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봄을 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하려는 사람들이 많다. 즐겁게 할 수 있는 운동이라면 어떤 것이라도 도움이 되겠지만 개인의 건강 상태를 고려하면 더욱 효과를 높일 수 있다.
전문의들은 “평지를 걷는 것처럼 가벼운 운동은 무리가 없지만 등산이나 테니스처럼 격한 운동은 갑자기 무리하게 시작하면 해가 될 수도 있다”며 “겨울철에 쉬다가 운동을 시작할 때는 준비운동을 더욱 철저히 해야 한다”고 조언했다.
청소년 성장 돕는 3가지 운동
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어린이와 청소년이 부담없이 운동을 시작한다면 줄넘기와 자전거 타기, 인라인 스케이트 등과 같이 성장에도 도움이 되는 운동을 하는 것이 좋다.
한양대 류마티스병원 관절재활의학과 이규훈 교수는 “줄넘기를 꾸준히 하면 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살, 허벅지나 종아리의 군살이 골고루 빠진다”며 “줄넘기를 하기 전 빨리 걷기나 스트레칭, 가볍게 달리기 등으로 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에도 정리운동을 하면 다이어트 효과가 더욱 커진다”고 설명했다.
줄넘기를 할 때 아무 줄넘기나 들고 시간만 재는 경우가 있지만 실제로는 줄의 길이에 신경 써야 한다. 가장 좋은 줄의 길이는 줄의 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있는 것인데 지나치게 짧거나 길면 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
이 교수는 “신발은 밑창이 두껍고 스펀지가 있는 조깅화류를 신어야 땅에 닿을 때 충격을 흡수해 관절을 보호해준다”며 “단단한 콘크리트나 아스팔트 위는 무릎 뒤쪽이나 관절을 상하게 하므로 피하는 것이 좋고 칼로리를 더 많이 소모하겠다고 2단 뛰기 같은 기술을 이용해 힘들게 하겠다는 욕심은 피해야 한다”고 설명했다.
몸무게가 많이 나가거나 몸이 무거워 뛸 수 없는 청소년이라면 자전거가 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있고 재미도 있어 운동하는 것이 즐겁기 때문이다.
이 교수는 “자전거를 타면 다리에 피로가 쉽게 몰리기 때문에 적절히 휴식을 취하면서 운동하는 것이 바람직하다”며 “운동 전에는 스트레칭과 준비운동을 철저하게 하고 부상에 대비해 반드시 헬멧과 보호구를 착용해야 한다”고 조언했다.
허리와 발목에 부하가 적은 인라인 스케이트는 어린이나 청소년들이 부담 없이 즐길 수 있으면서 성장에도 도움이 되는 운동이다.
유산소 운동으로 체중 감량에 좋고 심폐기능을 강화해 주며, 특히 하체 비만에 탁월한 효과를 보이지만 사고 가능성이 높기 때문에 보호장비를 철저히 갖춰 안전사고에 유의해야 한다.
이 교수는 “특히 어린이들은 인라인 스케이트를 탈 때 자주 넘어지게 되는데, 이런 시기의 골절 같은 부상은 성장판이 손상돼 오히려 성장장애라는 결과를 가져올 수도 있다”며 “귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 휴대폰을 사용하며 운동하는 것은 사고를 부르는 일이므로 피해야 한다”고 강조했다.
직장인 다이어트 돕는 3가지 운동
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직장인들이 부담없이 운동을 시작한다면 달리기와 줄넘기, 등산이 적합하다. 달리기는 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜주며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인해 늘어난 몸무게를 조절하는데 적합한 운동이다.
부평힘찬병원 서동현 과장은 “달리기를 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어서 발목 염좌나 골절 등의 부상을 예방해야 한다”며 “의욕만 앞세우면 잘못된 운동 습관으로 인해 무릎과 발목, 아킬레스건에 염증이 발생할 수도 있는 만큼 5~15분 정도 준비운동을 충분히 하고 특히 무릎과 발목, 허리는 충분히 풀어야 한다”고 조언했다.
다이어트를 위해 달리기를 할 때엔 땅이 고른 운동장에서 완충 기능이 있는 편한 조깅화를 착용하는 것이 좋다.
