텃밭 가꾸며 건강 챙기자

무리하지 말고 천천히 적응

완연한 봄으로 접어들면서 옥상이나 베란다를 이용해 텃밭을 가꾸는 사람들이 늘고 있다.

또 주말농장을 이용해 텃밭을 가꾸는 가족도 많은데 안심 먹거리를 얻을 수 있다는 장점과 함께 화목한 가정을 이루는데 큰 도움이 된다.

하지만 평상시 몸을 전혀 사용하지 않던 직장인들이 준비운동 없이 농사를 짓다 보면 자칫 건강을 해치는 수가 있어 주의가 필요하다.

전문의들은 “스스로 재배하여 얻는 수확을 통해 흙의 소중함과 농산물에 대한 고마움을 자녀들에게 가르쳐 줄 수 있어 교육적인 효과도 크지만 무리할 경우 건강을 해칠 수 있는 만큼 준비물을 잘 챙기고 스트레칭에 신경 써야 한다”고 조언했다.

첫날엔 무리하지 말고 3시간 이내로 일해야

주말농장을 시작한 첫날이라면 의욕이 앞서더라도 3시간 이내로 천천히 일하는 게 도움이 된다.

▲ 첫날에는 무리하지 말고 세 시간 이내로 일해야 한다.

농사일은 골프나 등산보다도 1.5배 이상 높은 칼로리가 소모될 정도로 힘든 작업인데 무리하게 오랜 시간동안 작업을 하면 근육통과 요통 등으로 고생할 수 있기 때문이다.

한양대병원 재활의학과 김태곤 교수는 “초보 농사꾼이 첫날부터 세 시간 넘게 일하면 근육통이 생길 수밖에 없다”며 “여러 차례 적응이 된 이후에는 일하는 시간을 늘리더라도 처음에는 가볍게 시작하는 것이 중요하다”고 조언했다.

일 하는 도중에 통증이 오거나 힘에 부치는 등 무리를 느껴도 참는 경우가 있지만 충분히 쉬면서 일하는 것이 중요하다.

특히 텃밭을 가꾸다 보면 목표치만큼을 끝내고 쉬어야지 하는 생각에 무리하는 경우가 있는데 오래 일한 후 오래 쉬는 것보다 피로감이 올 때 짧게라도 자주 쉬는 게 효과적이다.

김 교수는 “초보 농사꾼들이 농사를 지을 때는 적어도 한 시간마다 10분 이상씩 휴식을 취해야 하는데 어린이나 청소년과 함께 하는 경우라면 더욱 자주 쉬어줘야 한다”며 “피로를 예방하려면 농사일 중간 중간에 물을 마셔 수분을 충분히 섭취해주고, 주변사람들과 이야기하면서 템포를 맞춰 즐겁게 하는 것이 좋다”고 전했다.

자외선 차단은 필수

요즘 같은 날씨에 텃밭을 가꾸러 나설 때는 모자나 선글라스, 자외선 차단크림을 꼭 준비해야 한다.

심한 일교차와 황사, 꽃가루가 가세한 봄볕은 피부에 트러블을 유발하고 쉽게 거칠어지게 하는데 농사일을 하는 날은 대부분 햇볕이 쨍쨍한 날이기 때문이다.

듀오피부과 홍남수 원장은 “봄볕은 여름만큼 뜨겁지 않아 대부분의 사람들이 방심하는 경향이 있다”며 “하지만 봄철에는 오존층이 얇아져 지표면에 도달하는 자외선의 양이 늘어나게 되는데, 겨울철 예민해진 피부는 자외선에 대한 방어 능력이 떨어져 기미와 잡티가 생기기 쉽다”고 설명했다.

▲ 농사 전후 스트레칭을 하면 요통을 예방할 수 있다.

피부 관리는 여성의 전유물로 생각하는 사람들도 있지만 남성 역시 자외선 차단을 간과해서는 안 된다. 남성의 경우 여성보다 피부가 두꺼워 광노화로 인한 깊고 굵은 주름이 생기기 쉽고, 야외 활동 빈도가 잦아 자외선에 더욱 많이 노출되기 때문이다.

한편 텃밭을 가꿀 때에는 선글라스를 착용하는 것도 매우 중요하다. 자외선 중에서도 UV-A는 눈 건강에 여러 가지 나쁜 영향을 끼칠 수 있는데 자외선에 노출되는 시간을 최소화 하는 것이 도움이 되기 때문이다.

