음식 또는 비슷한 음료를 섭취할 때마다 체내 혈당 수치가 상승하는 정도를 기준으로 매겨진다. 음식 중 일부는 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 상승시키는데, 이러한 음식이 바로 고혈당 음식으로 불린다. 반면, 저혈당 식품은 혈당 수치를 느리고 꾸준하게 상승시킨다.

탄수화물 첨가 음식의 혈당 흡수 및 방출 정도 비교도. 비슷한 음식이더라도 녹색과 파란색의 음식을 섭취하는 편이 좋으며, 빨간색의 고혈당 음식이라고 모두 나쁘지는 않다. 예를 들면 통밀빵이나 껍질째 삶은 감자 같은 일부 고혈당 식품은 섬유질이 풍부하여 흰 빵보다 건강에 좋으며, 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 혈당에 미치는 영향이 적다. © Eatwell/NHS

임신성 당뇨나 일반 당뇨 시 반드시 이러한 혈당지수에 민감해질 수 있어야 한다.

세계 100개국 이상에서 전 세계 인구의 절반에 가까운 30억 명이 주식으로 삼고 있는 쌀은 여러 가지 품종이 있기에 한 가지 혈당지수를 가지고 있지 않다. 쌀의 종류마다 혈당지수의 차이가 있지만 대부분 혈당지수가 높은 음식으로 구분되며, 아쉽게도 우리나라와 동북아시아에서 주로 먹는 백미와 찰진 품종은 혈당지수가 최소 70에서 90 초반대로 매우 높은 혈당지수를 보이고 있다. 따라서 임신 당뇨나 일반 당뇨의 경우 이러한 음식의 대체품을 찾는 것이 무엇보다 중요하며 증상이 없는 사람들도 평소에 대체품을 자주 섭취하거나 혈당지수가 낮은 곡물 등을 섞어서 식사를 섭취하는 것이 매우 중요하다.

혈당지수의 올바른 인식 및 사용법

느린 혈당 방출 식품 및 저혈당 식품을 식단에 추가하면 식사 사이에 혈당 수치를 고르게 유지하고 포만감을 더 오래 느끼게 하여 식후 혈당 수치 상승을 조절하고 전반적으로 당뇨병을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 고 섬유질 및 통곡물 탄수화물 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 경향이 있으므로 혈당지수가 낮지만, 식품을 가공·정제 및 조리하면 탄수화물이 더 쉽게 분해(소화) 되어 혈당지수가 높아지는 경향이 있다. 우리가 자주 섭취하는 정제 탄수화물 및 흰쌀의 경우가 이에 해당한다.

높은 혈당지수 음식과 낮은 혈당지수 음식의 비교 © Eatwell/NHS

“Eatwell Guide”에 따르면 섭취 음식의 종류는 다음과 같이 5가지로 나뉘는데, 충분한 양의 과일과 채소를 섭취(하루 7회 이상, 최소 5인분), 충분한 감자, 빵, 쌀, 파스타 및 기타 전분 식품(최소 2~3 인분), 약간의 우유와 유제품 또는 칼슘 강화 두유(최소 2~3 인분), 일부 육류, 생선, 달걀 또는 유제품이 아닌 단백질 공급원, 콩, 콩류 등(최소 2~3 인분), 소량의 고지방·고당분 식품(최소 1~2 인분) 등을 나타낸다. 또한, 소금 섭취를 제한하고 하루에 최소 6~8잔의 물 또는 무가당 음료를 마시며 탄산음료와 설탕이 많이 함유된 청량음료를 피하는 것도 좋다고 한다.

하지만 분명히 알아두어야 할 점이 있다. 식품의 혈당 수치는 식품을 단독으로 섭취했을 때를 기준으로 하지만, 우리는 일반적으로 해당 음식을 다른 음식과 함께 섭취한다는 점이다. 따라서 혈당지수는 보다 다양하고 균형 잡힌 식습관의 맥락에서 고려해야 한다. 예를 들어서, 원래 혈당지수가 높다고 알려진 껍질째 삶은 감자(때로는 jacket potato로 불림)는 참치, 구운 콩, 치즈와 같은 단백질이 첨가되면 훨씬 더 천천히 흡수되는 경향이 있다. 또한 통밀빵이나 껍질째 삶은 감자 같은 일부 고혈당 식품이라도 흰 빵보다 건강에 좋고, 풍부한 섬유질, 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 혈당에 미치는 영향이 적다.