서 과장은 “달리기를 통해 다이어트 효과를 보려면 30분 이상 달려야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다”며 “빠른 속도로 짧은 시간을 달리는 것보다 적절한 속도를 30분 동안 유지하는 것이 더욱 도움이 된다”고 조언했다.
줄넘기 역시 직장인들이 편하게 할 수 있으면서 다이어트 효과가 뛰어난 운동이다. 비교적 좁은 공간에서 혼자서도 가능한 운동이지만 몸 전체를 움직이기 때문에 운동량이 상당히 많을 뿐더러 전신의 군살을 고루 빼주는 효과가 있어서이다.
서 과장은 “직장인들은 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동을 시작하는 것이 좋다”며 “만약 운동할 시간이 없다면 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속에서 할 수 있는 운동법을 찾는 것도 도움이 된다”고 조언했다.
직장인들이 가장 많이 하는 운동 중 하나인 등산은 봄철에 적합한 운동으로 심폐기능을 향상시키는데 도움이 된다. 직장인들이 많이 갖고 있는 요통의 예방과 치료에도 적절한 운동이며, 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다.
서 과장은 “특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다는 등산이 제격이지만 평소 혈압이 높은 사람은 등산할 때 특별한 주의가 필요하다”며 “빨리 오르는 것보다 가급적 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 올라야 하고 만약 협심증 진단을 받았다면 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋다”고 조언했다.
겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스를 택해 산행시간을 반나절 이내로 줄이는 것이 좋다. 또 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.
서 과장은 “흔한 무릎 관절염 환자의 경우 등산 후 하산 할 때 근력이 약화 되어 관절이 무리가 가는 경우가 많으므로 특히 조심해야 한다”며 “지나친 운동은 오히려 염증과 통증을 유발할 수 있는 만큼 적절히 균형 잡힌 휴식과 운동이 중요하다”고 강조했다.
운동시 특히 주의해야 할 사람은?
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운동이 건강을 지키는데 도움이 되는 것은 두말할 나위가 없지만 임산부와 관절염 환자, 하지정맥류 환자는 특히 주의가 필요하다.
어떤 운동을 하느냐에 따라 효과가 달라질 뿐더러 더러는 심한 부작용을 유발할 수도 있기 때문이다. 특히 임산부는 운동지침을 잘 숙지해 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요한데 임신 개월수에 따라 운동의 종류와 강도, 시간을 조절해야 한다.
더와이즈황병원 산부인과 박상혜 과장은 “임신 중 규칙적이고 적절한 운동은 임신성 당뇨와 고혈압 발생 위험을 줄이고, 적절한 체중 조절에 도움이 되며, 자연분만 성공 확률도 높일 수 있다”며 “걷기와 수영, 에어로빅 같이 가벼운 유산소운동이 좋으며, 부상의 위험이 크거나 관절에 무리가 되는 운동은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.
골반 근육의 이완을 돕기 위해 스트레칭, 요가를 꾸준히 하면 자연분만 성공 확률을 높일 수 있다. 또 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 가벼운 운동을 일주일에 3일 정도 하는 것이 바람직하다.
박 과장은 “평소 운동을 전혀 하지 않았다면 운동 강도와 시간을 천천히 늘리도록 해야 한다”며 “임신 전 갖고 있던 질환이 있거나 임신성 고혈압, 다태임신 등의 경우는 담당 의사와 운동 방법에 대해 상담하는 것이 더욱 도움이 된다”고 조언했다.
관절염이 있는 환자의 경우 수영이나 빨리 걷기, 실내 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 도움이 된다. 특히 수영이나 물에서 걷기 등의 운동은 체중이 많이 나가는 경우 더욱 효과적인데 관절은 움직이지만 체중을 지탱하지 않아도 되어 부담이 없기 때문이다.
서동현 과장은 “관절염 환자는 수영과 같은 유산소 운동을 일주일에 서너 번 정도 규칙적으로 가볍게 하는 것이 효과적”이라며 “하루에 10분씩 걷기처럼 아주 간단한 운동이라도 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
관절염 환자의 운동요법은 적절히 균형잡힌 휴식과 운동이 무엇보다 중요하다. 오랫동안 운동을 하지 않을 경우에는 관절이 뻣뻣해지고 운동장애를 일으키기 쉬우며 지나친 운동은 오히려 염증과 통증을 유발할 수 있기 때문이다.
