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추석에는 특별히 과식이나 과음을 하지 않더라도 누구나 쉽게 살이 찔 수 있다.
전이나 나물, 갈비찜 등의 명절음식은 지지고 볶는 조리법이 많아 칼로리가 높은데 활동량마저 평소보다 적어지는 경우가 많아서이다.
전문의들은 “뱃살이 늘어나는 가장 큰 원인은 먹고 바로 눕는 식사습관”이라며 “음식을 준비할 때부터 칼로리를 줄이는 방법에 신경쓰고, 자신이 먹는 양을 기억해 적절히 조절하면 불어나는 뱃살을 막을 수 있다”고 조언했다.
명절음식 칼로리 제대로 알자
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송편은 작고 맛있어서 한번 먹으면 많이 먹게 되는 경우가 많지만, 칼로리가 매우 높은 음식에 해당한다.
밀도가 높아 빽빽하게 차 있는 송편은 같은 부피의 빵이나 밥보다 훨씬 칼로리가 높다. 깨송편 하나가 42칼로리, 콩송편은 40칼로리에 달해 5~6개만 먹어도 밥 1공기의 칼로리(300칼로리)에 육박할 수 있다.
김선미 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 “큰 송편 10개 정도를 먹으면 500~600칼로리 정도를 섭취하게 된다”고 말했다. 이를 운동으로 환산하면 60㎏인 사람이 2시간 30분을 걷거나, 80분간 등산을 하던지, 70분 동안 수영을 해야 소모할 수 있는 열량이다. 김 교수는 “순간의 유혹을 참지 못해 과식하게 되면 늘어나는 뱃살을 빼기 위해 훨씬 많은 땀을 흘려야 하는 만큼 자신이 먹는 칼로리가 얼마나 되는지를 알고 먹어야 한다”고 조언했다.
전이나 나물, 갈비찜 등의 명절 음식도 칼로리가 매우 높은 음식에 해당한다. 굴전 1개가 46칼로리, 동태전이 88칼로리에 달하며 고사리 1접시가 50칼로리, 취나물 1접시가 40칼로리, 갈비찜 1토막은 143칼로리에 해당한다.
또한 과일과 음료 역시 칼로리가 높은데 배는 100 칼로리, 포도는 120칼로리에 달하며 식혜는 110칼로리, 콜라는 100칼로리에 달한다.
김 교수는 “심장질환과 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간동안 특히 음식에 대한 주의를 기울여야 한다”며 “단 맛이 나는 식혜 등의 음식과 떡 등 탄수화물 음식, 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취 시 적당량만 먹도록 주의해야 한다”고 조언했다.
조리방법부터 저칼로리 식으로
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추석음식은 대부분 기름진 음식이 많다. 이것이 칼로리를 높이는 주역이므로 밥공기를 작은 것으로 마련하고 조리할 때 기름을 적게 사용하는 것이 도움이 된다.
특히 참기름과 식용유는 차 스푼 하나의 열량이 45칼로리에 달하는데, 찬 음식을 데울 때는 전자레인지를 사용하는 등 기름을 적게 쓰는 것이 도움이 될 수 있다.
또 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하고 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법, 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리하는 방식 등이 뱃살 예방에 도움이 될 수 있다.
정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수는 “프라이팬을 두툼한 것을 사용해 기름을 좀 적게 넣으면 같은 전이어도 칼로리를 줄일 수 있다”며 “나물 종류도 기름을 넣어 볶지 말고 물에 데치거나 무치는 정도로 하는 것이 칼로리를 훨씬 줄이는 방법”이라고 조언했다.
육류와 생선을 준비할 땐 종류 선택부터 신중해야 한다. 기름기가 많은 갈비는 6점이 600㎉에 달해 밥 두 공기에 해당하는데 지방이 상대적으로 적은 안심이나 목삼겹으로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 또 기름기를 떼어낸 후 살코기 위주로 조리하거나 북어와 굴비 같은 말린 생선을 과식하지 않는 것도 매우 중요하다.
정 교수는 “밀가루를 입혀서 생선가스처럼 튀기면 칼로리가 두 배 이상 올라가기 때문에 생선도 찜이나 구이가 바람직하다”며 “북어처럼 건조시킨 생선은 단위 그램당 칼로리가 훨씬 높기 때문에 말린 생선을 피하고 싱싱한 생선을 사용하는 것이 칼로리를 줄일 수 있는 방법”이라고 조언했다.
식사습관 바꿔야 뱃살 빠진다
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명절 기간 동안 칼로리를 많이 섭취하는 이유는 빠른 식사습관과도 관련이 크다.
포만감은 보통 식후 20분 후부터 느껴지는데 평상시 먹던 양대로 명절음식을 먹으면 그것만으로도 훨씬 많은 칼로리가 섭취되기 때문이다. 음식을 먹을 때 조금씩 천천히 씹어 먹고 전이나 부침처럼 살이 찌는 음식들은 가급적 오전에 먹는 것이 명절 기간 뱃살 예방에 도움이 될 수 있다.
정 교수는 “일반적으로 아침식사는 거르고 저녁때 폭식하는 경우가 있는데 이것이 가장 나쁜 식사습관”이라며 “아침을 반드시 차려 먹고 점심과 저녁은 가급적 가볍게 먹으면서 오후에 가족과 함께 공원을 산책하는 등 활동량을 늘리면 명절비만을 예방하는데 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
전이나 나물, 갈비찜 등의 명절음식은 지지고 볶는 조리법이 많아 칼로리가 높은데 활동량마저 평소보다 적어지는 경우가 많아서이다.
