오는 주말인 30일부터 31일까지 양일간 서울 광화문 광장과 시청 앞 서울 광장에서 ‘2010 Hi Seoul 국제걷기’ 행사가 열린다. 이는 ‘서울 G20 정상회의’ 개최기념 행사의 하나로 일반 시민은 물론 외국인과 관광객까지 참여하는 행사다. 이렇게 크고 작은 기념일이나 행사에 걷기 대회를 여는 경우가 많다. 그 이유는 아마도 ‘걷기’가 간편하고도 매우 효과적인 운동이기 때문일 것이다.

걷기 대회는 특별한 도구가 필요치 않고 장소의 구애를 받지 않으며 남녀노소 누구나 참여할 수 있다. 이런 연유로 많은 시민들이 참여할수록 좋은 행사에서 잘 개최하곤 한다. 간편하고 가장 기본적인 운동임에도 불구하고 부상의 위험이 거의 없다. 또한 지방소비가 뛰는 운동에 비해 효과적이라고 알려져 많은 사람들이 걷기 운동을 선호하고 있다.

걷기는 사실 매우 힘든 행동

두발로 걷는 것은 인간의 특권이다. 물론 두발로 걷는 다른 동물들도 있지만 매우 힘들고 어색하게 걷거나 평소엔 네발로 걷다가 특별한 경우에만 직립보행을 하는 경우가 대부분이다.

이는 두발로 걷는 일이 쉬운 일이 아니기 때문이다. 본지에서 인체의 무게중심과 직립보행에 대한 기사를 다룬 적이 있다(중력에 반항하는 인체의 고통). 인체는 긴 막대를 세워 놓은 모양이기에 매우 불한정한 모습을 띄고 있다. 하지만 우린 몸이 쓰러지지 않게 두발로 지탱하며 걷고 뛰기까지 한다.

로봇 팔과 같이 인체의 일부분을 닮은 로봇이 만들어질 때에도 사람을 닮은 로봇 개발이 늦어진 이유는 바로 ‘걷기’ 때문이다. 최근엔 걷기는 물론 뛰는 로봇까지 개발됐지만 로봇을 걷게 만드는 것이 여간 어려운 기술이 아니다.

걷기 위해 한발을 들어 올리면 나머지 한 발로 모든 몸을 지탱해야 하기 때문에 많은 관절과 근육의 움직임이 필요하다. 이것을 로봇으로 재현하는 것은 매우 어려울 수밖에 없다. 아직 사람처럼 다리를 높이 올려 걷거나 어려운 춤을 추고 무술을 하는 등의 자유자재로 움직이는 로봇이 나오지 못하는 것도 이 때문이다.

이처럼 걷는 행동은 사실 매우 힘든 행위이다. 귀 안의 평형감각기관덕분에 균형을 잡을 수 있게 해주고 몸 전체의 골격과 근육들이 지탱해 주기 때문에 가능한 것이다. 따라서 걷는 행동을 할땐 이 모든 근육과 골격들이 움직이며 몸을 제대로 움직일 수 있게 도와주기 때문에 걷는 것 자체가 좋은 운동이 될 수 있다.

계속해서 걷다보면 운동량이 증가해 호흡이 가빠지고 땀이 나며 심장박동이 증가한다. 즉, 유산소 운동을 통해 몸 안의 혈류량이 증가하면서 혈액 순환이 원활해지기 때문에 건강을 유지할 수 있게 된다. 이에 심근 경색이나 협심증 등의 순환기 질환을 예방할 수 있다. 게다가 현대인의 건강을 위협하는 비만을 예방하는 데 더할 나위없이 좋은 운동이다.

걷기와 뛰기, 어떤 것이 좋을까?

걷기 외에도 물론 좋은 운동들은 매우 많다. 특히 걷기 운동과 비교해서 뛰기 운동이 더 효과적이지 않느냐는 의문점이 들기 마련이다.

둘 중 무엇이 더 좋은 운동이라고 말하기엔 무리가 있다. 사람마다 적합한 운동이 다르며 상황에 맞는 운동을 해야 하기 때문이다. 특히 걷기와 뛰기 중 어느 것이 더 운동이 많이 되며 다이어트에 좋은가는 의견이 매우 분분하다.

