여름철 무더위가 찾아오면 여러 가지 이유로 인해 잠을 설치는 경우가 잦아진다. 더욱이 열대야로 인해 충분한 수면을 취하지 못해 몸과 마음이 지칠 때가 많아진다. 특히 관절염 환자는 장마철 통증으로 인해 ‘잠 못 드는 여름밤’으로 고생하기도 한다. 이럴 경우에는 기본적으로 휴식을 취하되 가벼운 운동이나 스트레칭 등으로 관절을 풀어주는 게 바람직하다.

그런데 여름철 장마가 시작되면 운동하기가 힘들어진다. 비를 맞으며 야외에서 운동할 엄두가 나지 않고, 마땅한 대체운동을 찾기도 쉽지 않기 때문이다. 여름철 운동 요령을 박원하 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수의 도움말로 하나하나 짚어보자.

◆ 트레드밀(런닝머신)

트레드밀 운동은 대표적인 유산소운동으로써 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 트레드밀은 걷거나 속보, 가벼운 조깅 그리고 달리기와 같은 형태의 운동을 쉽게 기구를 조정하여 실시할 수 있으므로 체력수준에 따라 누구나 가능한 운동이다. 특히 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합한 운동이다.

◆ 스탭퍼(계단오르내리기)

스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로서 하체를 강화할 수 있고 심폐 지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이다. 특히 하체가 약한 사람들의 경우 하체를 강화할 수 있는 효과적인 운동이다. 스탭퍼 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르내리고 무리하게 스탭을 누르지 않도록 한다. 이때 발의 앞꿈치만 닿는 것이 아니라 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 한다. 한 발의 힘으로 오른 후 다른 한 발을 그 후 가볍게 올리며, 내려올 때는 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다. 이러한 동작을 반복하면서 운동을 하면 된다.

스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위 내에서 실시하면 되지만 자신의 체력상태에 따라서 조절하여 운동을 실시하면 된다. 스텝은 리드미컬하게 30분 이상 운동을 하게 되면 심폐기능을 향상시켜 줄 수 있다. 그러나 이러한 운동을 한꺼번에 실시하면 하지에 무리를 줄 수 있으므로 여러 차례 나누어서 실시하도록 한다(예, 5분씩 6회 등). 스탭퍼 운동은 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동 전에 관절의 가동범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 운동 중에 올 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 운동이 단조로워서 쉽게 싫증이 날 수 있으며 관절이 약하거나 질환이 있는 경우는 운동으로 인해 부상을 입을 우려가 있고 순간의 실수로 큰 사고를 입을 수 있다. 만일 스탭퍼 운동 중 관절의 통증을 느끼게 된다면 운동을 중단하고 휴식을 취하도록 한다.

◆ 바이크(실내자전거)

자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능의 향상으로 폐기능이 향상되고 혈액량이 증가되며 심장이 기능이 향상되고 혈압이 낮아져서 심장질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에 좋다. 또 체중부하의 부담을 안 주면서 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다. 그밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만방지에도 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 하여 신진대사를 촉진시키고 근육의 긴장을 적당히 풀어 주어 스트레스 해소도 된다. 특히 운동 중 신체의 이동이 적기 때문에 신문을 보거나 텔레비전을 보면서 할 수 있는 장점이 있다. 또한 소음이 적기 때문에 실내에서 운동하기에는 제격이다.

자전거를 타면서 운동의 효과를 보기 위해서는 자전거 타는 방법을 우선 습득해야 한다. 자전거를 본인의 체격에 맞는 것을 선택하고 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 높이가 적당하다. 운동은 일주일에 3~5일 정도 실시하는 것이 효과적이며, 운동시간은 30~60분 정도로 타는 것이 좋으며 점차 시간을 늘이면서 타도록 한다. 자전거 운동 강도는 먼저 폐달 속도를 50~70rpm 정도 유지한 다음 운동 강도를 조절하도록 한다. 보편적으로 50~100watts 범위 내면 적절한 강도가 될 것이다.

자전거 타기는 수영과 마찬가지로 체중부하가 없으므로 관절기능 향상이나 골격을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있지만 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 국부적인 피로가 쉽게 온다(숨은 차지 않는데 다리의 피로 때문에 운동하기가 어려울 수도 있음). 또한 장시간 탈 경우 사타구니의 피부손상이 올 수도 있으므로 주의하도록 한다.

◆ 손쉬운 근력운동

근력운동의 적당한 운동 빈도는 1주일에 3회 정도 한 번에 30분 정도 할 수 있으면 된다. 일반적으로 10~15회 정도 반복하고 힘이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트 수는 3세트가 적당하다.

▲ 벽 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동)

a. 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다.

b. 무릎을 90도 가량 구부려 앉는다.(천천히)

c. 구부린 상태로 10초 버틴다.

d. 15번씩 3세트 진행한다.

▲ 엉덩이 들어올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)

a. 무릎을 세워서 눕는다.

b. 배를 들어 위로 올린다.

c. 최대한 많이 들어 올린 상태로 한 발을 들어 올려 버틴다.(10초간 자세를 유지, 호흡은 자연스럽게)

d. 10번씩 2세트 실시한다.

▲ 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동)

a. 팔을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다.

b. 초보자나 여자는 무릎을 대고 하면 쉽게 할 수 있다.

c. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.

d. 10~15회 3세트 실시한다.

▲ 윗몸 일으키기(클런치) (복근 운동)

a. 무릎을 세우고 편안히 눕는다.

b. 양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다.

c. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.

d. 15회씩 3세트 진행한다.

▲ 팔 들어올리기 (어깨 근육 운동)

a. 바로 선 자세로 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다.

b. 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다.

c. 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다.

d. 12~15회 3세트 실시한다.

▲ 뒤꿈치 들기 (종아리 운동)

a. 가벼운 아령(1~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 벌린다.

b. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다.

c. 15~20회 3세트 실시한다.