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꾸준한 과일 섭취, 건강에 도움이 된다

뇌졸중 위험 줄여주고 장수하는데 효과가 있어

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서양에서 과일은 비유적으로 성과나 달성을 나타내는 상징으로서 사용된다. 그래서 그리스도교에서는 예수가 성모마리아의 ‘최초의 과일’로 형용되기도 한다. 고대 이집트인이나 유대인에게는 풍요나 정신적 풍요로움을 의미하기도 했다.

약 5천년에서 6천년 전부터 이집트, 메소포타미아, 중국을 중심으로 과일 나무가 재배되기 시작했다. 이후 과일은 사람에게 없어서는 안될 열매가 되었고, 현대과학에서는 이 과일이 사람에게 얼마나 긍정적인 역할을 하는지에 대해 연구하기 시작했다.

최근 영국 런던대학교(University College London)의 오인롤라 오이보드(Olyinlola Oyebode)박사를 비롯한 연구팀은 학술지 ‘역학과 사회건강’(Journal of Epidemiology &Community Health)을 통해 장수하려면 세계보건기구(WHO)의 채소, 과일 권장량보다 두 배 정도 먹어야 한다는 내용의 연구를 발표했다. (원문링크)

과일 및 채소를 꾸준히 섭취하면 조기사망 위험이 줄어들고, 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 된다. 또한 기분을 좋게 하는 데에도 효과가 있다는 연구 결과가 발표되었다.  ⓒ ScienceTimes

과일 및 채소를 꾸준히 섭취하면 조기사망 위험이 줄어들고, 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 된다. 또한 기분을 좋게 하는 데에도 효과가 있다는 연구 결과가 발표되었다. ⓒ ScienceTimes

세계보건기구(WHO)의 채소 및 과일 섭취 하루 권장량은 400그램이다. 하지만 섭취량을 40퍼센트 이상으로 늘리게 되면 모든 연령대에서 사망률이 42퍼센트 이상 감소하는 것으로 나타났다. 연구팀은 2001년부터 2013년까지 영국인 6만5천226명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적했다.

채소나 과일을 최소 하루에 560그램 이상 먹는 사람은 조기사망 위험이 42퍼센트 감소한 것으로 나타났다. 400~560그램을 먹으면 사망률이 36퍼센트 감소했으며, 240~400그램에서는 29퍼센트, 80~240그램에서는 14퍼센트의 감소 효과가 있었다.

최소 560그램을 먹는 사람은 암과 심장병으로 인한 사망률이 각각 25퍼센트와 31퍼센트로 줄었다. 이에 가장 좋은 효과를 낸 것은 신선한 채소였으며, 샐러드와 과일 순으로 조사되었다. 과일주스는 건강 개선 효과가 없었고, 설탕 시럽을 함유한 과일 캔은 오히려 사망률을 17퍼센트나 높이는 것으로 나타났다.

연구팀의 오일롤라 오이보드박사는 BBC와의 인터뷰를 통해 채소와 과일을 많이 먹을수록 모든 연령대에서 사망 위험이 감소한다는 것은 분명한 메시지라고 하면서, 매일 조금씩이라도 과일이나 채소를 섭취하는 것이 전혀 먹지 않는 것보다는 훨씬 낫다고 설명했다.

하루 7번 과일·채소 먹으면 기분도 좋아져

사람들은 화가 나거나 기분이 울적할 때, 또는 스트레스를 받아 축 늘어질 때 흔히 단 음식을 찾게 된다. 이럴 때, 단 음식보다는 과일이나 채소를 먹어보는 것은 어떨까. 학술지 ‘영국건강심리학저널’(British Journal of Health Psychology)을 통해 발표된 뉴질랜드 오타고 대학 심리학과 탐린 코너(Tamlin Conner) 교수의 연구 결과이다. (원문링크)

논문에 따르면 과일과 채소를 많이 먹으면 마음이 차분해지고 행복한 기분이 든다고 한다. 이와 동시에 부정적인 감정은 누그러지는 것으로 조사되었다. 신선한 식물성 음식에 포함된 복합 탄수화물이 뇌에 있는 신경전달물질인 세로토닌의 수치를 높이기 때문에 나타나는 현상이라고 볼 수 있다.

이른바 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌은 행복한 감정을 이끄는 분자로서, 이 호르몬의 수치가 낮게 되면 우울증이나 불안증이 생기는 것으로 알려져있다. 뿐만 아니라 인지기능을 향상시키는 플라보놀과 오메가-3 지방산 등의 영양분도 과일과 채소에 많이 들어있어 좋은 기분을 이끄는데 도움이 된다고 논문에서 설명하고 있다.

반면 지방이나 정제된 설탕은 오히려 우울증과 같은 침울한 기분을 예방하는 단백질인 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)를 감소시키는 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 따라서 기분이 울적할 때는 초콜릿과 같은 단 음식을 먹는 것 보다는 신선한 과일이나 채소 등을 섭취하는 것이 더 좋다는 결론이 나온다.

연구팀의 탐린 코너 교수는 건강전문지 프리벤션을 통해 사람들은 과일과 채소가 자신들의 기분을 유쾌하게 바꾼다는 사실을 알지 못한다고 하면서, 적어도 매일 7회 이상 생과일과 채소 혹은 냉동된 이 식품들을 섭취하는 것이 좋다고 권장하였다.

매일 과일 섭취, 뇌졸중 위험 줄이는데 도움

매일 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것은 뇌졸중 위험을 줄이는데도 도움이 된다. 하루 200그램의 과일을 섭취하면 뇌졸중 확률이 32퍼센트 낮아지고, 야채 200그램을 먹으면 11퍼센트 적어진다는 것이다. 중국 칭따오 시립병원의 얀 큐(Yan Qu) 집중치료 실장이 이와 같은 사실을 학술지 ‘미국심장협회의 뇌졸중 저널’(American Heart Association’s journal Stroke)에 실었다. (원문링크)

연구팀은 지난 19년간 수행된 과일과 야채에 대한 논문 20편을 분석했다. 연구팀에 따르면 과일과 채소를 많이 먹으면 심잘질환의 주된 원인인 고혈압을 낮출 수 있고, 미세혈관의 기능도 증진된다고 한다.

또한 과일과 채소는 체질량지수와 허리둘레, 콜레스테롤, 염증 등에도 긍정적인 효과를 보인 것으로 나타났다. 하지만 전세계적으로 봤을 때, 과일과 채소의 섭취는 높지 않으며 특히 이러한 현상은 저개발 국가에서 더욱 심하게 나타나는 것으로 연구팀은 분석했다.

영국 데일리메일을 통해 얀 큐 실장은 심장과 뇌졸중 감소를 위해서는 음식과 생활습관 개선이 중요하다고 밝혔다. 특히 미량영양소와 다량영양소, 필수 섬유소를 충족시키는 과일과 채소를 반드시 섭취해야 한다고 설명했다.

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