전문의들은 “뱃살이 늘어나는 가장 큰 원인은 먹고 바로 눕는 식사습관”이라며 “음식을 준비할 때부터 칼로리를 줄이는 방법에 신경쓰고, 자신이 먹는 양을 기억해 적절히 조절하면 불어나는 뱃살을 막을 수 있다”고 조언했다.
명절음식 칼로리 제대로 알자
송편은 작고 맛있어서 한번 먹으면 많이 먹게 되는 경우가 많지만, 칼로리가 매우 높은 음식에 해당한다. 밀도가 높아 빽빽하게 차 있는 송편은 같은 부피의 빵이나 밥보다 훨씬 칼로리가 높다. 깨송편 하나가 42칼로리, 콩송편은 40칼로리에 달해 5~6개만 먹어도 밥 1공기의 칼로리(300칼로리)에 육박할 수 있다.
김선미 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 “큰 송편 10개 정도를 먹으면 500~600칼로리 정도를 섭취하게 된다”고 말했다. 이를 운동으로 환산하면 60㎏인 사람이 2시간 30분을 걷거나, 80분간 등산을 하던지, 70분 동안 수영을 해야 소모할 수 있는 열량이다. 김 교수는 “순간의 유혹을 참지 못해 과식하게 되면 늘어나는 뱃살을 빼기 위해 훨씬 많은 땀을 흘려야 하는 만큼 자신이 먹는 칼로리가 얼마나 되는지를 알고 먹어야 한다”고 조언했다.
전이나 나물, 갈비찜 등의 명절 음식도 칼로리가 매우 높은 음식에 해당한다. 굴전 1개가 46칼로리, 동태전이 88칼로리에 달하며 고사리 1접시가 50칼로리, 취나물 1접시가 40칼로리, 갈비찜 1토막은 143칼로리에 해당한다.
또한 과일과 음료 역시 칼로리가 높은데 배는 100 칼로리, 포도는 120칼로리에 달하며 식혜는 110칼로리, 콜라는 100칼로리에 달한다.
김 교수는 “심장질환과 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간동안 특히 음식에 대한 주의를 기울여야 한다”며 “단 맛이 나는 식혜 등의 음식과 떡 등 탄수화물 음식, 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취 시 적당량만 먹도록 주의해야 한다”고 조언했다.
조리방법부터 저칼로리 식으로
추석음식은 대부분 기름진 음식이 많다. 이것이 칼로리를 높이는 주역이므로 밥공기를 작은 것으로 마련하고 조리할 때 기름을 적게 사용하는 것이 도움이 된다. 특히 참기름과 식용유는 차 스푼 하나의 열량이 45칼로리에 달하는데, 찬 음식을 데울 때는 전자레인지를 사용하는 등 기름을 적게 쓰는 것이 도움이 될 수 있다.
또 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하고 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법, 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리하는 방식 등이 뱃살 예방에 도움이 될 수 있다.
정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수는 “프라이팬을 두툼한 것을 사용해 기름을 좀 적게 넣으면 같은 전이어도 칼로리를 줄일 수 있다”며 “나물 종류도 기름을 넣어 볶지 말고 물에 데치거나 무치는 정도로 하는 것이 칼로리를 훨씬 줄이는 방법”이라고 조언했다.
육류와 생선을 준비할 땐 종류 선택부터 신중해야 한다. 기름기가 많은 갈비는 6점이 600㎉에 달해 밥 두 공기에 해당하는데 지방이 상대적으로 적은 안심이나 목삼겹으로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 또 기름기를 떼어낸 후 살코기 위주로 조리하거나 북어와 굴비 같은 말린 생선을 과식하지 않는 것도 매우 중요하다.
정 교수는 “밀가루를 입혀서 생선가스처럼 튀기면 칼로리가 두 배 이상 올라가기 때문에 생선도 찜이나 구이가 바람직하다”며 “북어처럼 건조시킨 생선은 단위 그램당 칼로리가 훨씬 높기 때문에 말린 생선을 피하고 싱싱한 생선을 사용하는 것이 칼로리를 줄일 수 있는 방법”이라고 조언했다.
식사습관 바꿔야 뱃살 빠진다
명절 기간 동안 칼로리를 많이 섭취하는 이유는 빠른 식사습관과도 관련이 크다. 포만감은 보통 식후 20분 후부터 느껴지는데 평상시 먹던 양대로 명절음식을 먹으면 그것만으로도 훨씬 많은 칼로리가 섭취되기 때문이다. 음식을 먹을 때 조금씩 천천히 씹어 먹고 전이나 부침처럼 살이 찌는 음식들은 가급적 오전에 먹는 것이 명절 기간 뱃살 예방에 도움이 될 수 있다.
정 교수는 “일반적으로 아침식사는 거르고 저녁때 폭식하는 경우가 있는데 이것이 가장 나쁜 식사습관”이라며 “아침을 반드시 차려 먹고 점심과 저녁은 가급적 가볍게 먹으면서 오후에 가족과 함께 공원을 산책하는 등 활동량을 늘리면 명절비만을 예방하는데 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
- 박미진 객원기자
- lovingschool@naver.com
- 저작권자 2010-09-16 ⓒ ScienceTimes
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