웰빙 열풍과 함께 건강하게 오래 사는데 도움이 되는 먹거리에 대한 관심이 커지고 있다. 노년기에 노화방지를 위해 먹어야 할 4가지 식품들에 대한 효능과 효과적인 섭취법을 김일혁 중앙대 명예교수의 도움말로 알아본다.

■마늘

◇국산 마늘이 항암효과가 높다=국산 통마늘이 중국산보다 항암효과가 뛰어나다. 국산은 알이 작지만 단단하고 잔뿌리가 완전히 달려 있는 것이 특징. 반면에 수입 마늘은 알이 더 굵고 무른 느낌이 들며 쪽수가 많고 잔뿌리가 운반과정에서 떨어져 나가 거의 없다.

◇생으로 먹는 것이 몸에 좋다=생으로 먹으면 냄새가 지독하고 속이 불편하기도 한 마늘. 하지만 마늘의 이 지독한 냄새의 근원인 알리신이라는 유황성분이 세포의 노화를 막고 호르몬 분비를 왕성하게 해서 노화를 예방해주는 것이다. 알리신 성분은 열을 가하면 파괴되므로 마늘은 굽거나 익혀먹는 것보다 생으로 먹는 것이 좋다. 하지만 위장이 약한 사람은 복통을 일으킬 수 있으므로 반드시 익혀 먹어야 한다. 보통 생마늘의 경우는 하루에 1∼2쪽, 마늘장아찌처럼 조리된 마늘은 그 두 배 정도인 2∼4쪽을 먹으면 적당하다.

◇생으로 먹기 부담스러우면 장아찌로=아무리 몸에 좋다고 해도 생마늘은 먹기 어렵다면 장아찌 반찬을 만드는 것이 가장 좋은 방법. 알리신 성분을 파괴하지 않으면서 마늘의 영양가를 그대로 섭취할 수 있다

◇고기에 곁들여 먹으면 소화를 돕는다=고기를 먹을 때 마늘을 다져 넣거나 함께 먹으면 고기의 주성분인 단백질을 응고시켜 위에 대한 자극을 가볍게 하는 효과가 있다. 또한 고기의 소화작용을 도와주고 식욕을 돋우는 역할을 한다.

■토마토

◇이탈리아인들의 건강 비결, 토마토=요즘 새롭게 장수식품의 대명사로 떠오른 토마토. 토마토에는 현존하는 가장 강력한 노화방지 성분이 함유돼 있고, 전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리는가 하면 관상동맥경화 등의 질병을 예방하는 효능이 탁월하다. 실제로 유럽에서 가장 건강하게 오래 사는 나라인 이탈리아에서는 매끼 식탁에 토마토가 빠지지 않는다.

◇노화예방에 효과적인 ‘리코펜’ 성분=토마토가 붉은빛을 띠는 것은 토마토의 ‘리코펜’이라는 성분 때문인데, 리코펜은 노화를 유발하고 DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다. 따라서 토마토는 덜 익은 것보다 빨갛게 잘 익은 것을 먹는 것이 좋다.

◇설탕을 뿌려 먹지 않는다=토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 체내에서 설탕을 신진대사하는 과정에서 비타민 B1이 손실된다.꿀의 당분은 비타민 B1을 파괴하지 않으므로 토마토에 단맛을 추가하고 싶다면 꿀을 이용하는 것이 낫다.

◇기름으로 조리해 먹는다=야채는 날로 먹어야 좋다고 하지만 토마토는 날것보다 기름에 볶아 먹을 때 체내 ‘리코펜’의 흡수율이 높아진다. 이는 리코펜이 열에 강하고 기름에 용해되기 쉬운 성질을 갖고 있기 때문. 기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 리코펜 농도가 2∼3배로 뛰어오른다.

◇공복에 먹지 않는 것이 좋다=토마토에는 산이 많이 함유되어 있으므로 위산과다증인 경우 공복에 토마토를 먹으면 복통을 유발할 수 있다.

◇토마토페이스트의 영양 성분이 최고=토마토는 날것보다 오히려 조리된 토마토에 영양 성분이 농축돼 있는데, 생토마토와 토마토케첩, 토마토주스, 토마토페이스트를 비교해보면 토마토페이스트의 영양 성분이 가장 탁월한 것으로 알려져 있다.

