“단식 시작할 때 운동하면 다이어트 효과 커진다”

미국 브리검영대 실험…지방 연소 '케토시스' 앞당기는 효과

단식으로 살을 빼려면 ‘단식 개시 직후 운동’이 효과적 전략임을 시사하는 실험 결과가 발표됐다.

28일 미국 브리검영대학교(BYU)에 따르면 이 대학 운동과학과, 생리·발달생물학과, 통계학과 소속 연구자들이 참여한 연구 결과, 단식을 시작할 때 운동을 하면 ‘케토시스’ 시점이 앞당겨지는 것으로 나타났다.

케토시스란 신체가 포도당 등 탄수화물 대신 지방을 주된 에너지원으로 쓰는 상태로, 단식으로 체중을 줄일 때 ‘살이 빠지는 시점’이 이에 해당한다.

실험 대상자로는 남성 11명과 여성 9명 등 건강한 성인 20명이 참여했으며, 이들은 연구진의 지시에 따라 36시간 단식을 각자 두 번 했다. 한 차례는 단식을 시작할 때 트레드밀에서 평균 45∼50분간 달리는 유산소 운동을 했고, 나머지 한 차례는 운동을 하지 않았다.

실험 대상자들은 단식에 들어가기 전에 표준화된 식사를 했으며, 단식 기간에도 수분 섭취는 허용됐다.

단식 기간에 실험 대상자는 2시간에 한 차례씩 허기, 갈증, 위장 불편 등의 느낌과 기분 상태를 점수화해 기록하고, 휴대용 기기로 측정된 혈중 베타-하이드록시부티레이트(BHB)의 농도도 기록했다. BHB는 혈중 케톤의 대표적인 물질로, 케토시스 상태에서는 이 물질의 혈중 농도가 높아진다.

데이터 분석 결과, 단식을 시작할 때 운동을 하지 않은 경우에는 케토시스에 이르는 데 단식 개시 후 약 20∼24시간이 걸렸다.

그러나 실험 대상자가 단식을 시작하면서 운동을 한 경우는 그보다 평균 3시간 반 정도 이르게 케토시스에 도달한 것으로 나왔다. 혈중 BHB 농도도 43% 더 높았다.

단식 초기에 운동을 해서 몸 안의 포도당 등 탄수화물 에너지원을 다량으로 소모하면 그만큼 케토시스 상태가 빨리 오게 된다는 것이다.

단식 도중 허기, 갈증, 위장 불편 등 느낌과 기분 상태에는 운동 여부가 별다른 영향을 끼치지 않았다. 운동을 한다고 해서 단식에 따른 주관적 고통이 더 심해지는 것은 아니었다는 얘기다.

다만 ‘단식 개시 직후 운동’이 누구에게나 항상 통하는 다이어트 전략은 아니라는 게 연구진의 설명이다.

공저자 중 한 명인 이 대학 운동과학과 브루스 베일리 교수는 “만약 단식에 들어가기 전에 고탄수화물 식사를 하거나 폭식을 한다면, 설령 운동을 하더라도 (단식에 들어간 후) 며칠 동안 케토시스에 이르지 못할 수도 있다”며 “또한 우리는 단식을 얼마나 자주 하는 것이 가장 좋은지도 알지 못한다. 제1형 당뇨병 환자처럼 단식을 하지 말아야 하는 사람도 분명히 있다”고 설명했다.

그는 “그러나 대부분의 사람들에겐 일주일에 한 번이나 두 번, 24시간 이상 단식을 하는 정도는 안전하고 건강에 좋을 것”이라고 말했다.

이번 연구 결과는 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)가 발간하는 저널 ‘스포츠·운동 의학·과학'(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 실렸다.

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