청소년기에 앉아서 보내는 시간을 하루 30분만 줄이고 운동을 하거나 잠자는 시간을 늘려도 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

23일 미국 하버드대 의대 소렌 아르누아-르블랑 박사팀에 따르면 10대 초반 청소년 800여명의 하루 활동 패턴과 건강 지표를 5년간 추적 관찰한 결과 앉아 있는 시간을 하루 30분 줄여 중·고강도 신체활동(MVPA)을 하면 인슐린 저항성이 15% 감소하는 것으로 나타났다.

아르누아-르블랑 박사는 "하루 몇 분이라도 좌식 행동을 신체활동이나 수면으로 바꾸는 것만으로 건강에 이점이 있을 수 있다"며 공중보건 전략에서도 청소년의 좌식 시간을 줄이고 운동·수면을 늘리는 데 초점을 맞출 필요가 있다고 말했다.

이 연구 결과는 최근 미국 보스턴에서 열린 미국심장협회(AHA) 학술회의(EPI|Lifestyle Scientific Sessions 2026)에서 발표됐다.

연구팀은 신체활동과 앉아서 보내는 시간, 수면 등은 청소년 심장대사 건강을 결정하는 요인이지만, 24시간 생활주기에서 이런 행동들이 어떻게 서로 연관되는지 분석한 연구는 많지 않다고 지적했다.

이들은 1999~2002년 매사추세츠주 동부 지역에서 태어난 청소년과 어머니를 추적하는 장기 코호트 연구(Project Viva) 자료를 이용해 청소년기 하루 생활 패턴과 이후 건강 지표가 간 관계를 분석했다.

초기 청소년기 참가자 802명(중앙값 12.9세)은 7~10일 동안 손목 가속도계를 착용하고 수면 일지를 작성했다. 연구팀은 이를 바탕으로 수면, 앉아 있는 시간, 저강도 신체활동, 중·고강도 신체활동 비율을 산출하고, 이후 추기 청소년기(중앙값 17.5세)에 공복 혈액검사로 인슐린 저항성을 평가했다.

그 결과 청소년들은 하루 24시간 중 평균 48%(11.5시간)를 수업, 숙제, 휴식 등으로 앉아서 보냈으며, 수면 시간은 33%, 저강도 신체활동은 17%를 차지했으며, 중·고강도 신체활동 시간은 2%에 불과했다.

이어 생활 패턴 변화가 확인된 394명의 건강 지표를 분석한 결과, 하루 30분을 앉아 있는 대신 중·강도 신체활동을 한 사람은 인슐린 저항성이 14.8% 감소했고, 앉아 있는 시간 30분을 수면으로 대체한 사람은 5% 감소한 것으로 나타났다.

그러나 앉아 있는 시간 30분을 저강도 신체활동으로 바꾼 경우에는 인슐린 저항성에 유의미한 변화가 없었고 이런 활동 변화는 공복 혈당 수준과도 관련이 없었다.

아르누아-르블랑 박사는 "앉아 있는 시간을 30분 줄이고 이를 중·고강도 신체활동으로 대체했을 때 인슐린 저항성이 15% 낮아진다는 것은 상당히 큰 변화"라며 "하루 몇 분부터라도 앉아있는 행동을 신체활동이나 수면으로 바꾸면 건강에 이점이 있다는 의미"라고 말했다.

◆ 출처 : American Heart Association's EPI|Lifestyle Scientific Sessions 2026, Soren Harnois-Leblanc et al., 'Replacing Sedentary Time by Moderate-to-Vigorous Physical Activity or Sleep on a 24h Period in Early Adolescence Is Associated with Lower Insulin Resistance Five Years Later: Prospective Analysis Within the Project Viva Cohort'.