한길안과병원 김철우 진료2부장은 “햇빛이 강한 야외 활동 때에는 선글라스나 모자 등을 착용해 최대한 자외선을 차단하는 것이 좋다”며 “기능성이 없는 선글라스를 착용하면 어두운 곳에서 동공이 확대되는 눈의 특성상 더 많은 자외선이 들어오게 돼 오히려 눈에 해가 될 수 있으므로 반드시 자외선 차단 기능이 있는 선글라스를 착용해야 한다”고 조언했다.

농사 전후 스트레칭, 요통 예방

주말농장을 이용해 농사를 짓는 사람들 중에 준비운동을 열심히 하는 사람들은 드믄 편이지만 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 후유증을 예방할 수 있다.

운전을 해서 주말농장에 도착했다가 곧바로 일을 시작하는 경우 근육의 긴장도가 높아 근육통이나 요통 등을 유발하기 쉽기 때문이다.

서울시 북부병원 재활의학과 강은경 과장은 “삽질과 호미질, 땅을 고르고 잡초를 뽑다 보면 허리와 목이 뻐근하고 관절이 시큰거려 더는 쪼그리고 앉아 일을 할 수 없는 지경에 이르게 된다”며 “익숙하지 않은 육체노동을 갑자기 하다 보면 몸에 무리가 가게 마련인 만큼 손목과 발목, 허리와 목 등을 충분한 스트레칭으로 풀어주어야 한다”고 조언했다.

무조건 힘으로만 삽질 하고 곡괭이질을 하다보면 신체 특정 부위 근육에 무리를 줄 수 있는데 농기구를 잡는 요령부터 힘을 주는 방식까지 차이가 나기 때문이다.

일할 때는 쪼그리고 앉기보다는 작은 의자를 장만해 앉아 있는 것이 도움이 된다. 또 서서 일할 때는 두 다리를 꼿꼿이 세우기보다는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 약간 구부려 달리는 자세를 취하는 것이 좋다.

농사일을 끝마쳤다면, 10~20분 정도 마무리 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다.

강 과장은 “무리한 농사일로 허리나 어깨 등의 관절이 뻐근하거나 통증이 있을 경우에는 초기에 냉찜질을 통해 염증부위를 가라앉히고, 3일 째부터는 온찜질로 뭉친 근육을 풀어주면 도움이 된다”면서“일주일이 지난 후에도 통증이 계속된다면, 전문의와의 상담을 통해 재활치료와 진통 소염제를 처방받아 복용하는 것이 바람직하다”고 설명했다.

일하는 중간 간식 챙겨야

텃밭 가꾸기를 취미 생활 정도로 생각하는 사람들도 있지만 실제로는 매우 힘든 작업인 만큼 식사와 간식 섭취에도 신경을 써야 한다.

특히 평소 당뇨병 치료를 받는 사람은 사탕이나 주스 같은 당이 든 간식류를 준비해서 먹는 것이 반드시 필요하다.

서울시 서남병원 내분비내과 심은진 교수는 “농사짓느라 평소보다 당 소비가 많아지면 혈당수치가 갑자기 낮아지기 쉬운 만큼 사탕 등으로 당을 보충해줘야 한다”며 “혈당수치가 떨어지면 식은땀이 나고 가슴이 뛰며 기운이 없고 어지럼증을 느낄 수 있는데 그럴 때에는 그늘로 가서 휴식을 취하고 당분을 보충해줘야 한다”고 조언했다.

한편 식사 후 곧바로 일을 시작하는 경우가 있지만 적어도 30분 정도는 쉬었다가 일을 해야 한다. 특히 당뇨병 환자들은 식사 후 1시간 전후가 혈당이 가장 높을 시기이기 때문에 이 시간에 몸을 움직여 주는 것이 혈당 감량에 도움이 된다.

또 날씨가 습한 날은 무리해서 일하지 말고 가급적 쉬어주는 것이 좋다.

심 교수는 “몸을 움직여 열이 나면 땀을 내서 열을 가라앉혀야 하는데 습하면 땀이 배출되지 않고 몸 안의 열도 계속 누적돼 위험하기 때문”이라며 “일을 할 때는 간간이 수분을 보충해주고 물기 많은 과일을 먹거나 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다”고 조언했다.

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