November 22,2019

한여름 열대야 불면증 극복하자

열대야가 건강에 나쁜 이유

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날이 점점 더워질수록 열대야 현상때문에 잠을 못 이루는 사람들이 많이 있다. 특히나 이러한 열대야 현상은 인구밀도가 낮은 시골보다 인구밀도가 높은 도시에서 많이 일어나게 된다. 올 여름 열대야로 인한 불면증을 어떻게 극복할지 알아보자.

▲ 7월 25일 전국에 폭염특보가 내려진 것을 알 수 있다. 이러한 폭염은 밤까지 영향을 미쳐 열대야 현상이 일어나게 한다. ⓒScience Times


도시에서 열대야 현상이 두드러지는 이유는

열대야는 밤 기온이 25도 아래로 내려가지 않아 아침 최저기온까지 25도를 넘는 현상을 말한다. 이런 열대야 현상이 도시에서 더 두드러지는 이유는 바로 ‘열섬현상(Heat Island)’ 때문이다.

도시는 콘크리트와 아스팔트로 대부분 둘러싸여있다. 더군다나 도시 내의 공장, 주택 및 자동차 등이 연료를 연소시키면서 많은 열을 발생시켜 주변 지역보다 온도가 약 2~5도가량 높아진다. 이러한 현상은 도시 외부보다는 중심부로 갈수록 뚜렷해지며, 도시 내에서 기온이 같은 지점을 선으로 연결시켜보면 등고선과 같은 형태를 보이게 되는데 이를 두고 열섬현상이라고 한다.

도시의 아스팔트가 낮에 뜨거운 햇볕을 흡수하였다가, 밤에 연기를 내뿜기 때문에 이러한 현상이 발생하는 것이다. 또한 도시 중심부에서는 도시화로 인해 들어선 건물이나 도로 등이 열을 가두는 역할을 하고 있기 때문에 더욱 열대야가 심해질 수 밖에 없다.

도시화가 진행되지 않은 곳에서는 흙이나 풀 등이 낮에 쬐는 열을 흡수하기 때문에 도시에 비해 기온이 낮다. 그래서 이를 두고 보면, 대도시와 주변의 중소도시 그리고 농촌과의 아침 최저기온 차이는 최대 6~7도에 이른다.

▲ 도시 중심부에는 녹지 공간이 부족하기때문에 도시 외부나 농촌보다 기온이 더 높게 나타난다. ⓒScience Times


그렇기 때문에 최근 도시에서도 냉기류가 이동할 수 있도록 건물을 지을때 바람이 통할 수 있는, 이른바 ‘바람길’을 고려해 시공하고, 도심 곳곳에 녹지나 하천 등을 조성해 자연이 열을 식히는 용량을 최대한 늘려나가고 있다. 또한 개별 건물에도 옥상정원 등을 조성해 효과를 보고 있다.

열대야가 건강에 좋지 않은 이유

우리나라에서는 고온다습한 북태평양 고기압이 발달했을때, 열대야 현상이 나타난다. 이러한 열대야는 숙면에 크게 지장을 주게 된다. 수면 부족이 지속될 경우에는 만성 피로와 주간 졸림증 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨, 뇌졸증 등이 발병돼 건강에도 좋지 않다.

온도가 높은 열대야에 잠을 이루지 못하는 이유는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성 상태로 만들기 때문이다. 일반적으로 수면을 취하기에는 섭씨 18~20도가 가장 적절한데, 이 온도를 벗어났을 경우에는 인체가 기온 적응을 위해 지속적으로 각성상태를 이루게 돼 잠을 이루지 못하게 되는 것이다.

▲ 열대야 현상이 지나고 나서도 수면 장애가 계속된다면 가까운 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋다. ⓒScience Times


열대야로 수면이 부족하면 일상생활의 리듬이 깨질 뿐만 아니라, 낮시간에 피로감이 심해지면서 작업 능률이 떨어지게 된다. 사람들은 쉽게 짜증을 내고, 피로감을 느낀다. 또한 신경 과민과 수면에 대한 스트레스 때문에 더욱 잠을 이루지 못하고, 이는 악순환으로 반복돼 만성적인 수면장애를 발생시킬 수 있다.

만성적인 수면장애가 일어날 경우, 신체의 면역 기능이 낮아지고 자율신경계에 이상을 일으키게 된다. 이에 따라 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분기계 질환 등 각종 질환을 유발 할 수 있다. 또한 수면 부족으로 인해 오는 우울증, 불안증으로 정신 건강을 해칠 수도 있다.

열대야 불면증을 이겨내려면

열대야 불면증을 이겨내는 첫번째 방법은 일반적인 수면 패턴을 잘 지키는 것이다. 카페인이나 알코올이 들어간 음료나 음주를 최대한 피해야 한다. 카페인이나 알코올은 몸을 더욱 각성상태로 만들 수 있기 때문이다. 또한 수면 패턴을 일정하게 만들어 자고 일어나는 시각을 일정하게 하는 것이 중요하다.

밤에 잠을 설쳐서 낮잠을 자는 경우도 많은데, 이때 낮잠을 지나치게 자는 것은 좋지 않다. 정 필요하다고 생각되면 30분 내외로 자는 것이 좋다. 만약 자리에 누웠을 때, 잠이 잘 오지 않을 경우에는 뒤척이지 말고 일어나서 가벼운 독서를 하거나 다른 일을 하다가 잠이 올때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이때 TV를 켜거나 음악을 듣는 것은 수면을 취하는데 방해가 될 수 있다.

▲ 잠자기 전에 미지근하게 데운 우유 한잔을 마시는 것은 수면에 도움이 된다. ⓒScience Times


수면을 취하기 2~3시간 전에 산책이나 줄넘기와 같은 가벼운 운동을 하고 미지근한 물로 샤워를 하는 것 또한 수면에 도움이 된다. 미지근하게 데운 우유 한잔을 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 될 수 있다.

또한 선풍기를 틀때에는 잠들기 전 1~2시간만 몸에서 떼어놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우에는, 저체온증에 빠져 위험할 수 있기 때문이다. 

대부분의 열대야 현상은 연속 10일을 넘기지 않는 편이다. 그렇기 때문에 이 기간 동안 충분한 영양 섭취와 최적의 수면 환경을 유지해 건강을 지켜나가는 것이 중요하다. 더불어 열대야에서 가장 이상적인 수면패턴은 밤 11시 이후부터 아침 7시 전후이다.

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