2009년 새해를 앞두고 있다. 해마다 신년계획을 거창하게 세워보지만 작심삼일로 끝나는 경우가 다반사다. 그렇다고 건강까지 건너뛸 수는 없는 일. 건강은 질병 예방의 최고 지름길이기 때문이다.

운동을 하는 이유는 많지만, 크게 심폐기능 향상, 스트레스 해소, 대사기능 개선(비만 개선 등), 골격기능 개선 등이 대표적이다. 운동을 가려서 하고 적절한 강도로 해야 하는 이유는, 운동의 종류는 많지만 그러한 효과를 모두 달성하는 운동은 많지 않기 때문이다.

직업과 관련된 활동은 신체활동이라고 부르고, 이는 운동과는 구별된다. 신체활동은 운동으로 얻을 수 있는 효과 중에서 일부만을 얻을 수 있다. 물론 신체활동이 적은 직종에 종사하고 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 많은 운동이 필요한 것은 분명하다.

◆어떤 운동이 좋을까?= 운동을 안 하는 것보다는 어떠한 종류의 운동이라도 하는 것이 좋지만 모든 운동이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 유산소 운동은 전신의 큰 근육들을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 특징이 있다.

이러한 운동에는 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등이 있다. 헬스클럽에서 할 수 있는 역기 등의 중량운동이나 단거리 달리기와 같은 무산소성 운동은 혈압을 높이고, 심장에 좋지 않은 영향을 주므로 40세 이상의 성인에게는 적당치 않다.

많은 사람들이 즐겨하는 테니스, 축구 등은 무산소 운동과 유산소 운동이 혼합되어 있다. 축구를 예로 들면 대개의 사람들은 공을 차기 위해서 전력 질주를 한다. 이는 무산소 운동적 성격을 갖는다. 그런데 공차기 전후에 서서히 운동하는 것은 유산소 운동에 해당된다.

한림대성심병원 종합건강증진센터 박경희 교수는 "가능하면 유산소 운동 중에서 자신의 운동 종목을 정하도록 하고, 자신이 재미를 느낄 수 있으면서 여건에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다"고 말했다.

◆운동의 강도는= 적당한 운동 강도는 심폐기능에 충분한 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않는 정도를 말한다. 다시 말해 운동효과가 있는 정도로 하고, 안전 한계를 넘지 않게 운동을 해야 한다.

운동 강도는 어떻게 측정할까? 여러 가지 방법이 있지만 가장 많이 사용하는 것은 심박수를 이용해서 측정하는 방법이다. 자신의 나이에 대한 최대 심박수를 구하고, 그 최대 심박수의 60~85% 정도가 되도록 운동하면 적당한 강도가 된다.

최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 예를 들어 자신의 나이가 40세라고 하면 최대 심박수는 220-40으로 해서 180이 된다. 이 사람은 약 110~150 정도의 심박수를 낼 정도의 운동을 하면 된다.

심박수를 측정방법은 운동 중 또는 운동 직후 손목이나 목에서 뛰는 박동의 수를 재는 것이다. 대부분 15초간의 심박수를 세어 4배에서 1분간의 심박수를 계산한다. 심박수를 재는 방법이 가장 정확하지만 심박수를 재는 것이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도 아니면 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정도이다. 혹은 등에 땀이 촉촉이 배어나올 정도의 강도로 운동하면 적당하다.

◆운동은 어느 정도 지속해야 하나= 운동의 종류 및 강도에 따라 결정된다. 그러나 일반적으로는 위에서 제시한 운동 강도로 15~45분간 지속하는 것이 적당하다. 소비하는 칼로리로 지속시간을 계산하면 운동의 종류에 따라서 200~300칼로리 정도의 에너지를 소비하도록 하는 것이 좋다.

운동 전후에 준비 운동 및 정리 운동을 5~10분간씩 실시해 심장이나 근육, 관절의 적응을 점진적으로 하고, 손상을 예방하도록 해야 한다. 또한 일반인의 운동의 횟수는 1주에 3~5회가 좋다. 1주일에 1~2회 정도의 운동을 하면 심폐기능의 증진을 기대할 수 없다. 반대로 1주일에 6~7회의 운동을 하면 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있다.

◆효과적인 운동을 위한 7계명

1. 운동의 목적이 살을 빼기 위한 것인지, 체력단련을 위한 것인지 분명히 한다.
2. 혈압ㆍ컨디션ㆍ근육통 등의 건강상태를 항상 체크하라.
3. 운동시간과 강도, 주의사항, 칼로리 소비량 등 사전정보를 파악하라.
4. 준비운동→본운동→정리운동 순서를 지켜라.
5. 유산소운동(걷기 등)ㆍ근력운동ㆍ유연성운동(스트레칭)을 골고루 해라.
6. 운동종목에 맞는 운동복과 운동화를 갖춰라.
7. 운동 후 열량을 내는 단백질과 비타민ㆍ무기질 등이 골고루 함유된 식사를 하라.