미리 여름맞이 다이어트, 무산소 운동 편

유산소와 무산소 중 어떤 운동을 먼저 해야 할까?

운동은 크게 유산소와 무산소 운동으로 구분된다. 이는 운동 시 필요한 에너지원을 어떤 방법으로 만들어 공급하느냐에 따라 분류된다. 운동의 에너지 생산은 동시에 이뤄지지만, 운동강도와 지속시간에 따라 차이가 있기에 구분된다. 같은 종목의 운동이라도 운동의 강도와 운동하는 사람의 운동 능력에 따라 유산소와 무산소 운동으로 구별될 수 있다.

무산소 운동은 힘이 들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 형태의 운동으로, 언에어로빅스, 언에어로빅 운동이라고 불린다. 일례로 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 도약경기, 씨름 등이 있다. 무산소 운동 시 특징은 운동 시 호흡이 불규칙해지고 숨이 가빠진다는 점이다. 무산소 운동에 대해 알아보자.

ⓒ게티이미지뱅크

유산소 vs. 무산소, 어떤 운동을 먼저 해야 할까?

유산소 운동은 대게 지방을, 무산소 운동은 탄수화물을 우선으로 에너지원으로 전환해 사용한다. 우리 몸의 지방은 운동을 시작한 후 30분 정도의 워밍업이 돼야 본격적으로 타기 시작한다. 그렇기에 에너지원이 탄수화물인 무산소 운동을 진행한 후 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동을 하면 더욱이 운동 효과를 경험할 수 있다. 때문에 유산소 운동보다 무산소 운동을 우선적으로 진행하는 것이 체중 및 체지방 감량을 목적으로 다이어트를 하는데 발돋움을 할 수 있다.

유산소 운동은 체지방을 직접 연소해 운동에너지를 충족시킴으로 체중과 체지방 및 피지후를 감소시킨다는 장점이 있다. 피지후는 피하 지방 조직의 두께를 말한다. 무산소 운동은 직접적인 운동에너지의 충족에 의해서라기보다 기초대사량을 증가해 평소의 에너지 수요량을 크게 함으로 체중과 체지방 및 피지후를 감소시킨다. 유산소 운동과 무산소 운동의 차이를 잘 알고 원하는 목적에 따라 운동 순서, 방법, 종류를 살펴 하는 것이 중요하다. 장기적인 차원에서 바라볼 때, 무산소 운동은 유산소 운동보다 비만에 더 효과가 있다.

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근손실이 뭔데?

무산소운동과 근육량의 증가와는 밀접한 관계가 있음을 규명해왔다. 전반적인 근력운동이 주를 이루는 무산소 운동의 경우에는 근육을 단련시키거나, 체력을 증진하는 등에 도움이 된다. 근손실은 여담으로 다이어터나 헬스를 하는 사람이 무서워하는 단어로, 체중감량을 할 때 지방과 함께 근육이 같이 빠지는 현상을 뜻한다.

사실 체중 및 체지방을 감량할 때 근손실은 필연적인 현상이다. 무, 유산소 운동을 하거나 식이요법을 통해 탄수화물을 적게 섭취할 경우 우리 몸에서 필요로 하는 에너지원 중 탄수화물을 근육으로 대신 분해해 에너지원으로 사용하기 때문이다.

근손실을 방지하기 위해서는 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다. 주로 두부 한 모, 생선 반 토막, 닭가슴살, 소고기 등이 그 예로 활용된다. 또한, 비타민D의 섭취를 추천한다. 이는 골격근의 산화 능력에 영향을 끼치는 성분으로, 근육감소 및 골격근의 점진적 손실을 방지할 수 있다. 주로 비타민D가 함유된 음식으로는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어있다.

 

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