새해 건강 ‘먹거리’부터 점검하자

가공식품 대신 신선식품을 집에서 조리

새해가 되면 으레 건강하시라는 인사말을 건넨다.

건강은 유전적으로 어떻게 타고 났느냐가 중요하지만 전문가들은 후천적인 환경 역시 유전 못지 않게 중요한 요소로 보고 있다. 이 후천적인 요소로는 타고 난 몸과 마음을 운동 등으로 잘 가꾸는 개인의 노력과 함께 숨쉬는 공기와 마시는 물 그리고 먹거리가 대표적이다.    

새해를 맞아 음식과 관련해 몇 가지 점검해 보아야 할 사항들을 알아보자.  

내 식습관 객관적 평가 필요

먼저 식습관을 객관적으로 평가해 볼 필요가 있다. 미국 캔자스 주립대 영양학과 제니퍼 한슨(Jennifer Hanson) 교수는 3~5일 간의 식사일기를 기록해 정부 권장치와 비교해 보라고 조언한다. 우리 나라에서는 지난해 11월 복지부가 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취 기준을 참고하면 된다.

이 비교를 통해 부족한 영양소 등 개선이 필요한 부분이 나오면 실현 가능한 목표를 세워 실천해 나가면 된다. 먼저 우리 나라는 김치나 젓갈, 장아찌 같은 염장 음식에 국과 찌개를 많이 먹어 소금 섭취량이 너무 높다는 지적을 받는다.

우리 음식은 서구음식에 비해 '건강한 식단'이라는 평을 듣고 있다. 그러나 국이나 찌개, 김치, 젓갈 등을 많이 먹어 나트륨 섭취가 높으므로 주의가 필요하다. 사진은 한국음식문화재단의 기획전시관 음식

우리 음식은 서구음식에 비해 ‘건강한 식단’이라는 평을 듣고 있다. 그러나 국이나 찌개, 김치, 젓갈 등을 많이 먹어 나트륨 섭취가 높으므로 주의가 필요하다. 사진은 한국음식문화재단의 기획전시관 음식

우리 나라 65세 이상 노인의 나트륨 섭취(2011)는 세계보건기구(WHO) 권장량의 2.4배에 달한다. WHO가 권장하는 나트륨 하루 섭취량은 2g으로 소금으로는 5g 정도라고 한다. 짠 음식을 많이 먹어 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압, 당뇨, 뇌 · 심장질환과 위암 등의 질병이 생기고, 장기간 많이 먹으면 골다공증에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려져 있다.

정제염에는 염화나트륨이 99% 이상 들어있으나 천일염은 나트륨 80-~85%에 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소가 포함돼 있다. 따라서 음식을 조리할 때는 소금의 양을 줄이되 가급적 천일염을 많이 쓰라고 전문가들은 권한다.

다음으로 한슨 교수는 새해에는 가능하면 집에서 음식을 만들어 가족들이 함께 식사하는 기회를 많이 가지라고 말한다. 음식점에서 파는 외식에는 자극적인 맛을 내기 위해 소금이나 조미료가 많이 들어가고, 재료나 위생상태 등을 최고수준으로 유지한다고 보기가 어렵기 때문이다.

매일 먹고 마시는 음료와 간식도 점검이 필요하다. 시중에서 파는 음료에는 설탕 성분이 많이 들어있다. 과당 등 당 성분을 많이 섭취하면 비만해 지기 쉽고, 당뇨, 동맥경화, ·뇌혈관질환으로 이어지는 대사증후군을 재촉하는 것으로 알려져 있다.

가공식품이 자가면역 질환 유발

생활이 바쁘고 음식 조리가 귀찮더라도 가공식품은 가급적 멀리하는 것이 좋다.

이스라엘과 독일 과학자들은 지난해 자가면역 리뷰’(Autoimmunity Reviews)에 발표한 논문에서 가공식품(processed foods)이 세균과 독성물질 및 해로운 영양성분 등에 대한 장()의 저항성을 약화시켜 자기면역 질환 발병이 늘어나게 한다고 밝혔다.

가공식품은 자가면역질환을 유발한다는 연구가 나왔다. 현대사회에서 가공식품을 전혀 안 먹을 수 없으나 양을 줄이는 등 주의가 필요하다. 사진은 편의점의 스낵코너와 소시지 식단. ⓒ Wikipedia

가공식품은 자가면역질환을 유발한다는 연구가 나왔다. 현대사회에서 가공식품을 전혀 안 먹을 수 없으나 양을 줄이는 등 주의가 필요하다. 사진은 편의점의 스낵코너와 소시지 식단. ⓒ Wikipedia

연구팀은 맛과 향, 식감과 유통기한을 늘리기 위해 넣는 각종 식품첨가물이 점증하는 것에 주목해 연구한 결과 1형 당뇨병과 셀리악 병, 루푸스, 다발성 경화증, 자가면역성 간염, 크론병 등을 포함한 100여개 이상의 자가면역질환이 가공식품과 밀접한 관계가 있다는 것을 확인했다.

이스라엘 테크니언 의대 아론 러너(Aaron Lerner) 교수는 최근 수십년 간 감염성 질환 발병은 줄어든 데 비해 알레르기 질환과 암, 자가면역질환은 증가했다, “이렇게 짧은 기간 안에 사람들에게 유전적 변화가 생겼다고 보기는 어려워 학계에서는 환경에서 원인을 찾고 있다고 말했다.

많은 자가면역질환은 세균과 독성물질, 알레르겐과 암 유발물질로부터 장 점막을 보호하는 융합막(tight-junctions)의 기능이 손상돼 나타나는 것으로 알려져 있다.

연구팀은 글루코스(설탕), 소듐(소금), 유지용매(유화제), 유기산제, 밀가루에 들어있는 글루텐, 식품단백질 접착에 쓰이는 미생물 트랜스글루타미나아제와 나노입자 등 최소한 일곱 개 이상의 흔히 쓰이는 식품 첨가물이 융합막을 약화시킨다는 사실을 발견했다.

러너 교수는 식품첨가물의 위해성에 대한 여러 연구들을 볼 때 식품첨가물에 대한 보건당국의 엄격한 감시가 필요하다자가면역질환을 가진 환자나 가족력이 있는 사람들은 가능하면 가공식품을 피하는 것이 좋다고 조언했다.

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