편안한 잠이 몸을 건강하게 한다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 실제로 불안한 잠은 우리 몸의 건강에 심각한 해를 입힌다.

이로 인해 많은 사람들이 완벽한 밤잠을 자기 위해 노력해왔다.

사람들은 실크로 된 아이 마스크를 쓰거나 에센셜 오일을 바른다. 개인 취향에 따라 침대 대신 소파나 바닥에서 자는 사람들도 있다.

그러나 과학에서는 보통 사람들의 일반적인 상식과 다른 이야기를 하고 있다. 6일 ‘텔레그라프’ 지는 그동안의 과학실험 결과를 토대로 건강하고 완벽한 잠을 자기 위해 참조할 필요가 있는 내용들을 소개하고 있다.

이른 새벽, 늦은 저녁 운동을 피하라 

지난 2012년 초 ‘생리학회지(Journal of Physiology)’에 잠과 관련된 실험 결과가 실려 과학계로부터 큰 주목을 받았다. 쥐 실험 결과 아침 운동보다 정오 이후의 운동이 생체리듬에 더 큰 도움이 됐다는 것.

과학자들은 시간대에 맞춰 쥐로 하여금 쳇바퀴를 돌게 했다. 그 결과, 운동 시간대에 따라 건강의 기본 요소가 되는 생체리듬이 활성화될 수 있지만 또한 깨질 수도 있다는 결론을 얻었다.

구체적으로는 정오 이후의 운동이 아침 운동보다 더 큰 도움이 되지만, 너무 늦은 오후의 운동은 피해야 하는 것으로 나타났다. 너무 이른 새벽 운동 역시 생체리듬을 활성화하는데 도움을 주지 못하는 것으로 나타났다.

잠자기 전 6시간, 술과 커피는 금물

커피나 차, 음료, 약품 등에 들어 있는 카페인(Caffeine)은 중추신경계에 작용해 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 등의 효과가 있다. 그러나 편안한 잠을 자는데는 방해가 되는 물질이다.

알코올(Alcohol) 역시 뇌를 자극하고 근육의 긴장도를 떨어뜨려 편안한 잠을 자는 것을 방해한다. 술을 마시면 쉽게 잠을 자는 것 같지만 혈중 알코올 농도가 떨어지면서 자주 잠을 깨게 해 얕은 잠으로 고생을 하게 된다.

과학자들은 카페인과 알코올 모두 잠에 좋지 않은 성분으로 규정하고 있다. 미국 헨리 포드 병원에서는 수면불안 환자들에게 잠자기 전 6시간 동안의 카페인과 알코올 섭취를 철저히 차단하고 있다.

‘잠자기 전 술 한잔’ 습관이 깊은 잠 위협

특히 많은 사람들이 즐기는 ‘나이트캡(nightcap)’, 즉 잠자기 전의 술 한 잔 관행은 편안한 잠을 해치는 해악적인 요소다.

최근 ‘JMIR 정신건강(JMIR Mental Health)’ 지에 게재된 한 논문에서는 4098명에 달하는 사람들이 나이트캡으로 인해 숙면을 방해받고 있다는 연구결과를 보고하고 있다. 술 한 잔으로 인해 숙면 효과가 9.3% 줄어들었다는 것.

수면 전 TV‧스마트폰 스크린을 차단하라

잠 자기 전에 한 눈으로 TV를 보면서 다른 한 눈으로 스마트폰을 보고 있는 사람들을 자주 볼 수 있다.

이때 숙면을 방해하는 것은 TV 프로그램이나 스마트폰 친구들이 아니라 TV 스크린과 스마트폰 스크린이다.

최근 하버드대 연구 결과에 따르면 잠자기 전에 빛을 발산하는 기구들이 인체 생체리듬에 매우 부정적인 영향을 미치고 있는 것으로 나타났다.

아주 어두울 때 사람의 몸은 수면 중의 급속 안구운동인 REM을 줄이고 숙면에 도움을 주는 멜라토닌(melatonin)이라는 호르몬을 생산하는데, 여러 개의 스크린을 켜놓고 있으면 이에 악영향을 받을 수밖에 없다.

주말의 늦잠도 숙면을 방해하는 요소

숙면을 해야 하는 이유는 생체리듬과 밀접한 관계가 있다. 이를 위해 매일의 수면 시간을 일정하게 조절해놓는 것이 매우 중요하다. 일을 하지 않는 주말에도 일정한 수면 시간을 지켜야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.

스웨덴 카롤린스카 연구소의 심리학자인 수잔나 예르네뢰브(Susanna Jernelöv) 박사는 늦잠이 숙면에 심각한 역효과를 불러일으킨다고 우려했다.

그는 특히 주말인 금요일과 토‧일요일에 늦잠 자는 일을 줄여나가야 한다고 충고했다.

8시간의 수면 기준 벗어나면 사망률 증가

바쁜 사람들은 보통 잠을 줄여야 하겠다는 생각을 한다. 그런데 잠을 줄이고 매일 밤 여섯 시간 이하의 잠을 자게 되면 어떤 결과가 발생할까?

네덜란드 에라스무스대학 병원이 5000명의 건강한 중년 성인들을 대상으로 잠과 건강 간의 관계를 추적했다. 그리고 수면 시간이 부족한 사람들 중 4.5%가 심장관련 질환에 처해 있다는 사실을 발견했다.

지나치게 많은 수면 시간도 건강에 해로운 것으로 나타나고 있다.

최근 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 따르면 8시간보다 더 많은 시간의 수면을 취한 사람들의 심장질환 위험이 33% 더 높았다.

태양의 움직임에 따라 수면시간 조절해야

수면과 관련, 과학자들의 일반적인 견해는 태양과 함께 수면 시간을 조절하라는 것이다. 태양이 지면 숙면을 취할 준비를 해야 한다. 다시 태양이 뜨면 그 시간에 활동을 시작해야 한다.

뇌과학자들은 태양의 빛에 따라 뇌의 신경전달물질인 세로토닌(serotonin)이 생성되고 있다고 말한다. 생체리듬 역시 세로토닌의 영향을 받고 있다는 것. 특히 아침의 태양은 생체리듬을 활성화하는 중요한 요인이다.

문제는 이 원칙이 지켜지지 않는다는 것이다. 이로 인해 많은 사람들이 피곤함 속에서 삶을 유지하고 있다. 많은 과학자들이 자연에 적응하는 수면을 적극 권장하고 있다.