2026년 새해 결심, 이번에는 성공하는 과학적 방법

금연, 운동, 건강한 식단. 매년 1월 1일이면 누구나 거창한 계획을 세운다. 하지만 우리는 대부분 실패로 끝난다는 사실을 이미 알고 있다. 혹시 올해 세운 결심이 작년, 재작년과 똑같지는 않은가? 사실 놀랄 일도 아니다.

새해를 맞는 우리의 열정은 섣달그믐 밤 불꽃놀이와 닮았다고 한다. 요란한 폭음과 화려한 섬광이 지나면 금세 사그라들기 때문인데, 결국 익숙한 습관이 다시 통제권을 잡고, 이런 일이 해마다 반복된다. 하지만 달라질 수 있다. 심리학 연구가 밝혀낸 몇 가지 원칙만 따른다면, 2026년 결심을 실제로 지킬 수 있다고 한다.

하지만 달라질 수 있다. 심리학 연구가 밝혀낸 몇 가지 원칙만 따른다면, 2026년 결심을 실제로 지킬 수 있다고 한다. © Getty Images

한 번에 하나씩: 의지력은 한정된 자원

심리학자 마리오 슈스터는 "가장 큰 실수는 한 번에 너무 많은 걸 하려는 것"이라고 지적한다. 담배도 끊고, 단것도 금지하고, 조깅까지 시작하겠다? 이건 자신에게 과부하를 거는 일이다. "오래된 습관을 깨려면 의지력이 필요한데, 누구도 그걸 충분히 갖고 있지 않다." 슈스터의 말이다. 여러 목표를 동시에 쫓으면 의지력이 사방으로 흩어져 금세 바닥난다. 결국 아무것도 이루지 못한다. "여러 습관을 동시에 바꾸지 말라는 게 아니다. 다만 한 번에 한 단계씩 가야 한다." 슈스터는 이렇게 강조한다.

현대 신경과학도 이를 뒷받침한다. '자아 고갈' 이론에 따르면 의지력은 근육처럼 작동한다. 쓰면 피로해지고, 쉬면 회복된다. 여러 습관을 동시에 바꾸려다간 이 한정된 자원이 고갈돼 모든 결심이 무너진다. 하나를 확실히 습관으로 만든 뒤 다음으로 넘어가는 게 훨씬 효과적이다.

즐거움이 핵심: '해야 한다'가 아닌 '하고 싶다'

이제 집중할 결심 하나를 골라야 한다. 그런데 어떤 걸 고를까? 다 합리적이고 현명한 목표들인데. 슈스터는 답이 간단하다고 말한다. "즐거워야 한다. 변화에 대한 긍정적 접근이 필요하다." "담배를 끊어야 한다"와 "담배를 끊고 싶다"는 겉보기엔 비슷해 보인다. 하지만 심리학적으로는 천지 차이다. 장기적 성공을 좌우하는 건 '해야 하는가' 아니면 '하고 싶은가'이다.

"하고 싶다"는 내면의 진짜 욕구를 담고 있다. 이는 더 강력한 원동력이 되고, 장애물 앞에서도 더 오래 버틴다.© Getty Images

이는 자기결정이론으로 설명된다. 내재적 동기, 즉 활동 자체에서 얻는 만족감은 외재적 동기보다 훨씬 오래간다. "해야 한다"는 의무감이나 외부 압력에서 나온다. 반면 "하고 싶다"는 내면의 진짜 욕구를 담고 있다. 당연히 후자가 더 강력한 원동력이 되고, 장애물 앞에서도 더 오래 버틴다.

현실적으로 시작하라: 작은 성공이 큰 변화를 만든다

2025년 내내 소파에 누워 지낸 사람이 2026년엔 주 4회, 1시간씩 조깅하겠다? 목표가 너무 높다. 아마 너무 높을 것이다. 당신이 퇴근하고 매일 소파로 돌진했다면, 주 2회만 조깅해도 크게 만족해야 한다. 그리고 30분이면 충분할 것이다. 슈스터는 이처럼 "규칙성이 지속 시간이나 강도보다 중요하다"고 강조한다.