탄수화물을 무조건 멀리할 필요는 없다

어떤 경우에도 당 함량이 높은 음식과 음료의 섭취를 가능한 줄일 수 있어야 한다. 하지만 당 조절이 되지 않는다고 해서 반드시 탄수화물을 무조건 멀리할 필요는 없다. 전분(탄수화물) 식품을 하루 최소 1~2회 섭취해야 하는데, 빵(통곡물 빵 및 곡물 빵), 감자, 곡물(통밀 겨, 술타나 통밀, 죽), 파스타, 바스마티 쌀(한국의 정제 흰쌀은 멀리하는 편이 좋음), 현미쌀, 고구마, 마, 국수(쌀국수는 예외) 등의 탄수화물 식품은 에너지를 공급하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 즉, 균형 잡힌 식사의 일부로 가능한 한 “천천히 방출되는” 전분 식품을 자주 선택하도록 노력하면 된다.

또한, 매 끼니마다 전분질 식품과 단백질을 함께 섭취하면 좋다. 예를 들면 매 끼니마다 생선, 달걀, 가금류, 육류, 콩류, 요구르트, 치즈 등 다양한 단백질 식품을 섭취할 수 있어야 한다.

“Eatwell Guide”에 따르면 과일은 하루 3회로 제한하고 채소는 최소 2회(총 5회) 섭취하는 것이 좋다. © Eatwell/NHS

마지막으로 임신 당뇨 식단에서는 특히 지방(포화 지방)의 양을 제한할 수 있어야 한다. 특별한 “당뇨 겨냥” 식품을 구입할 필요도 없다. 일반적으로 이들은 비싸고 지방 함량이 높으며 다량 섭취하면 설사를 유발할 수 있는 제품들이 있기 때문이다. 따라서 특별한 음식보다는 평소와 같이 균형 잡힌 식단을 유지하는 편이 좋다.

우유, 치즈, 요구르트, 뼈 있는 정어리 통조림, 녹색 잎채소, 아몬드 등 매일 3회 정도 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 된다. 콩, 쌀, 귀리, 견과류, 코코넛 밀크와 같은 우유 대체 식품을 사용하는 경우에도 특히 칼슘이 풍부한 종류를 찾을 수 있어야 한다.

설탕의 섭취는 줄여야 한다

설탕의 섭취는 어떠한 경우에도 반드시 줄일 수 있어야 한다. 설탕이 많이 함유된 음식은 공복에 섭취할 경우 혈당을 급격히 상승시킬 수 있기 때문이다. 따라서 설탕은 소량만 섭취하고 설탕 함량이 낮은 대체 식품으로 대체하는 것이 가장 좋다.

당 함량이 높은 식품을 먹고 싶다면 식사 중간보다는 식사 마지막에 소량만 섭취하여야 한다. 이렇게 하면 당분이 혈류로 흡수되는 속도가 느려지고 혈당이 최고조에 이르는 것을 피할 수 있다.

따라서 일반적으로 콜라나 설탕이 첨가된 쥬스·밀크 쉐이크 등은 피해야 하며 이를 무설탕 음료, 소다수, 생수로 대체하면 좋다. 영국 정부는 설탕 대신 에르메세타, 칸데렐, 스위텍스, 스플렌다 등의 감미료를 사용하는 것이 좋다고 추천한다. 특히 잼과 마멀레이드(저당 버전 포함)는 혈당을 크게 증가시킬 수 있으므로 반드시 지양하여야 한다. 어쩔 수 없이 섭취할 경우에도 얇게 펴서 섭취해야 한다.

플레이크, 슈가 퍼프, 초콜릿 맛 시리얼 등 설탕으로 코팅된 아침 시리얼 역시 피하는 것이 좋다. 슈레드 밀, 겨, 죽, 무설탕 뮤즐리 등 저당 아침 시리얼로 이를 대체할 수 있다. 간식의 경우에도 케이크, 달콤한 비스킷, 달콤한 푸딩, 초콜릿, 과일 스콘, 과일 빵, 건포도 케이크, 핫도그(corn dog) 등 당분이 높은 음식들은 피해야 하며, 비스킷이 먹고 싶으면 무화과 롤, 귀리로 만들어진 비스킷 등을 선택하면 좋다. 저당 다이어트 요거트, 무설탕 젤리, 저당 인스턴트 휘핑 등도 도움이 된다. 간식 후 공복에는 저혈당에 도움이 되는 루이보스 차 등 무설탕 차로 저혈당을 다스리면 좋다.

