라면을 먹는 것이 건강에 도움이 되지 않는다는 사실을 모르는 사람은 없지만 이를 끊기란 쉽지 않다. 우리나라는 세계라면협회 조사 결과, 세계에서 가장 라면을 많이 먹는 나라로 선정되기도 했는데 실제로 그 양은 1인당 1년에 84개에 달한다.

특히 성장기를 지나는 청소년의 경우 라면으로 인한 피해가 매우 심각한데 야간학습을 하면서 라면으로 끼니를 때우는 경우가 많기 때문이다.

전문의들은 “12살까지만 해도 부모가 차려주는 식단으로 끼니를 해결하다가 중학교에 진학하면서부터 라면으로 식사를 해결하는 경우가 많다”며 “식사 못지않게 간식도 중요한 만큼 정성어린 간식으로 영양의 균형을 잡아주고 어차피 먹을 라면이라면 좀 더 건강을 챙기면서 섭취해야 한다”고 조언했다.

라면 스프는 3분의 2만 넣어라

어쩌다 한번 먹는 정도라면 큰 상관이 없지만 식사 대신 자주 라면을 찾는다면 주의해야 한다.

라면을 자주 먹는 사람의 가장 큰 문제는 지나친 나트륨 섭취인데 수프를 2분의 1이나 3분의 2로 줄여 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 또 나트륨과 반대작용을 하는 칼륨이 풍부한 당근, 양파, 파 등의 채소를 충분히 넣어 먹는 것도 건강을 지키는데 효과적이다.


서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “짠 음식의 나트륨 성분은 몸의 칼슘배출을 촉진해 골다공증의 위험도 높인다”며 “양파나 파를 많이 먹으면 소변을 통해 나트륨을 배출하게 돼 짠 음식으로 인해 혈압이 오르는 등의 피해를 줄일 수 있다”고 설명했다.

짧은 시간에 간단히 먹을 수 있어 매 끼니를 라면으로 먹는 경우도 있지만 건강에 매우 해로운 습관이다. 열량은 높지만 영양은 낮아 건강을 지키는데 부족함이 많기 때문이다.

박 교수는 “한 끼를 라면으로 먹었다면 다른 한 끼는 면 종류를 피하는 것이 좋고 가급적 식사 후에 간식으로 우유나 멸치 등을 신경 써서 섭취해 주는 것이 도움이 된다”며 “라면의 국물이 나트륨 성분을 함유하고 있으므로 가급적 라면 국물을 먹지 않는 습관을 들이는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.

한편 라면 국물에 밥을 말아 먹거나 라면과 김치를 함께 먹는 경우가 많은데 이 역시 좋은 방법이 아니다. 밥을 말아먹으면 자연스럽게 국물 섭취량이 늘기 마련이고 짠 라면에 짠 김치를 먹는다면 건강에 해로울 수밖에 없기 때문이다.

박 교수는 “가급적 싱겁게 간을 한 김치를 먹거나, 야채샐러드를 함께 먹는 것이 짠 라면의 해를 줄일 수 있는 방법”이라고 전했다.

웰빙 라면도 해롭긴 마찬가지

어차피 먹는 라면이라면 비싸긴 해도 덜 해로운 웰빙 라면을 먹으려는 사람들이 많지만 이 역시 해롭긴 마찬가지다.

유기농 채소나 과일 등 몸에 좋은 특별한 재료로 만든 라면이나 면발을 기름에 튀기지 않은 건면 종류의 웰빙 라면이 늘고 있지만 나트륨과 칼로리 면에서는 일반 라면과 큰 차이가 나지 않는다.

서울시 북부병원 가정의학과 전재우 과장은 “시중에 판매 중인 라면에는 하루 1일 섭취량 이상의 나트륨이 포함돼 있어 뇌혈관질환이나 위암 발생 가능성을 높이는 등 건강에 영향을 미칠 수 있는 만큼, 주식으로 라면을 섭취하는 일은 삼가야한다”며 “주 1회 이상 라면을 이용하는 것은 건강에 도움이 되지 않는다”고 설명했다.

웰빙을 표방하는 라면들이 가진 더 큰 위험성은 사람들의 경계심을 누그러뜨린다는데 있다. 라면을 아무리 좋아해도 주 1회 이상은 피하는 것이 좋은데 웰빙 라면은 이러한 경계심을 줄여 더욱 많이 먹게 만들기 때문이다.

한편 세계보건기구 WHO에서는 나트륨 일일 권고 섭취량을 2천mg으로 제시하고 있다. 하지만 우리나라 국민들의 1일 섭취량은 4천878mg 정도에 달하는데 30~50대 남성들의 경우 하루에 약 6천mg의 나트륨을 섭취하고 있어 위험하다고 할 수 있다.

야식으로 먹는 라면, 야식증후군 유발

한밤중에 먹는 야식으로 라면을 선호하는 사람들이 많지만 주의가 필요하다. 영양 과잉 시대로 불리는 요즘 야식 자체를 권장하지 않는데 자극적인 라면을 주로 먹는다면 야식 증후군에 걸릴 수 있기 때문이다.

야식증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 음식 섭취량의 50% 이상을 차지하며 이로 인해 불면증과 같은 증상을 겪게 되는 상황을 일컫는다. 이 증후군에 시달리는 사람들은 대부분 아침 식사를 거르거나 적게 먹고 점심 역시 대충 먹은 후 저녁만 되면 식욕이 늘어나 과식을 한다.

서울특별시 서남병원 건강증진클리닉 박미라 교수는 “야식증후군은 만성적인 위식도 역류증이나 소화 장애, 위염 등의 위장 질환 위험도를 높이고, 밤 사이 부교감 신경이 자극돼 더 많은 지방이 체내에 축적되고 장기적으로는 체중이 증가되기 때문에 만성병에 걸릴 확률도 높아진다. 더불어 수면장애도 발생할 수 있다”고 설명했다.

야식 자체는 가급적 피하는 것이 좋고 야식을 습관적으로 하는 사람이라면 식사시간을 조절해서 야식을 저녁식사로 대용하는 지혜가 필요하다. 또 부득이하게 한밤중에 라면을 먹어야 한다면 기름기가 없는 생라면 종류가 그나마 낫고 야채를 충분히 넣어서 포만감을 높이는 것이 도움이 된다.


박 교수는 “학생들 중에는 한밤중에 졸음을 쫒기 위해 라면을 먹는 경우도 있는데 실제로는 간식을 먹고 곧 잠을 자는 경우가 많다”며 “식후 3~4시간 이후에 잠을 청해야만 위식도 역류질환을 예방하고 건강한 컨디션을 유지할 수 있는 만큼, 늦은 시간에 야식으로 라면을 먹는 습관을 자제하는 것이 좋다” 고 조언했다.