식품 피라미드가 다시 화제다. 미국 정부는 지난 1월 새 식생활 지침을 발표하면서 단백질과 지방을 위쪽에 크게, 곡류를 아래쪽에 작게 그린 ‘뒤집힌 피라미드’ 그림을 함께 공개했다. 미국 식생활 지침은 보건복지부와 농무부가 1980년부터 5년마다 과학자문위원회의 검토를 거쳐 내놓는 국가 공식 기준으로, 학교 급식 같은 연방 영양 정책의 바탕이 된다. 이 지침이 단백질을 강조하고 곡류의 비중을 줄이면서 밥과 빵 같은 탄수화물을 얼마나 먹어야 하는지가 다시 논란이 됐다.

그런데 최근 국제 영양학자들이 탄수화물의 양보다 질을 기준으로 삼은 새 식품 피라미드를 발표했다. 미국 브리검영대 캐런 델라 코르테 교수가 이끄는 국제탄수화물질컨소시엄 연구진 23명은 7개 국가·지역의 식생활 지침과 250편이 넘는 논문을 검토해 ‘국제 식품 피라미드’를 만들고 지난 9월 국제학술지 ‘어드밴시스 인 뉴트리션(Advances in Nutrition)’에 발표했다. 이 피라미드는 가장 아래층에 채소와 과일, 통곡물을 두고 가장 위층에 흰 빵과 붉은 고기를 배치했다. 탄수화물을 얼마나 먹느냐보다 어떤 탄수화물을 먹느냐가 더 중요하다는 것이 연구진의 결론이다.

식품 피라미드는 왜 자꾸 다시 그려질까

피라미드는 무엇을 얼마나 먹어야 하는지를 한눈에 보여 주기 위한 그림이다. 넓은 바닥에 놓인 음식은 많이, 좁은 꼭대기의 음식은 적게 먹으라는 뜻이다. 미국은 1992년 처음 식품 피라미드를 발표한 뒤 2005년 모양을 바꿨고, 2011년에는 피라미드 대신 접시 모양의 그림을 도입했다. 올해 발표한 그림은 다시 피라미드 모양이지만 위아래가 뒤집혀 있다.

우리나라의 식생활 지침 그림도 여러 차례 바뀌었다. 보건복지부와 한국영양학회는 2010년 한국인 영양섭취기준을 개정하면서 기존의 탑 모양 ‘식품구성탑’ 대신 자전거 모양의 ‘식품구성자전거’를 새로 제시했다. 이때 견과류는 기름이 많아 적게 먹어야 할 식품군에서 곡류 다음으로 많이 먹어야 할 단백질 식품군으로 분류가 바뀌었다. 그리고 지난해 12월 개정된 한국인 영양소 섭취기준에는 탄수화물의 적정 섭취 비율을 에너지의 55~65%에서 50~65%로 낮추고 단백질 비율의 하한을 높였다.

이처럼 식품 피라미드의 구성과 모양이 바뀌는 것은 연구가 쌓이면서 좋은 음식과 나쁜 음식을 가르는 기준이 달라졌기 때문이다. 최근에는 식단이 지구 환경에 미치는 영향까지 고려하면서 따져야 할 요소도 늘었다. 하지만 나라마다 그린 그림이 다르다 보니 무엇이 공통된 원칙인지 가려내기 어렵다. 국제 연구진이 여러 나라의 지침을 한 자리에 놓고 공통분모를 찾은 이유다.

나라마다 지침은 달라도 기본 원칙은 같았다

연구진은 캐나다, 독일, 호주, 중국, 네덜란드, 미국, 북유럽의 지침을 비교했다. 주식과 식문화가 서로 다른 만큼 권장하는 음식의 종류와 양은 나라마다 조금씩 달랐다. 하지만 어떤 음식을 식단의 중심에 두라는 큰 방향은 대부분 같았다. 연구진은 이 공통점을 세 가지 원칙으로 정리했다. 식물성 식품을 식단의 기초로 삼고, 더 건강한 지방과 단백질을 고르고, 탄수화물의 질을 우선하라는 것이다.