서 과장은 “가구를 옮긴다든지 체중부하가 큰 움직임은 관절에 부담을 많이 주고 스트레스가 되기 때문에 오히려 해가 될 수 있다”며 “관절염 환자는 잠자기 전에 규칙적으로 스트레칭을 해주면 아침의 불편함을 완화시켜주고 점차적으로는 예방과 치료에 도움이 된다”고 조언했다.
종아리에 울퉁불퉁 실타래가 얽히는 하지정맥류 환자도 운동을 선택할 때 조심해야 한다. 운동을 열심히 할수록 피가 다리 쪽으로 더 많이 몰려 통증과 증상이 악화될 수 있어서이다.
서울시 북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “장시간에 걸친 등산은 피가 다리 쪽으로 많이 몰리도록 하기 때문에 정맥류를 가진 사람들의 다리의 피로감을 증가시킨다”며 “종아리에 피가 더 많이 뭉치게 되어서 통증도 심해지고 증상도 더 악화될 수 있다”고 설명했다.
하지정맥류 환자에게 좋은 운동은 걷기와 수영 같은 유산소 운동이다. 걸을 때 다리는 양 무릎이 스칠 정도의 11자 모양으로 곧게 뻗는 것이 좋으며, 등을 똑바로 피고 턱은 안쪽으로 살짝 잡아당기는 것이 이상적이다.
강 과장은 “물속에서 하는 수영은 다리에 중력이 작용하지 않는 유산소 운동으로 정맥혈의 순환을 돕고 정맥 벽을 강화해주면서 혈액이 멈추지 않고 잘 흐를 수 있도록 도와준다”며 “하지정맥류 환자의 경우 고정된 자세로 장시간 유지하는 것이 가장 큰 문제점인 만큼 수시로 자세를 바꾸어주고 1∼2시간에 한 번씩 다리 부분을 중심으로 스트레칭을 해주면 예방과 치료에 도움이 된다”고 조언했다.
전문의들은 “평지를 걷는 것처럼 가벼운 운동은 무리가 없지만 등산이나 테니스처럼 격한 운동은 갑자기 무리하게 시작하면 해가 될 수도 있다”며 “겨울철에 쉬다가 운동을 시작할 때는 준비운동을 더욱 철저히 해야 한다”고 조언했다.
청소년 성장 돕는 3가지 운동
어린이와 청소년이 부담없이 운동을 시작한다면 줄넘기와 자전거 타기, 인라인 스케이트 등과 같이 성장에도 도움이 되는 운동을 하는 것이 좋다.한양대 류마티스병원 관절재활의학과 이규훈 교수는 “줄넘기를 꾸준히 하면 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살, 허벅지나 종아리의 군살이 골고루 빠진다”며 “줄넘기를 하기 전 빨리 걷기나 스트레칭, 가볍게 달리기 등으로 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에도 정리운동을 하면 다이어트 효과가 더욱 커진다”고 설명했다.
줄넘기를 할 때 아무 줄넘기나 들고 시간만 재는 경우가 있지만 실제로는 줄의 길이에 신경 써야 한다. 가장 좋은 줄의 길이는 줄의 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있는 것인데 지나치게 짧거나 길면 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
이 교수는 “신발은 밑창이 두껍고 스펀지가 있는 조깅화류를 신어야 땅에 닿을 때 충격을 흡수해 관절을 보호해준다”며 “단단한 콘크리트나 아스팔트 위는 무릎 뒤쪽이나 관절을 상하게 하므로 피하는 것이 좋고 칼로리를 더 많이 소모하겠다고 2단 뛰기 같은 기술을 이용해 힘들게 하겠다는 욕심은 피해야 한다”고 설명했다.
몸무게가 많이 나가거나 몸이 무거워 뛸 수 없는 청소년이라면 자전거가 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있고 재미도 있어 운동하는 것이 즐겁기 때문이다.
