우리는 보통 단백질이 동물성 식품에 풍부하다고 생각한다. 사람의 단백질 섭취도 주로 동물성 식품을 통해 얻는 것으로 알기 쉽다. 그런데 사람이 섭취하는 단백질의 70% 이상은 곡물과 콩과식물에서 얻는다. 사람이 얻는 단백질의 대부분은 식물성인 셈이다.

이 중 콩은 단백질이 가장 풍부한 식품으로 널리 이용되고 있다. 콩은 단백질이 20~45%, 지방이 18~22%, 탄수화물이 22~29%, 무기질이 4.5~5%로 구성돼 있다. 특히 콩은 우리 몸에서 합성되지 않으면서 꼭 필요한 필수 아미노산 9가지 성분도 함유하고 있어 영양학적 가치가 높다.

영양학적 가치가 높은 콩

일반적으로 단백질의 영양학적 가치는 필수 아미노산의 양과 비율이다. 사람이 필요로 하는 20종의 아미노산 중 몸에서 합성하지 못하는 아미노산은 9가지인데, 대두는 콩과식물 중 유일하게 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 콩에는 9가지 필수아미노산에서 곡물에 부족한 라이신 함량이 높아 쌀밥과 함께 콩을 먹으면 필수아미노산을 자연적으로 보충할 수 있다.

1993년 미국 식품의약청(FDA)이 단백질의 가치를 평가하는 방법으로 새롭게 도입한 단백질 소화흡수율(PDCAAS)에 따르면 콩단백질은 완전단백질로 불리는 달걀이나 우유와 함께 1로 가장 우수한 단백질을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 반면 쇠고기는 0.92, 완두콩은 0.69, 밀은 0.4였다. 이 평가 방법은 식품농업기구(FAO)와 세계보건기구(WHO)의 전문가가 협력해 만들어 발표했다.

콩은 종류에 따라 영양 성분에서 다소 차이가 있다. 우리나라에서 널리 이용하고 있는 검정콩과 노란콩, 밥밑콩은 지방질이 20% 내외로 큰 차이가 없으나 단백질 함량이 검정콩과 노란콩이 45~48%로 높은 반면 밥밑콩은 30%로 차이가 크다. 대신 밥밑콩은 당질이 43% 이상으로 밥맛을 높이는 특성을 지니고 있다.

우리가 보통 콩이라 부르는 노란콩 대두는 단백질 함량이 높아 밭에서 나는 소고기라고도 불린다. 어린이들에게 친숙한 완두콩은 단백질 함유량이 16% 정도다.

항암효과를 비롯해 만성질환 위험도 낮춰

2001년 농촌진흥청 농촌생활연구소가 삶은 노란콩(대두) 100g과 쇠고기 100g의 영양성분을 비교 분석한 자료에 따르면 열량은 대두가 175kcal, 쇠고기는 298kcal 함유돼 있으며, 단백질과 지방은 대두가 각각 17.8g, 7.7g, 쇠고기는 각각 25.3g, 20.3g이다. 무기질인 칼슘은 대두가 75mg으로 쇠고기 8mg보다 매우 높게 나타났다.

건강에 도움을 주는 콩의 성분으로 최근 관심이 높은 것은 아이소플라본이다. 최근의 다양한 콩 연구에 따르면 유방암과 전립선암, 결장암, 피부암에서의 항암효과를 비롯해 심장병 위험을 낮추고, 골다공증과 동맥경화, 신부전증과 같은 만성질환 위험도 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

하지만 콩은 조직이 단단할 뿐 아니라 소화를 방해하는 물질이 있어 단순하게 조리해서는 먹어도 소화해서 흡수하기 어렵다는 단점이 있다. 이런 특성은 콩 뿐만 아니라 곡물, 감자, 옥수수도 비슷하다. 이들에게는 단백질을 분해하는 효소가 제대로 기능할 수 없도록 막는 방해 물질이 들어 있기 때문이다.

콩에는 소화효소인 트립신을 방해하는 물질이 들어 있다. 그런데 이 물질은 열을 가하면 성질이 바뀌어 기능을 제대로 하지 못한다. 1992년의 락키스 교수팀 연구에 따르면 100℃에서 10분 동안 가열하면 트립신 저해제가 80% 불활성화되고 단백질 이용률이 최대에 이른다. 즉 굽거나 삶으면 소화 흡수율이 높아지는 셈이다.

가공과 발효를 통해 소화흡수율 극대화

그런데 우리 조상들은 콩의 단백질의 소화흡수율을 삶는 것보다 더 높은 방법을 찾아 이용해왔다. 콩의 껍질을 걸러내 부드러운 두부를 만들거나 된장과 고추장처럼 발효시켜 소화흡수율을 극대화한 것이다.

콩을 익혀 먹으면 소화흡수율이 60%에 이르지만 된장으로 만들어 먹으면 85%, 청국장은 90%, 두부는 95% 정도로 소화흡수율이 높아진다. 단백질 함량이 높은 콩이라도 그냥 먹으면 소화흡수율이 낮아 실질적인 흡수량도 낮아질 수 있다. 그런데 우리 조상들은 된장이나 두부처럼 가공과 발효라는 생활 속 지혜를 활용해 단백질 흡수율이 뛰어난 방법을 찾아냈다.

특히 콩으로 된장이나 간장을 만들어 먹으면 콩이 발효 되면서 원래 콩에 없거나 부족했던 비타민 B1, B2, B6, B12 등이 새로 생기거나 늘어난다. 콩으로 콩나물을 만들면 된장에도 없는 비타민 C를 새롭게 만들어 주고, 비타민 A는 콩의 18배로 늘어난다.