여름과 겨울의 행동 변화

우리는 주로 여름철에 산책을 즐기며, 걷고 에너지를 충전한다. 이는 강한 태양 빛으로부터 에너지를 얻을 수 있기 때문이다. 또한, 여름에는 저녁 늦게까지 사교활동을 즐기며 우리의 스트레스를 풀곤 한다. 겨울은 반면 너무 다르다.

아침 기상 시간은 점점 늦어지며 무기력해지고, 추운 날에는 오로지 전등 불빛으로만 빛을 구경한다. 또한, 겨울철에는 저녁 식사 후 산책보다는 소파에 누워서 쉬는 것을 택한다. 우리는 이처럼 계절에 민감하게 반응하는 편이다.

왜 겨울에 우울증이 더 심해질까?

2023년이 시작한 지도 벌써 한 달이 지나가고 있다. 특히, 올해 역시 이상기온 현상이 일어나며 전 세계 북반구는 초저온의 겨울을 맞이하고 있다. 덕분에 외부 활동은 더 줄어들고 있으며, 이에 따라서 괜히 우울해지는 증상은 이번 겨울에 유독 더 심해지는 듯 보인다.

이처럼 계절에 따라 증상이 악화되는 우울증을 계절성 우울증(Major depression with seasonal pattern) 혹은 계절성 기분장애(Seasonal affective disorder)라 부르지만, 대부분 겨울에 이런 증상을 호소하는 사람들이 많은 관계로 ‘겨울철 우울증’이라고도 부른다.

계절성 기분장애란?

계절성 기분장애는 1984년부터 정신적 장애로 인식되고 있다. 대표적인 증상은 우울감이지만, 사회적 고립, 식욕 증가, 수면 시간의 급격한 증가 등으로도 증상이 나타난다. 하지만 극도의 예민함, 사회적으로 소심한 행동과 태도, 동기 부여 및 집중력 부족 유발 등이 함께 나타나기도 한다. 이러한 증상들은 보통 우울증과 다른 점을 보이는데 주로 과다수면이나 폭식 등으로 인한 체중 증가 등이 쉽게 동반되는 증상을 보인다.

또한, 이는 누구에게나 영향을 미칠 수 있지만, 특히 우울증이나 불안과 같은 장애를 이미 앓고 있거나 두통, 류머티즘과 같은 신체적 질병을 앓고 있는 사람들에게 더 일반적으로 나타난다.

계절성 기분장애 혹은 계절성 우울증의 원인은?

우울증은 쉽게 회복되는 증상이 아니다. 특히나 우리나라와 같은 초경쟁사회에서는 우울증 발생률이 매우 높다. 2021년 통계로 보면 대한민국의 우울증 발생률은 40%에 육박하며 OECD 국가 중 1위를 차지하고 있다. 문제는 우리가 아직 우울증의 원인에 대해서 명확하게 알지 못한다는 점이다.

특히나 계절성 우울증의 원인에 대해서도 아직까지 명확하게 밝혀진 바가 없다. 여러 과학자들과 의사들은 세로토닌이나 멜라토닌 등으로 대표되는 뇌의 신경전달물질의 변화와 일조량의 변화를 주된 원인으로 보고 있다. 계절성 우울증 환자들은 세로토닌 조절 기능과 멜라토닌의 농도가 대부분 저하되어 있기 때문이다. 위 가설이 맞다면, 신체가 시간의 변화를 제대로 인식하지 못하게 되며, 결국 행동에서 변화가 나타나는 것으로 보인다.

하지만 이는 신경 전달 물질과 감정이 상호 작용하는 방식을 지나치게 단순화한 것이라는 우려가 있다. 다른 연구에서는 반대로 계절성 기분장애를 겪고 있는 사람들이 정상적인 수면 주기를 유지하는 호르몬인 멜라토닌을 과잉 생산한다고 주장한다. 두 경우 모두 멜라토닌의 불규칙적인 분비가 이유로 보인다.

추가적으로 체온 조절을 관장하는 뇌의 시상하부 능력이 저하된 상태라면, 온도 변화를 제대로 감지하지 못해서 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 불규칙적으로 변화시킬 가능성이 커진다. 이 또한 계절성 우울증을 불러일으키는 원인으로 지목된다.

또한, 비타민 D도 연관성이 있다고 보여진다. 최근의 많은 연구 결과들에 따르면, 비타민 D와 세로토닌의 활동에 연관성이 보이기 때문이다. 주로 겨울철에 이러한 증상이 더 나타나는데, 일조량의 저하는 비타민 D의 저하를 불러일으키고 이는 다시 세로토닌의 활동성 저하로 이어질 수 있기 때문이다. 어떤 과학자들은 병리학적으로 이미 사라진 심리적인 동면과 유사하다고 주장하기도 한다.

반면, 최근 한 연구에 따르면 일반 우울증의 경우와 비슷하게 여성들이 남성들보다 계절적 우울증에 노출될 확률이 더 높은 것으로 드러났다. 이는 일반적인 우울증처럼 에스트로겐의 변화가 유발하는 또 다른 변화로 인식되고 있다.

계절성 기분장애를 극복하려면?

연구에 따르면 광선치료(Light therapy) 또는 광치료(phototherapy)는 계절성 우울증을 겪는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났다. 이들이 하루에 30~60분 동안 전체 가시광선 스펙트럼을 가진 특수 램프에 노출되면 SAD가 있는 사람들의 기분이 즉시 좋아지는 것으로 나타났다. 하지만 결과는 매우 일시적이며 우울증으로부터 완전히 해결되지는 않는 것으로 드러났다.

반면, 인지 행동 요법(CBT: cognitive behavioural therapy)이나 상담과 같은 대화 요법은 우울증의 근본 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있다. 물론 보다 심각한 증상을 보이는 경우에는 항우울제와 같은 약물도 처방되곤 한다.

생활방식 변화로 계절성 기분장애 극복?

전문가들은 심하지 않은 계절성 기분장애나 단순한 1월 우울감을 겪는 사람들을 위해서 직접적으로 생활방식 변화를 제안한다.

먼저, 몸과 마음의 이완(Relaxation), 명상(혹은 마음 챙김, mindfulness 그리고 meditation) 등은 계절성 기분장애로 인한 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 특히, 하루에 몇 분만 명상하더라도 정신건강에 큰 도움이 되며 자기 인식(self-awareness)에도 도움이 된다고 알려져 있다.

특히, 겨울에도 과감하게 야외 활동을 하는 것을 추천한다. 전문가들은 심지어 겨울에 이슬비 속을 돌아다니는 것조차 집에 있는 것보다 도움이 될 수 있다고 한다. 운동의 경우엔 오전 중에 하는 것이 좋은데, 이에 따라서 일주기가 조절되며 계절성 우울증이 호전될 수 있기 때문이다.

또한, 전문가들은 수면주기를 유지하기 위하여 단순한 스트레칭이라도 수행함을 추천하며, 집에 은둔해있기보다 가족 및 친구 그리고 사회와 소통하는 편이 좋다고 한다. 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있지만, 생활 방식의 변화가 수반되지 않으면 별 효과는 없는 것으로 알려져 있다.

물론 본인이 계절성 우울증 혹은 겨울철에 유독 우울하다고 생각되면 반드시 정신건강의학과 전문의의 진료를 받아볼 수 있어야 한다. 이를 통한 보다 빠른 치료가 증상의 정도 경감은 물론 증상의 기간도 줄일 수 있기 때문이다.