흔히 영양학은 연구마다 말이 바뀐다는 인상을 준다. 델라 코르테 교수는 이에 대해 “실제로는 건강한 식사의 기초에 대해 영양학계에 상당한 합의가 있다”고 말했다. 개별 식품의 효과를 두고는 연구 결과가 엇갈리기도 하지만, 어떤 음식을 많이 먹고 어떤 음식을 줄여야 하는지에 대해서는 큰 이견이 없다는 뜻이다. 연구진은 여기에 국제 전문가 모임인 EAT-랜싯 위원회가 사람의 건강과 지구 환경을 함께 지키는 식단으로 제안한 ‘지구 건강 식단’의 섭취량 범위를 반영했다.

피라미드의 가장 아래층은 채소와 과일, 통곡물과 혈당지수가 낮은 곡물이다. 혈당지수는 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 수치다. 그 위층은 콩과 견과류 같은 식물성 단백질과 식물성 기름, 다음 층은 생선과 가금류, 달걀, 유제품이다. 가장 위층은 흰 빵 같은 정제 곡물과 붉은 고기, 가공육, 버터, 단 과자, 설탕이 든 음료로 적게 먹어야 할 식품이다.

같은 탄수화물인 흰 빵과 통곡물을 서로 다른 층에 배치한 기준은 탄수화물의 질이다. 델라 코르테 교수는 “모든 탄수화물이 똑같지는 않다”며 식이섬유의 양과 가공 정도, 혈당을 올리는 속도에 따라 질이 달라진다고 설명했다. 연구에 참여한 아네테 부이켄 독일 파더보른대 교수는 “건강과 지속가능성 두 측면 모두에서 탄수화물이 풍부한 식품이 우리 에너지의 상당 부분을 차지해야 한다”고 말했다. 탄수화물을 무조건 줄이기보다 정제되고 혈당을 빨리 올리는 탄수화물을 줄이라는 것이다.

내 식탁은 피라미드의 어디에 있나

연구진은 일상에서 실천할 방법도 제시했다. 붉은 고기와 가공육 대신 콩과 생선, 가금류, 요구르트를 더 자주 먹고, 간식은 가공 과자 대신 견과류나 과일로 바꾼다. 빵과 시리얼은 통곡물 제품을 고르고 요리에는 버터 대신 식물성 기름을 쓴다. 단 음료 대신 물을 마시고 식단을 짤 때는 채소와 콩부터 정한다.

대표적으로 한국인의 식단에서는 잡곡 섭취가 특히 부족하다. 질병관리청의 식생활평가지수(2022~2024년)에서 성인의 잡곡 섭취 점수는 배점의 절반에도 못 미쳤고 20·30대에서 특히 낮았다. 흰쌀밥은 도정 과정에서 겨와 씨눈을 깎아 낸 정제 곡물이다. 밥에 현미나 잡곡을 섞는 것이 이 피라미드의 기준에 맞춰 식단을 바꾸는 가장 쉬운 방법이다.

다만 이 피라미드는 새로운 임상시험 결과가 아니라 기존 지침과 연구를 종합한 제안이다. 같은 학술지에는 탄수화물의 질을 평가하는 방법을 더 엄밀하게 따져야 한다는 논평도 실렸다. 연구진도 하나의 정답을 강요하지 않는다. 델라 코르테 교수는 “건강한 식단이 전 세계 모두에게 똑같은 모습일 수는 없다”고 말했다. 부이켄 교수는 “무엇이 건강한지 알고 건강하게 먹으려는 의지가 있어도 그 선택이 어렵거나 비싸면 충분하지 않다”며 좋은 탄수화물을 쉽게 고를 수 있는 식품 환경이 함께 갖춰져야 한다고 강조했다.