핵심은 운동을 새로운 습관으로 만드는 것이다. © Getty Images

핵심은 운동을 새로운 습관으로 만드는 것이다. 처음부터 자신을 혹사하지 않는 사람이 즐거움을 유지할 확률이 높고, 그래야 결심도 지킬 수 있다. 습관 연구가 이를 증명한다. 2009년 유니버시티 칼리지 런던의 필리파 랠리 연구팀에 따르면, 새 습관이 자동화되는 데 평균 66일이 걸린다고 한다. 하지만 행동의 복잡성에 따라 18일에서 254일까지 다양하다. 작고 간단한 행동일수록 훨씬 빨리 습관이 된다. 작게 시작하는 게 전략적으로 현명한 이유다.

공개 선언의 힘: 책임감을 만들어라

결심이 구체화됐다면 이제 몇 사람에게 말하는 게 도움이 된다. 혼자 조용히 다짐하는 것보다 큰 소리로 선언한 약속이 지켜질 확률이 높다. 이를 심리학에서는 이를 '공개 선언 효과(Public Commitment Effect)'라 부른다. 다른 사람에게 목표를 공유하면 사회적 압력이 작동하는데, 즉, 우리는 말과 행동을 일치시키고 싶어 하고, 남 앞에서 약속을 어기는 데 따르는 심리적 비용이 크기 때문이다. 이는 단순히 체면 때문이 아니다. 일관된 자아상을 유지하려는 근본적 욕구 때문이다. 게다가 목표를 공유하면 주변의 긍정적 지원도 받을 수 있다.

좌절은 자연스럽다: 자책하지 마라

2026년 들어 결심을 잘 지키다가도 동기가 떨어질 수 있다. 담배가 당기기도 하고, 소파의 중력이 어느 때보다 강하게 느껴진다. 결국 굴복해서 소파에 누워 담배를 피운다. 이럴 땐 어떻게 해야 할까? 슈스터는 "절대 자신을 비난하지 마라"고 충고한다.

심리학자들은 자책은 전체 프로젝트를 망칠 수 있다고 경고한다. 그리고 좌절은 늘 일어나는 현상이고, 오히려 당연하다고 덧붙인다. 초점은 성공에 맞춰야 한다. 아무리 작아 보여도 좋다. 이는 자신의 노력으로 뭔가를 이룰 수 있다는 믿음인 자기효능감을 키울 수 있기 때문이다. 그리고 이 믿음을 유지하는 사람은 쉽게 포기하지 않는다.

연구에 따르면 자기효능감이 높은 사람은 도전 앞에서 더 오래 버티고, 실패 후 더 빨리 회복하며, 더 야심찬 목표를 세운다. © Getty Images

참고로 자기효능감은 심리학자 알버트 반두라가 개발한 개념이다. 연구에 따르면 자기효능감이 높은 사람은 도전 앞에서 더 오래 버티고, 실패 후 더 빨리 회복하며, 더 야심찬 목표를 세운다고 한다. 핵심은 실수를 자기 가치의 잣대가 아닌 배움의 기회로 보는 것이다. 한 번 실수했다고 모든 노력이 헛되지 않는다. 다음 날 다시 시작하면 된다.

때론 결심하지 않는 게 나을 수도

삶에 녹여내기 어렵거나, "하고 싶다"가 아닌 "해야 한다"에서 출발했을 때는 좋은 결심도 나쁠 수 있다. 계속 실패하고 자책으로 자기효능감마저 죽었다면, 최고의 결심도 무조건 좋은 게 아님을 깨달아야 한다. 심리학자들은 어떤 경우엔 아무 결심 없이 새해를 시작하는 게 나을 수 있다고 역설적으로 표현한다.

이는 심리학적으로 타당한 주장이다. 반복된 실패는 학습된 무기력을 낳으며, 매년 같은 결심을 세우고 실패하면 "나는 바뀔 수 없다"라는 믿음만 강해진다. 이럴 땐 잠시 멈추고 왜 계속 실패하는지 근본 원인을 들여다보는 게 낫다. 때론 결심하지 않는 것도 자기 보호이자, 더 나은 전략을 준비하는 시간이다. 2026년이 변화의 해가 되든 성찰의 해가 되든, 중요한 건 자신에게 친절해야 한다는 점이다.