휴가를 마치고 일상생활에 복귀했지만 휴가 후유증에 시달리는 직장인들이 적지 않다. 수면부족에 따른 피로감이나 불면증을 호소하는 사람들이 많고 일부는 중이염이나 결막염 등의 질병으로 고생하기도 한다.

휴가후유증은 대부분 휴가 기간 불규칙한 생활로 생체 리듬이 깨지면서 발생하는 것이다.처음엔 피로감과 무기력증, 수면부족, 불면증 등의 증상으로 시작됐다가 대부분의 사람들은 2∼3일이 지나면 생체리듬이 휴가 전의 상태로 돌아오고 1∼2주면 완전히 회복된다.

전문의들은 하지만 방치하면 우울증이나 만성피로와 같이 심각한 문제로 발전하기도 하는 만큼 초기 관리가 매우 중요하다며 생활습관 교정에 신경 쓰면 좀 더 빠른 시간에 정상적인 컨디션으로 회복할 수 있다고 조언했다.

1) 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 들어라

휴가를 마치고 일상생활로 복귀한 직장인들이 가장 흔하게 호소하는 증상은 수면장애와 피로감이다. 무더위에 시달린 데다 휴가 기간 불규칙한 기상시간과 음주 등으로 일상의 생체 리듬이 흐트러진 경우가 많기 때문이다.

한림대한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 "특히 휴가 마지막 날 복귀를 아쉬워하며 과음을 하는 경우가 있는데 이 경우 휴가 후유증이 좀 더 오래 갈 수 있다"며 "휴가후유증을 빨리 극복하려면 출근 후에도 1주일 정도는 술자리나 회식을 피하고 일찍 귀가해 휴식을 취하는 것이 중요하다"고 조언했다.

또 심한 피로가 느껴지면 점심시간을 이용해 30분 정도의 숙면을 취하는 것도 오후의 능률을 올려주고 활력을 불어넣어 주는데 도움이 될 수 있다.

김 교수는 "점심시간을 이용한 가벼운 목욕은 근육을 이완시키는 것은 물론 정신적인 스트레스를 누그러뜨려 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다"며 "물을 자주 마셔 수분을 보충하고, 야채와 과일을 통한 비타민 섭취, 필요하다면 종합비타민제 등을 복용하는 것도 침체된 신진대사를 활발하게 해주는 데 도움이 된다"고 조언했다.

2) 밤 9시 이후 라면 섭취 피해라!

밤늦게 라면과 같은 야식을 먹는 습관을 바꾸는 것도 휴가 후유증을 극복하는데 큰 도움이 된다. 잠자기 3시간 이전에 먹는 음식은 모두 해가 된다고 볼 수 있는데 잠을 잘 못 이루게 할 뿐만 아니라 밤새 위의 활동이 많아져 피로감을 증가시키고 위염이나 역류성 식도염 등의 질병을 일으킬 수도 있기 때문이다.

서울특별시 서남병원 소화기내과 김성은 과장은 “밤늦게 라면이나 소시지 같이 염분이 과다하게 함유된 음식을 섭취하는 것은 수분 정체를 일으키기 때문에 아침에 일어났을 때 부종을 일으킬 수 있다”며 “밤늦은 시간에 과식을 하거나 열량이 높은 음식을 먹으면 비만과 위장 장애, 위식도역류질환 등을 일으킬 수 있는 만큼 늦은 시간에는 음식 섭취를 피하기를 권한다”고 조언했다.

잠자기 전 공복감을 참을 수 없어 무언가를 먹어야만 한다면 물을 자주 마시거나 바나나, 당근, 오이 등 식이섬유가 풍부해 쉽게 포만감을 느끼게 하는 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다. 또 소량의 과일이나 따뜻한 우유를 마시는 것도 공복감을 줄이고 단잠을 취하는데 도움이 된다.

김성은 과장은 “특히 밤늦게 라면을 먹는 것은 우리 식단에서 현재로서도 높은 나트륨 섭취를 더욱 높여 심장질환, 고혈압, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환위험을 크게 증가시킬 수 있다”며 “공복감을 느끼지 않도록 일찍 잠자리를 청하는 것도 야식 섭취를 줄이고 휴가 후유증을 이겨내는데 도움이 된다”고 설명했다.

3) 척추 피로 느낄 땐 온찜질과 스트레칭

많은 사람들이 휴가 후유증으로 호소하는 것 중 하나가 척추 등의 피로증후군이다.

장시간 비행이나 운전을 하는 경우에 척추에 피로가 쌓이는 증상이다. 휴가를 다녀온 이후 어깨와 허리, 목 등이 뻐근하다면 온찜질과 스트레칭을 자주 하는 것이 도움이 된다.

특히 장시간 비행기를 타고 여행을 다녀왔거나 장시간 운전을 한 경우 더욱 그러한데 온 몸이 찌뿌드드하고 목, 어깨, 허리 등에 통증이 나타나는 경우가 흔하다.

부평힘찬병원 신경외과 백경일 과장은 “보통 서 있을 때 보다 앉아있을 때 허리에 걸리는 하중이 30% 이상 증가하기 때문에 장시간 승용차를 타는 것 자체만으로도 운전자와 동승자 모두에게 허리 통증이 발생하기 쉽다"며 "온찜질로 근육을 이완시키면 혈액순환이 원활해져 통증을 감소시킬 수 있으므로 뜨거운 물수건이나 샤워기를 이용해 따뜻한 물로 마사지를 하거나, 따뜻한 욕조에 몸을 담그는 방법이 도움이 된다"고 설명했다.

스트레칭으로 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어주는 것이 중요한데 스트레칭은 꾸준히 해야 효과가 있으므로 일주일 이상 규칙적으로 해야만 한다.

특히 누운 자세에서 발끝을 펴고 양팔은 깍지를 낀 채 위로 쭉 늘리거나 반대로 발목을 세우고 기지개 켜기를 실시하는 것은 휴가후유증을 이겨내는데 큰 도움이 될 수 있다.

어깨와 목도 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위다. 목과 어깨 주위의 근육은 부드럽고 탄력성이 뛰어난데, 오랜 시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어지면서 혈액순환이 잘 되지 않게 되기 때문이다.

백경일 과장은 "뻐근한 뒷목을 풀려면 의자에 앉아서 손가락을 목 뒤에 대고 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지하는 동작을 반복하면 된다"며 "특히 오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직이나 장시간 운전하는 직업을 가진 사람이라면, 고정된 자세를 피하고 자주 스트레칭을 하는 것이 휴가 후유증을 극복하는데 큰 도움이 된다"고 조언했다.

한편 척추에 뻐근함을 느낄 때엔 퇴근 후 따뜻한 물에 가볍게 샤워하고 취침 시에는 낮은 베개를 사용해 바닥과 목의 각도를 줄여주는 것이 도움이 된다.

또 무릎 밑에 가벼운 베개를 괴어 낮 동안 지친 허리의 근육이 이완되는 자세를 유지해주는 것도 좋다.

백 과장은 "휴가후유증을 느끼는 동안에는 당분간 자가용보다 대중교통을 이용해 그 동안 쌓였던 피로나 긴장감을 풀 수 있는 완충 시간을 갖는 것도 좋다"며 "하지만 증상이 일주일 이상 호전되지 않거나 통증이 더욱 심해진다면 병원을 찾아 정확한 원인을 살펴봐야 한다"고 조언했다.