December 15,2019

지중해식 식단은 검증된 식이요법

과학서평 / 다이어트 신화

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어떻게 먹어야 건강에 좋을까 하는 주제는 거의 모든 사람들이 매일 고민한다. 너무나 많은 상식과 정보의 산더미에서 귀담아들어야 할 내용도 적지 않지만, 서로 모순된 이야기들도 많다.

전문가의 조언이라고 해도 각 사람의 체질이나 오래된 집안 전통과는 맞지 않아 받아들이기 어렵기도 하다.

과연 어떻게 식생활을 운영해야 할까? 전문적인 지식과 식생활에 대한 깊은 고민 그리고 무엇보다 식품회사의 영향권에서 벗어난 독자적인 시각을 가진 제대로 된 지침서가 몇 권은 있어야 도움이 될 것 같다. ‘다이어트 신화’(The Diet Myth)는 그런 범주에 들어갈 만하다.

세계에서 가장 많이 인용되는 상위 1% 안에 들면서, 특히 쌍둥이 연구에서는 가장 저명한 팀 스펙터(Tim Spector)는 800편의 논문을 발표한 영향력 있는 과학자이기도 하다. 그런 팀 스펙터가 2015년에 쓴 ‘다이어트 신화’는 ‘과학저술의 본보기’라는 찬사를 들었다.

팀 스펙터 지음, 조호근 옮김 / 서커스

팀 스펙터 지음, 조호근 옮김 / 서커스

저자는 시한폭탄같이 세계를 휩쓰는 비만 문제의 심각성에서 다이어트 연구를 시작했다. 현대인이라면 누구나 익숙한 지방, 단백질, 탄수화물에 대해서는 물론이고, 초콜릿, 커피, 알코올 등 기호식품도 언급한다.

가공식품이나 정크푸드가 얼마나 해로운지에 대한 심각한 경고도 물론 빠지지 않는다. 가공식품 원료의 80%는 옥수수, 밀, 대두, 육류가 80%를 차지하는데 저자는 가공식품의 3위 일체를 고발한다.

가공식품의 3위 일체는 설탕, 지방, 소금    

설탕을 충분히 첨가하면 박테리아의 생장을 억제할 수 있고, 지방을 많이 넣으면 수분함량이 줄어 박테리아나 균류 증식이 줄고, 염분이 추가되면 선반에 더 오래 머무를 수 있다.

이 설탕, 지방, 소금이라는 ‘가공식품 3위 일체’의 힘으로 정크푸드는 각종 규제와 따가운 시선을 피해서 보존 기간을 늘려가면서 비만 폭풍 사태에 불을 지른다.

정크푸드로 단지 5일 동안 중독된 생쥐는 정크푸드 공급을 끊자 2주만에 굶어죽었다는 믿기 어려운 연구결과도 소개한다. 지금은 거의 금지된 트랜스지방으로 미국에서만 한 해 25만 명이 사망했다.

이런 고발도 좋지만 그렇다면 대안은 무엇일까? 오랜 전통을 가진 식단 중에서 저자는 지중해식 식단을 아주 적극적으로 추천한다. 지중해식 식단의 특징은 치즈, 요구르트 같은 유제품, 채소, 생선, 과일 그리고 통곡물이 주를 이룬다는 점이다.

지중해식 식단에서 특히 강조하는 부분은 엑스트라 버진 올리브기름과 견과류이다. 특히 엑스트라 버진 올리브가 심장질환과 당뇨병 발병률 감소 및 체중 감소에 얼마나 좋은지 침이 마르게 추천한다. 질병 및 조기사망을 줄일 수 있다는 수준 높은 증거가 존재하는 식단은 현재로서는 지중해식 식단이라고 저자는 평가한다.

초콜릿의 경우 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 건강에 확실히 도움이 되지만, 카카오 비율이 12% 안팎인 밀크초콜릿에 대해서는 판단을 유보한다. 비타민D가 부족하다면 영양제를 먹기 보다 햇볕을 쬐면 된다.

엑스트라 버진 올리브는 건강한 식이요법의 핵심이다.  ⓒ 픽사베이

엑스트라 버진 올리브는 건강한 식이요법의 핵심이다. ⓒ 픽사베이

1900년대 초반 세계를 돌면서 25년 동안 고립된 지역의 원주민 식단을 조사한 웨스턴 프라이스는 전통적인 음식만 고집하는 부족에서는 현대적인 질병이 전혀 존재하지 않는다는 기록을 남겼다.

이들은 지방질이 많은 고기와 내장을 좋아한다는 점이다. 여기에는 간, 신장, 심장, 내장 등이 포함된다.

이 책이 더욱 매력적인 것은 지금까지 나온 지식을 집대성해서 쓸만한 것만 골라 놓은 것에 머물지 않고 미래지향적인 방법을 모색했다는 점이다.

건강한 장내 미생물이 건강의 비법일까    

저자가 생각하는 중요한 흐름은 장내 미생물에 의한 균형 식단과 비만예방이다. 장내 미생물 생태계의 균형이 비만예방에 매우 중요하다는 점을 다양한 방법으로 주장한다. 그중 중국 상하이의 비만 및 미생물 전문가인 자오리핑 교수의 처방이 비중 있게 소개되고 있다.

자오리핑 교수는 29세에 175kg에 달한 ‘우’라는 청년을 치료했다. 담배도 안 피우고 술도 많이 안 하는 그 청년은 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤, 비정상 간수치 등의 증상에 시달렸다. 이 청년의 체중은 9주 만에 30kg가 줄고, 넉 달 후에 다시 51kg이 줄어들었다. 처방은 탄수화물 70%, 단백질 17%, 지방 13%로 이뤄진 중국식 죽을 먹인 것이다.

이 죽은 정백하지 않은 곡물, 중국 전통 한약재 그리고 이로운 미생물의 성장을 돕는 프리바이오틱으로 구성됐다. 이 식이요법의 목표는 미생물 공동체에 변화를 주는 것이었다.

저자는 비만을 방지하고 건강한 신체를 유지하는 건강한 식단에서 매우 중요한 부분이 빠져있다고 주장한다. 그 퍼즐은 바로 미생물이다. 영양과 체중을 단순한 열량의 섭취와 소비로만 생각하는 지금까지의 논의에서 저자는 미생물을 추가해야 한다고 강력하게 주장한다.

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