이 교수는 “자전거를 타면 다리에 피로가 쉽게 몰리기 때문에 적절히 휴식을 취하면서 운동하는 것이 바람직하다”며 “운동 전에는 스트레칭과 준비운동을 철저하게 하고 부상에 대비해 반드시 헬멧과 보호구를 착용해야 한다”고 조언했다.
허리와 발목에 부하가 적은 인라인 스케이트는 어린이나 청소년들이 부담 없이 즐길 수 있으면서 성장에도 도움이 되는 운동이다.
유산소 운동으로 체중 감량에 좋고 심폐기능을 강화해 주며, 특히 하체 비만에 탁월한 효과를 보이지만 사고 가능성이 높기 때문에 보호장비를 철저히 갖춰 안전사고에 유의해야 한다.
이 교수는 “특히 어린이들은 인라인 스케이트를 탈 때 자주 넘어지게 되는데, 이런 시기의 골절 같은 부상은 성장판이 손상돼 오히려 성장장애라는 결과를 가져올 수도 있다”며 “귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 휴대폰을 사용하며 운동하는 것은 사고를 부르는 일이므로 피해야 한다”고 강조했다.
직장인 다이어트 돕는 3가지 운동
직장인들이 부담없이 운동을 시작한다면 달리기와 줄넘기, 등산이 적합하다. 달리기는 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜주며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인해 늘어난 몸무게를 조절하는데 적합한 운동이다. 부평힘찬병원 서동현 과장은 “달리기를 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어서 발목 염좌나 골절 등의 부상을 예방해야 한다”며 “의욕만 앞세우면 잘못된 운동 습관으로 인해 무릎과 발목, 아킬레스건에 염증이 발생할 수도 있는 만큼 5~15분 정도 준비운동을 충분히 하고 특히 무릎과 발목, 허리는 충분히 풀어야 한다”고 조언했다.
다이어트를 위해 달리기를 할 때엔 땅이 고른 운동장에서 완충 기능이 있는 편한 조깅화를 착용하는 것이 좋다.
서 과장은 “달리기를 통해 다이어트 효과를 보려면 30분 이상 달려야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다”며 “빠른 속도로 짧은 시간을 달리는 것보다 적절한 속도를 30분 동안 유지하는 것이 더욱 도움이 된다”고 조언했다.
줄넘기 역시 직장인들이 편하게 할 수 있으면서 다이어트 효과가 뛰어난 운동이다. 비교적 좁은 공간에서 혼자서도 가능한 운동이지만 몸 전체를 움직이기 때문에 운동량이 상당히 많을 뿐더러 전신의 군살을 고루 빼주는 효과가 있어서이다.
서 과장은 “직장인들은 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동을 시작하는 것이 좋다”며 “만약 운동할 시간이 없다면 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속에서 할 수 있는 운동법을 찾는 것도 도움이 된다”고 조언했다.
직장인들이 가장 많이 하는 운동 중 하나인 등산은 봄철에 적합한 운동으로 심폐기능을 향상시키는데 도움이 된다. 직장인들이 많이 갖고 있는 요통의 예방과 치료에도 적절한 운동이며, 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다.
서 과장은 “특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다는 등산이 제격이지만 평소 혈압이 높은 사람은 등산할 때 특별한 주의가 필요하다”며 “빨리 오르는 것보다 가급적 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 올라야 하고 만약 협심증 진단을 받았다면 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋다”고 조언했다.
겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스를 택해 산행시간을 반나절 이내로 줄이는 것이 좋다. 또 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.
서 과장은 “흔한 무릎 관절염 환자의 경우 등산 후 하산 할 때 근력이 약화 되어 관절이 무리가 가는 경우가 많으므로 특히 조심해야 한다”며 “지나친 운동은 오히려 염증과 통증을 유발할 수 있는 만큼 적절히 균형 잡힌 휴식과 운동이 중요하다”고 강조했다.
운동시 특히 주의해야 할 사람은?
운동이 건강을 지키는데 도움이 되는 것은 두말할 나위가 없지만 임산부와 관절염 환자, 하지정맥류 환자는 특히 주의가 필요하다.어떤 운동을 하느냐에 따라 효과가 달라질 뿐더러 더러는 심한 부작용을 유발할 수도 있기 때문이다. 특히 임산부는 운동지침을 잘 숙지해 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요한데 임신 개월수에 따라 운동의 종류와 강도, 시간을 조절해야 한다.
