미리 여름맞이 다이어트, 유산소 운동 편

비만인에게 효율적인 유산소 운동은?

운동은 크게 유산소와 무산소 운동으로 구분된다. 이는 운동 시 필요한 에너지원을 어떤 방법으로 만들어 공급하느냐에 따라 분류된다. 운동의 에너지 생산은 동시에 이뤄지지만, 운동강도와 지속시간에 따라 차이가 있기에 구분된다. 같은 종목의 운동이라도 운동의 강도와 운동하는 사람의 운동 능력에 따라 유산소와 무산소 운동으로 구별될 수 있다.

ⓒ게티이미지뱅크

유산소 운동은 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동으로, 몸속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동이기도 하다. 예로는 걷기, 조깅(시속 8km 정도), 파워 워킹, 달리기, 고정식 자전거 운동, 수영, 줄넘기 등이 있다. 일반적으로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육을 사용하고, 지방 연소에 효과적이기에 다이어터에게 많은 사랑을 받는 운동이기도 하다. 유산소 운동에 대해 알아보자.

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비만인에게는 저강도, 고강도 중 어떤 유산소 운동이 효율적일까?
 – 다른 강도의 유산소 운동이 고지방 식이 유도 비만 쥐의 비알코올성 지방간에 미치는 영향, 2022

해당 연구는 저강도와 고강도의 유산소 운동이 지방간의 완화에 미치는 영향을 규명했다. 연구 결과, 강도의 유산소 운동은 저강도 유산소 운동에 비해 체지방의 감소를 유도했지만, 운동의 효율성 측면에서 힘든 고강도 운동보다 가벼운 저강도 운동이 비만 환자의 초기 중재로써 추천될 수 있음을 제안한다고 밝혔다. 즉, 비만인에게는 저강도 유산소 운동이 더욱 효과적이라는 것이다.

또한, 유산소 운동 시 강도의 중요성에 대한 시사도 함께했다. 해당 연구에서 저강도와 고강도의 유산소 운동을 실시함에도 불구하고, 운동군은 운동 전에 비해 체중이 감소하지 않았다는 결과가 나왔다. 더불어 비운동군의 체중은 운동 전에 비해 증가했지만, 운동군의 체중은 운동 전과 유사하거나 감소하는 경향이 나타났다. 이는 식이요법을 동반하지 않은 운동일지라도 유산소 운동이 체중 유지 및 체중 증가를 억제한다는 것을 의미한다.

결론적으로, 저강도의 유산소 운동이 비만인에게 효율적으로 활용될 수 있으며, 심폐 지구력의 저하가 관찰되는 비만 환자들에게 효과적인 운동 방법으로 추천될 수 있다.

 

유산소 운동 후 반신욕은 체중 감소에 도움을 줄까?
 – 유산소 운동 후 반신욕 회복이 체온, 성장호르몬 및 지질에 미치는 영향, 2019

유산소 운동 후 우리는 반신욕을 주로 즐기곤 한다. 운동 후의 피로감을 따뜻한 물에서 씻어낼 수 있기 때문이다. 유산소 운동을 끝내고 즐긴 반신욕 후에는 기분 탓인지 몸이 가벼워지는 것을 느낄 때도 있다. 그렇다면 유산소 운동 후 즐긴 반신욕은 과연 체중 감소에 도움을 줄까?

결론적으로, 해당 논문에서 유산소 운동 후 진행한 고온의 반신욕은 체중 감소에 유의미한 결과를 가져다주지 않는다고 한다. 그러나 체온, GH((Growth Hormone : 성장호르몬), HDL((High Density Lipoprotein : 고밀도 지단백질), FFA((Free Fat Acid : 유리지방산)에서는 긍정적인 결과를 보였다. 이는 유산소 운동으로 인해 신진대사가 활발히 이뤄진 후 올라간 체온을, 반신욕을 통해 지속해서 유지함으로써 긍정적인 영향을 미쳤다고 시사한다.

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유산소 운동은 치매 예방에 도움이 될까?
 – 유산소 능력이 치매 관련 유전자(Apolipoprotein e4)와 대뇌피질 반응 간의 관계에 미치는 영향, 2009

유산소 운동이 주는 이점으로 속히 ‘머리가 잘 돌아간다, 기억력에 좋다, 공부가 잘된다’라는 말이 있다. 유산소 운동이 뇌와 관련해 어떠한 영향을 주는지 알아보자.

해당 연구는 평균연령 20세의 성인들을 대상으로 진행됐으며, 유산소 능력이 유전적으로 치매 발병의 위험에 노출된 사람의 인지기능 및 대뇌 신경전기학적 반응에 미치는 영향을 시사한다. ‘신체활동이나 운동은 뇌 기능과 인지기능을 향상한다’, ‘치매 관련 유전자를 보유하고 있는 사람들의 경우 치매 발병 수십 년 전에 이미 뇌에 해부학적, 기능적 쇠퇴가 시작된다’, 그리고 ‘신체활동이 인지기능을 유지하거나 향상하는 정도는 치매 관련 유전자(ApoE e4 유전형질)를 보유한 집단에게 4배가량 크다’는 3가지 선행 연구가 함께한다.

연구 결과, 유산소 운동은 우리 뇌에 긍정적인 영향을 끼친다고 시사한다. 구체적으로, 유산소 운동은 치매 관련 유전 형질을 보유한 집단에 더 큰 효과가 보이는 것으로 나타났다. 치매 관련 유전형질을 보유한 집단이 갖는 결함을 보완하고자 일반적으로 동원력이 낮았던 뇌 영역에서 과제를 수행할 때 주의자원의 양을 증가하는 보상 전략이 동원됐기 때문이다. 더불어, 유전형질 보유와 관계없이 유산소 운동은 정보처리 속도를 빠르게 하는 역할을 한다는 결론이 도출됐다. 치매 관련 유전자를 보유한 사람들의 뇌 기능이 치매 발병 수십 년 전에 쇠퇴하기 시작함에 따라, 성인기 때 유산소 운동을 하며 노년기의 치매 발병 위험을 줄여 운동 혜택을 누릴 수 있기를 바란다.

 

각자가 추구하는 ‘미’를 실현하기 전, 뇌를 포함한 우리 몸의 ‘건강’을 실현할 유산소 운동을 해보는 것은 어떨까. 무리하지 않고도, 가벼운 산책, 밤 공기를 들이키며 하는 조깅과 같이 어떠한 유산소 운동이든 좋다. 이번 여름엔 ‘몸과 마음 건강, 미’까지 챙길 수 있기를 바라며, 유산소 운동을 ‘내일부터’가 아닌 ‘오늘부터’ 그리고 ‘지금부터’ 시작해보자.

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