■적포도주

◇프렌치 패러독스의 비밀, 적포도주=작년 1월, <타임>지가 건강에 좋은 10대 음식 중의 하나로 선정한 적포도주. 의학자들은 육류와 지방 섭취율 40%의 고지방 식사를 하는 프랑스인의 심장병 발생률이 미국의 3분의 1에 불과한 것이 적포도주를 즐겨 마시는 식습관 때문이라고 보고 있다. 이런 역설적인 상황을 일컬어 세계의 의학자들이 붙인 신조어가 바로 ‘프렌치 패러독스’.

◇왜 적포도주인가?=포도즙, 포도주스, 백포도주도 아니고 왜 유독 적포도주일까? 포도주는 알코올과 항산화제를 모두 가지고 있는 독특한 음료인데, 이것이 바로 적포도주가 건강에 좋은 이유다.

알코올은 간에서 분해되면서 ‘NADH’란 물질을 만드는데, 이 물질은 상대를 환원시키는 작용이 있기 때문에 한번 사용된 항산화제가 다시 그 기능을 회복할 수 있도록 도와주고, 자신은 다시 알코올 분해에 관여할 수 있는 형태로 변하게 된다. 때문에 항산화제가 많으면서 알코올이 없는 포도주스나 녹차 같은 식품보다 적포도주가 더 건강에 좋다고 말할 수 있는 것이다.

◇프랑스산 적포도주만 좋은 건가?=국산도 관계는 없지만 폴리페놀 함량이 외국산에 비해 ½수준이라 그 효과가 다소 떨어지는 게 사실. 그래도 지속적으로 마신다면 건강에 좋은 건 마찬가지다.

◇비쌀수록 효능이 좋은 건 아니다=대개 값비싼 포도주란 유명한 포도밭에서 나온 포도를 자기들만이 가지고 있는 독특한 방법으로 만든 포도주로서 포도주 감정가들이 맛이 좋다고 인정하는 것들이다. 따라서 부드러운 풍미나 고급스러운 맛 등의 차이일 뿐 효능과는 큰 상관이 없다.

◇담백한 치즈와 빵이 최고의 안주=적포도주에는 맛이 떫은 폴리페놀과 타닌이 들어 있기 때문에 부드럽고 담백한 맛의 치즈나 빵이 잘 어울린다. 참고로 ‘포도주 한 잔’이라 하면 보통 110ml 정도를 말한다.

■녹차

◇세계인이 주목한 노화 방지 식품, 녹차=역시 타임지가 선정한 노화 방지 식품 10가지 가운데 하나인 녹차는 폐암, 대장암, 간암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

하루 10잔 이상 마시는 남성은 3잔 이하 마시는 사람보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높은 것으로 학계에 보고돼 있다.

생후 6개월 때부터 물 대신 질 좋은 녹차를 마시는 일본의 ‘나카가와네’ 마을 사람들의 암 발생률이 일본 내에서 가장 낮다는 것도 이런 보고를 뒷받침해주는 근거.

◇마시지 말고 먹어라=녹차잎을 물에 우려 마실 경우 비타민 E와 단백질이 녹지 않기 때문에 섭취할 수 있는 녹차의 영양소는 30% 정도에 불과하다. 따라서 녹차의 영양소 섭취를 높이기 위해서는 요리에 이용해 잎까지 먹는 것이 가장 좋은 방법.

◇노화를 막는 ‘카테킨’ 성분=노화를 일으키는 활성산소를 줄이는 항산화물질 중 대표적인 것이 비타민 C. 카테킨은 이 비타민 C보다 항암·항균작용이 40∼100배 강력하다.

실제로 일본 시즈오카현의 초등학교는 녹차를 식수로 제공해 집단 식중독 사건을 한번도 겪지 않았다고 한다. 이밖에도 녹차는 동맥경화나 심장질환 예방에도 효과가 있는 것으로 나타났다.

◇녹차를 우릴 때는 80∼90℃로=카테킨 성분은 물의 온도가 80℃ 이상으로 높아져야 녹기 쉬운 성질을 갖고 있다. 따라서 카테킨 성분을 많이 섭취하고 차맛을 높이기 위해서는 녹차잎을 80℃ 정도의 물에서 우리는 것이 좋다.

◇녹차, 이런 사람에게는 좋지 않다=녹차에는 카페인 성분이 들어있어 카페인에 민감한 사람이나 위장이 약한 사람은 마시지 않는 것이 좋다.신장염이나 빈혈증세가 있는 사람, 임산부의 경우도 마찬가지이다.

/도움말=김일혁 중앙대 명예교수 겸 한국과학기술단체총연합회 부회장

김일혁 교수는 중앙대 약대 교수를 역임하고 현재 중앙대 명예교수, 한국과학기술단체총연합회 부회장, 의약전문지 약업신문 고문으로 활동하고 있다.

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