더와이즈황병원 산부인과 박상혜 과장은 “임신 중 규칙적이고 적절한 운동은 임신성 당뇨와 고혈압 발생 위험을 줄이고, 적절한 체중 조절에 도움이 되며, 자연분만 성공 확률도 높일 수 있다”며 “걷기와 수영, 에어로빅 같이 가벼운 유산소운동이 좋으며, 부상의 위험이 크거나 관절에 무리가 되는 운동은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.
골반 근육의 이완을 돕기 위해 스트레칭, 요가를 꾸준히 하면 자연분만 성공 확률을 높일 수 있다. 또 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 가벼운 운동을 일주일에 3일 정도 하는 것이 바람직하다.
박 과장은 “평소 운동을 전혀 하지 않았다면 운동 강도와 시간을 천천히 늘리도록 해야 한다”며 “임신 전 갖고 있던 질환이 있거나 임신성 고혈압, 다태임신 등의 경우는 담당 의사와 운동 방법에 대해 상담하는 것이 더욱 도움이 된다”고 조언했다.
관절염이 있는 환자의 경우 수영이나 빨리 걷기, 실내 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 도움이 된다. 특히 수영이나 물에서 걷기 등의 운동은 체중이 많이 나가는 경우 더욱 효과적인데 관절은 움직이지만 체중을 지탱하지 않아도 되어 부담이 없기 때문이다.
서동현 과장은 “관절염 환자는 수영과 같은 유산소 운동을 일주일에 서너 번 정도 규칙적으로 가볍게 하는 것이 효과적”이라며 “하루에 10분씩 걷기처럼 아주 간단한 운동이라도 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
관절염 환자의 운동요법은 적절히 균형잡힌 휴식과 운동이 무엇보다 중요하다. 오랫동안 운동을 하지 않을 경우에는 관절이 뻣뻣해지고 운동장애를 일으키기 쉬우며 지나친 운동은 오히려 염증과 통증을 유발할 수 있기 때문이다.
서 과장은 “가구를 옮긴다든지 체중부하가 큰 움직임은 관절에 부담을 많이 주고 스트레스가 되기 때문에 오히려 해가 될 수 있다”며 “관절염 환자는 잠자기 전에 규칙적으로 스트레칭을 해주면 아침의 불편함을 완화시켜주고 점차적으로는 예방과 치료에 도움이 된다”고 조언했다.
종아리에 울퉁불퉁 실타래가 얽히는 하지정맥류 환자도 운동을 선택할 때 조심해야 한다. 운동을 열심히 할수록 피가 다리 쪽으로 더 많이 몰려 통증과 증상이 악화될 수 있어서이다.
서울시 북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “장시간에 걸친 등산은 피가 다리 쪽으로 많이 몰리도록 하기 때문에 정맥류를 가진 사람들의 다리의 피로감을 증가시킨다”며 “종아리에 피가 더 많이 뭉치게 되어서 통증도 심해지고 증상도 더 악화될 수 있다”고 설명했다.
하지정맥류 환자에게 좋은 운동은 걷기와 수영 같은 유산소 운동이다. 걸을 때 다리는 양 무릎이 스칠 정도의 11자 모양으로 곧게 뻗는 것이 좋으며, 등을 똑바로 피고 턱은 안쪽으로 살짝 잡아당기는 것이 이상적이다.
강 과장은 “물속에서 하는 수영은 다리에 중력이 작용하지 않는 유산소 운동으로 정맥혈의 순환을 돕고 정맥 벽을 강화해주면서 혈액이 멈추지 않고 잘 흐를 수 있도록 도와준다”며 “하지정맥류 환자의 경우 고정된 자세로 장시간 유지하는 것이 가장 큰 문제점인 만큼 수시로 자세를 바꾸어주고 1∼2시간에 한 번씩 다리 부분을 중심으로 스트레칭을 해주면 예방과 치료에 도움이 된다”고 조언했다.
- 박미진 객원기자
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- 저작권자 2011-03-04 ⓒ ScienceTimes
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