지방 섭취를 줄이려면?

모든 지방은 칼로리가 높으므로 체중이 너무 빨리 증가하고 있거나 임신 초기에 이미 과체중이었다면 섭취를 제한해야 한다. 물론 임신 중에는 체중을 감량할 시기가 아니다. 하지만 체중 증가를 경계하고 또 조절해야 할 수 있어야 있다. 특히 포화 지방(동물성 지방) 역시 인슐린의 효율적인 작용을 방해할 수 있으므로 줄이는 것이 중요하다. 이들은 심장 질환과도 관련이 있다고 알려져 있다. 이에 관련해서는 담당 의료진의 조언을 받는 편이 좋다.

요리하는 기름의 종류를 선택할 때에는 올리브유나 유채유 같은 단일 불포화 지방을 선택하거나 해바라기유, 옥수수유, 콩기름 같은 다중 불포화 지방을 대안으로 선택하면 좋다. 라드, 드립핑, 수에트, 코코넛오일은 피해야 하며 버터의 경우에도 사용한다면 조금만 사용할 수 있어야 한다.

음식을 튀기고 굽거나 데치기보다는 찜 또는 전자레인지로 조리하면 좋다. 요리에 기름을 사용해야 하는 경우, 반드시 티스푼으로 계량하여 사용량을 줄일 수 있어야 한다. 고기를 섭취할 때에도 가급적이면 지방을 제거하고 살코기 부위를 선택해야 하며, 지방 함량이 매우 높은 가금류의 껍질을 제거하는 것이 좋다.

염장 고기(Corned beef), 소고기 버거, 소시지 섭취 등을 줄이며 캐서롤과 스튜에도 고기를 적게 사용하고 일부는 추가 야채와 콩류로 대체하면 좋다. 우유의 경우에도 풀 크림 우유(Whole milk 혹은 full cream milk)대신 반 탈지(Semi-skimmed Milk) 또는 탈지 우유(Skimmed Milk) 등을 선택하여 저지방 유제품(Low fat Milk)으로 바꾸는 편이 좋다.

특히나 숨겨진 지방 공급원을 조심할 수 있어야 한다. 예를 들면 파이, 페스트리, 감자칩, 마요네즈, 바삭한 튀김 음식, 크림 등은 식단에 모두 어마어마한 양의 추가 지방이 포함될 수 있다. 치즈의 경우에도 지방이 많이 포함되어 있으므로 저지방 품종을 선택할 수 있어야 한다.

식이섬유를 더 많이 섭취하려면?

곡물 빵이나 고섬유질 시리얼과 같은 식품의 섬유질은 소화 기관을 건강하게 유지하고 임신 중 문제가 될 수 있는 변비를 예방하며 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 또한 과일, 채소, 콩류 및 귀리에서 발견되는 “수용성” 식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 다만, 섬유질을 많이 섭취하면 변비를 예방하기 위해 더 많은 수분을 섭취해야 하며 하루에 최소 8~10컵의 수분을 섭취할 수 있도록 노력해야 한다.

임신 중 체중 증가

임신부는 임신 기간 동안 체중이 증가할 수밖에 없다. 최근 연구 결과에 따르면 임신 전 키에 비해 정상 체중이었던 경우(BMI 18.5-24.9kg/m2) 11~16kg의 체중 증가가 고려되며 임신 전 과체중이었던 경우(BMI 25-29. 9kg/m2) 7~11kg의 체중 증가, 그리고 임신 전 비만이었던 경우(BMI 30kg/m2 이상) 5~9kg의 체중 증가를 유지하면 좋다고 한다.

앞선 설명처럼 임신 전 과체중인 경우에도 임신 중에는 체중 감량을 시도할 때가 아니다. 하지만 너무 많이 체중을 늘리지 않는 것이 좋다. 이는 임신 당뇨의 경우에도 마찬가지이다.