October 16,2019

잘 먹고 잘 사는 지중해식 식단

장수뿐 아니라 우울증에도 도움

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건강한 식단은 건강한 삶을 유지하게 위한 중요한 요건 중 하나이다. 미디어에서는 건강한 식단에 대해 이야기 하면서 자주 예를 드는 것이 바로 ‘지중해식 식단’이다. 처음 ‘지중해식’ 이라는 표현이 사용된 것은 1959년 발간된 ‘잘 먹고 잘 사는 법과 지중해식 라이프 스타일(How to eat well and stay well. and the Mediterranean way)’에서 유래되었다.

이 책의 작가인 앤슬 키(Ancel Key)는 식이요법과 물질대사, 건강 사이의 상관관계를 연구하는 생리학자인데, 그는 이 책에서 온화한 기후에서 자라는 풍부한 식재료와 올리브를 지중해 연안에서 사는 사람들이 충분히 섭취하는 것에 주목하였다.

이때부터 지중해식 식사는 건강을 유지하고 장수할 수 있는 식사법으로 통하기 시작했다. 주로 그리스 크레타 섬 주민들의 시골식 식사법을 의미하는데, 채소와 과일 위주의 식사이다. 여기에 요구르트, 생선 등 동물성 식품을 약간 보충한 것이 전통적인 지중해식 식사이다.

건강에 좋다는 이야기는 있으나 과학적으로 그 효과가 증명되지 않았기에, 이를 따르면서도 궁금증을 갖는 경우가 있었다. 이런 궁금증에 대한 해답을 지난해 12월 3일, 브링엄여성병원(Brigham and Women’s Hospital, USA) 연구팀이 내놓았다. (원문링크)

채소와 과일 위주의 식단인 지중해식 식단은 대표적인 건강 식단이다. 장수와 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져있다. ⓒ ScienceTimes

채소와 과일 위주의 식단인 지중해식 식단은 대표적인 건강 식단이다. 장수와 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져있다. ⓒ ScienceTimes

연구팀은 ‘간호사건강연구’(Nurses’ Health Study)에 참여한 4600명 이상의 여성을 대상으로 식습관을 조사하였다. 그 결과, 지중해식 식단과 유사한 식습관을 고수하는 여성들의 말단 소립 길이가 그렇지 않은 여성에 비해 더 긴 것으로 나타났다.

말단 소립(telemore)은 염색체의 말단 부분으로, 이 부분에서는 세포분열이 진행될 수록 길이가 점점 짧아져 나중에는 매듭만 남게 되고 세포복제가 멈추어 죽게 된다. 즉, 노화와 수명을 결정하는 원인이다. 말단 소립 길이가 길다는 이야기는 곧 장수할 수 있다는 것을 의미한다.

채소와 과일, 생선, 콩, 껍질을 벗기지 않은 곡물, 올리브유 등으로 구성된 지중해식 식습관이 긴 말단 소립과 관련이 있음을 보여준 연구이다. 지중해식 식단을 고수하는 여성들에게서 가장 강한 연관성이 나타나기도 했다. 지중해식 식단이 과학적으로도 건강한 식단임을 증명하는 연구라고 할 수 있다.

지중해식 식사의 가장 뚜렷한 건강의학상 특징은 바로 불포화지방을 충분히 섭취하는 반면 포화지방 섭취량은 적다는 것이다. 포화지방은 잘 알려져있다 시피 건강에 위험하다. 포화지방 대신 비슷한 역할을 하지만 건강에 도움이 되는 불포화지방을 충분히 섭취한다는 것은 건강할 수 밖에 없다는 것을 의미하기도 한다.

지중해식단, 건강한 정신 유지에 도움

지중해식 식사는 또한 우울증과 같은 정신질환을 예방하고 건강한 정신을 유지하는데도 도움을 준다. 건강한 신체 뿐만 아니라 건강한 정신을 유지하는데도 건강한 식단이 필요하다. 남호주대학교(University of South Australia, Australia) ‘지중해식 식단을 이용하는 삶을 위한 건강한 식사’(the Healthy Eating for Life with a Mediterranean Diet)팀이 지난 3월 10일 발표한 내용이다. (원문링크)

연구팀은 우울증을 앓는 18세에서 65세 사이 성인 82명을 대상으로 조사를 실시하였다. 이들에게 지중해식 식단을 권유하였고, 그 다음 다스(DASS)와 파나스(PANAS)를 조사하였다. 다스(DASS)는 우울(Depression), 근심(Anxiety), 스트레스(Stress) 척도 검사이며, 파나스(PANAS)는 긍정(positive affect)과 부정(negative affect ) 감정의 척도 검사이다.

조사한 결과, 지중해식 식단을 더 많이 유지한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 행복지수가 더 높은 것으로 나타났다. 스트레스도 덜 받으면서 삶의 질 역시 동반 상승하는 모습을 보였다. 긍정적인 영향을 미친 것은 바로 식단에 있는 생선 때문이다.

생선에 든 오메가3 성분이 정신 건강을 호전시키고 건강한 상태로 유지하는데 도움을 주었기 때문이다. 결국 이번 연구를 통해 질 낮은 식습관이 우울증의 시작이 될 수 있다는 것을 알 수 있다. 기분이 좋지 않을 때 건강하게 먹지 않고, 이로 인해 우울증이 시작되는 것이다. 잘 먹는 것이 잘 사는 것의 기본이다.

지중해식 식단, 이렇게 바꾸면 더 효과적이다

과학적으로 지중해식 식단이 건강에 좋다는 것이 증명되었다. 그렇다면 어떻게 해야 더 효과적으로 지중해식 식단을 섭취할 수 있을까. 이 식단이 로컬푸드와 결합하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 지역에서 생산되는 식품으로 대처하라는 것이다.

안야 오스텔(Anja Austel) 괴팅겐대학교(Göttingen University Medical School, Germany) 박사팀은 과체중이거나 비만인 스웨덴 출신의 성인 225명을 대상으로 지중해식 식단을 로컬푸드로 수정한 맞춤 식단을 제공하였다. 그 결과 3달 만에 체중감량 효과가 나타났다는 내용을 지난 2월 18일 발표하였다. (원문링크)

12주 동안 진행된 이번 실험에서 참가자들은 평균 5킬로그램(kg) 정도 체중이 빠졌다. 허리둘레는 약 2인치(inch) 가량 줄어들었다. 하지만 대조군에서는 평균 500그램(g)이 빠졌고 허리둘레는 변화가 없었다. 체질량지수(BMI) 또한 식단을 이용한 참가자들은 줄어드는 효과가 있었다.

로컬푸드를 이용함으로써 다이어트를 유지하는 사람도 많아졌다. 12주간 식단을 잘 지킨 참가자들의 72퍼센트(%)는 로컬푸드를 이용했으며, 참가자 중 절반은 1년 동안 이 식단을 유지했다. 1년 간 식단을 더 유지한 경우에는 약 4.5킬로그램(kg)이 빠졌다.

로컬푸드는 자신이 사는 지역 내지는 가까운 지역에서 나는 음식을 뜻한다. 중간 단계를 없애고 생산자로부터 바로 살 수 있기 때문에 보다 신선한 음식을 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 로컬푸드를 이용한다는 것은 보다 신선한 음식을 꾸준히 섭취할 수 있다는 것을 의미한다.

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