일상 속 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 심장 질환, 불안 장애, 우울증 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 일상에서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 건강한 삶을 위해 필수적이다. 과학적 스트레스 관리 방법은 어떤 것들이 있을까?

일상에서 꾸준히 스트레스를 관리한다면 만성 스트레스로부터 벗어나 더 건강하고 균형 잡힌 삶을 누릴 수 있다. 제시된 방법을 한번에 적용하려 하기보다는, 자신의 상황에 맞는 방법부터 시작하여 점차 확장해 나가는 것이 지속 가능한 변화를 이끌어내는 열쇠가 될 수 있다.

신체 활동과 건강한 식습관으로 스트레스 줄이기

신체 활동의 중요성: 185명의 대학생을 대상으로 진행한 6주간의 연구에 따르면, 주 2회 유산소 운동만으로도 전반적인 스트레스 인식과 불확실성으로 인한 스트레스가 크게 감소했다고 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 150분의 중간 강도 운동과 함께 이틀간의 근력 강화 활동을 권장한다. 현재 특별한 운동 활동이 없다면 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋다. 지치거나 질리지 않는, 본인이 즐길 수 있는 운동을 찾아 선택하면 장기적으로 지속할 가능성이 높아진다.

균형 잡힌 식단의 효과: 2022년 발표된 바에 따르면, 초가공 식품과 첨가당이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 스트레스 수준이 더 높은 경향이 있다고 한다. 또한 만성 스트레스는 과식과 잦은 초가공 식품 섭취로 이어져 악순환이 발생하게 한다. 영양가 있는 온전한 식품을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘, 비타민B와 같은 스트레스와 기분 조절에 필수적인 영양소가 부족할 위험이 높아진다. 채소, 과일, 콩류, 생선, 견과류, 씨앗류 등 온전한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요하다.

정신 건강 관리를 통한 스트레스 완화

스크린 타임 최소화하기: 알면서도 지키기 힘든 사항이 바로 ‘스크린 타임’의 감소이다. 2021년 연구 문헌 검토 결과에 따르면 과도한 스마트폰 사용과 높은 스트레스 수준 사이의 연관성이 존재하는 것으로 밝혀졌다. 스크린 타임은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 스트레스 수준 증가로 이어질 수 있다. 디지털 디톡스 시간을 정해 전자기기로부터 거리를 두는 습관을 들이는 것이 좋다.

자기 관리 실천하기: 자기 관리는 복잡할 필요가 없다. 단순히 자신의 웰빙과 행복을 돌보는 것을 의미하며, 이는 낮은 스트레스 수준과 향상된 삶의 질과 관련이 있다. 야외 산책하기, 목욕하기, 양초 켜기, 좋은 책 읽기, 운동하기, 건강한 식사 준비하기, 잠자기 전 스트레칭하기, 마사지 받기, 취미 활동하기, 진정 효과가 있는 향기로 디퓨저 사용하기, 요가 연습하기 등 다양한 방법으로 자기 관리를 실천할 수 있다.

글쓰기의 효과: 글쓰기는 스트레스를 줄이고 생각과 감정을 표현할 수 있는 긍정적인 방법이 될 수 있다. 더 집중적이고 표현적인 글쓰기를 원한다면 특정한 주제나 방법에 따라 글을 쓰는 ‘안내된 저널링 활동’을 시도해 볼 수도 있다. 이러한 활동에 하루 5-10분만 투자해도 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 한다.

카페인 섭취 조절하기: 안타깝게도 2021년 문헌 검토에 따르면 지나친 카페인 섭취는 스트레스를 악화시킨다고 한다. 과도한 카페인 소비는 수면을 방해하고, 스트레스를 증가시킬 수 있다. 전문가들은 카페인 섭취량을 하루 400mg(커피 4-5잔) 이하로 유지하는 것이 건강에 도움을 된다고 이야기한다.

사회적 관계와 경계 설정의 중요성

사회적 유대감 형성하기: 사회적 지원 시스템을 갖는 것은 정신 건강 전반에 중요하다. 2019년 163명의 라틴계 대학생을 대상으로 한 연구에서 친구, 가족, 연인으로부터의 지원 수준이 낮을수록, 인식된 스트레스 수준은 높은 것으로 나타났다. 만약 의지할 친구나 가족이 없다면 사회적 지원 그룹이 도움이 될 수 있다. 클럽이나 스포츠 팀에 가입하거나 중요하게 생각하는 일에 봉사활동을 고려해 보는 것도 좋은 방법이다.