걷기는 칼로리 소모가 적은 편이지만 지방 소비에 효과적이며 뛰기는 칼로리 소모는 많지만 지방보다는 탄수화물을 더 많이 소모한다. 물론 뛰기가 칼로리 소모가 많기 때문에 더 효과적으로 보일지는 모르겠지만 같은 양의 운동을 했을 때, 지방 소비의 비율이 높은 걷기가 다이어트에는 더 효과적일 수 있다.

뛰기처럼 강도가 강한 운동을 할 땐 지방뿐만 아니라 탄수화물이나 단백질이 소모되는 비율이 약한 강도의 운동 시보다 크기 때문에 효율적인 면에서 떨어진다고 볼 수 있다. 또한 탄수화물 소모가 많아 운동 후 허기감이 들고 극도로 몸이 피로해진다는 단점도 있다. 체력이 강한 사람들에겐 칼로리 소모가 많은 뛰기가 같은 시간 많은 운동량을 낼 수 있기에 적합할 수 있지만 체력이 약한 여성이나 비만을 가지고 있는 사람들의 경우는 걷기가 더욱 효과적인 운동이 될 수 있다는 것이다.

추운 날씨엔 부상위험 적은 걷기가 적합

걷기 운동을 추천하는 이유는 비단 이것뿐만이 아니다. 요즘같이 날씨가 추워지고 운동량이 감소할 땐 더욱 걷기 운동이 적합하기 때문이다. 날씨가 추워지면 우리 몸의 근육들이 평소에 비해 경직된다. 이에 가을과 겨울철에 외과 부상이 많아지는 것. 겨울철 빙판 탓도 있지만 기본적으로 움직임이 둔해지기 때문에 살짝 넘어지기만 해도 크게 다치는 것이다.

이에 뛰기처럼 신체의 움직임이 많은 운동들은 평소 단련된 사람이 아니라면 여러 부상의 위험이 있을 수 있다. 특히나 추운 날씨에 움직이지 않다가 불어 오르는 살에 충격 받아 급작스런 운동을 하다 보니 부상이 많아지기도 한다. 또한 찬 공기로 갑자기 많은 호흡을 하게 되면 기도가 수축해 좁아진다. 이에 호흡도 불편하고 답답한 느낌이 들게 돼 금세 지쳐 운동의 효과를 보기가 힘들다.

바른 자세로 꾸준히 걸어야 효과적

이런 이유들로 체력이 비교적 약한 사람의 경우나 추운 계절 운동할 시엔 걷기가 매우 좋은 운동이 될 수 있는 것이다. 하지만 걷기 운동이라 해서 무턱대고 그냥 걷기만 한다고 운동이 되는 것은 아니다.

바른 자세와 일정 속도를 유지해야 운동이 되며 여기에 호흡법까지 신경써 준다면 금상첨화다. 일부 관절염이나 디스크 등의 질병이 평소 잘못된 자세의 걸음걸이에서 유발될 수도 있는 만큼 바른 자세로 걷는 것은 매우 중요하다. 나쁜 자세로 걷다간 오히려 건강을 해칠 수 있는 것이다.

바른 자세로 걷기 위해서는 우선 허리를 반듯하게 세우고 어깨를 편다. 시선은 전방 먼 곳을 바라보고 턱은 당기며 아랫배에 긴장을 유지하는 것이 좋다. 남성들의 경우 군대서 배운 차렷 자세에서 팔과 다리를 움직여 걷는다 생각하면 쉽다.

또한 속도는 일반 걸음걸이보다는 약간 빠른 속도를 유지해야 한다. 숨이 차며 땀이 날 정도가 돼야 운동에 도움이 된다. 팔은 90도 정도로 굽혀 걷는 속도에 맞춰 앞뒤로 적당히 흔들어 주는 것이 좋다.

꼭 운동시간을 정해놓고 걷기운동을 해야만 하는 것은 아니다. 평소 이동시에도 운동이 될 수 있다. 비록 팔을 운동할 때처럼 휘젓지는 못해도 허리와 어깨를 편 바른 자세로 걷는다면 신체 균형에도 많은 도움이 된다. 추운 날씨에 운동할 엄두가 나지 않더라도 하루 30분 정도를 꾸준히 걸어 준다면 비만을 예방하고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.