건강한 경계 설정하기: 필요 이상으로 부담을 주는 일에 '아니오'라고 말하는 것은 스트레스 수준을 낮출 수 있다고 한다. 특히 스트레스를 주는 사람들과 경계를 설정하는 것은 정신 건강을 지키는 좋은 방법이다. 이를 위해 친구나 가족에게 ‘사전 연락 없이 방문하지 말아 달라’ 요청하거나, 스트레스를 많이 받을 때는 ‘계획 미루기’처럼 간단한 방법을 시도할 수 있다.

미루는 습관 관리하기: 이 역시 누구나 다 아는 사실이다. 행동하기 힘들 뿐이다. 미루는 습관은 스트레스를 유발하고, 이는 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미친다고 한다. '포기하면 편하다'는 과학적으로 맞지 않는 말일 수도 있다. 또한, 스트레스가 많을 때 대처 메커니즘으로 일을 더욱 미루게 될 수 있어 악순환이 발생하는데, 140명의 의대생을 대상으로 한 연구에서 미루는 습관과 높은 스트레스 수준 사이의 관련성이 밝혀졌다. 정기적으로 미루는 습관이 있다면, 할 일 목록을 만들고 현실적인 마감일을 설정하며 우선순위에 따라 목록을 처리하는 방법이 효과적이다.

신체와 마음의 연결을 통한 스트레스 관리

요가의 효과: 연구에 따르면 요가는 스트레스를 줄이고 심리적 웰빙을 촉진하는 데 도움이 된다고 한다. 요가는 코르티솔 수준, 혈압, 심박수를 낮추고 기분 장애가 있는 사람들에게 낮은 수준으로 나타나는 신경전달물질인 감마아미노부티르산의 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 일주일에 몇 번만 요가를 실천해도 스트레스 관리에 큰 도움이 된다고 한다.

마음 챙김 명상 실천하기: 마음 챙김을 활용한 스트레스 감소 방법에는 명상과 마음 챙김 기반 인지 치료(MBCT) 등이 포함된다. 짧은 시간이라도 꾸준히 명상을 하면 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안 증상을 감소시키는 데 도움이 되는데, 하루 5-10분의 명상만으로도 정신적 안정감을 느낄 수 있다.

신체적 접촉의 중요성: 연구에 따르면 긍정적인 신체 접촉이 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 특히, 포옹은 옥시토신 분비를 촉진하고 코르티솔을 낮추는 데 도움이 되며, 이러한 효과는 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 된다. 참고로 높은 혈압과 증가된 심박수는 스트레스의 신체적 증상이다. 따라서, 가족이나 친구와의 따뜻한 포옹은 간단하면서도 효과적인 스트레스 해소 방법이 될 수 있다.

자연과의 호흡, 반려동물을 통한 스트레스 완화

자연 속에서 시간 보내기: 14개 연구의 검토에 따르면 자연환경에서 단 10분만 보내도 대학생들의 인식된 스트레스를 포함한 정신적 웰빙의 심리적, 생리적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 하이킹과 캠핑은 좋은 선택이지만, 도시 지역에서도 지역 공원, 수목원, 식물원 등과 같은 녹지 공간을 찾아 방문하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

깊은 호흡 연습하기: 연구에 따르면 횡격막 호흡이 스트레스 감소와 관련이 있다고 한다. 깊은 호흡 운동에는 횡격막 호흡, 교대 콧구멍 호흡, 박스 브리딩(box breathing) 등이 포함된다. 특히, 깊은 호흡을 통해서 호흡에 대한 인식을 집중시켜서, 호흡이 더 느리고 깊게 만드는 양성 되먹임 작용을 만들 수 있으며, 코로 깊게 들이마실 때 폐가 완전히 확장되고 배가 올라가는 것을 느낄 수 있다. 이는 심박수를 늦추고 즉각적인 스트레스 완화 효과를 가져온다.

반려동물과 함께하는 시간: 반려동물을 키우는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 인간의 몸은 반려동물을 안거나 만질 때, 긍정적인 기분과 연관된 호르몬인 옥시토신을 분비하는데, 이처럼 반려동물은 목적 제공, 활동적으로 유지, 동반자 제공 등 다양한 방식으로 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다고 한다. 반려동물을 키울 여건이 안 된다면, 동물 보호소에서 봉사활동을 하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

영양제의 도움: 여러 비타민과 미네랄은 신체의 스트레스 반응과 기분 조절에 중요한 역할을 한다. 하나 이상의 영양소가 부족하면 정신 건강과 스트레스에 대처하는 능력에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어서, 만성적으로 스트레스를 받으면 마그네슘 수준이 고갈될 수 있다. 이 미네랄은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하므로, 매일 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋다. 마그네슘 보충제 섭취는 만성적으로 스트레스를 받는 사람들의 스트레스 감소와 관련이 있다. 단, 영양제를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 중요하다. 영양 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 의사는 개인의 필요를 고려하여 적절한 조언을 제공할 수 있기 때문이다.