June 23,2017

살 빼려면 저녁식사 걸러라

오후 2시 이후 금식, 대사 탄력성 좋아져

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어지간히 먹고 살 만한 국가에서는 ‘비만과의 전쟁’이 개인은 물론 사회적인 문제로까지 대두돼 있다.

뚱뚱한 사람은 외모도 그렇거니와 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환, 몸을 지탱하는 근육과 관절에 무리가 따르는 근골격계 질환, 자신감 저하와 대인 기피증 등 여러 가지 질병에 시달릴 수 있다.

살을 빼는 원리는 간단하다. 몸에 들어오는 영양분을 줄이고, 대신 몸에 쌓인 지방분을 많이 태워내보내는 것이다. 그러나 원리는 단순해도 실천이 쉽지가 않은 게 문제.

식욕은 인간의 가장 원초적인 본능이어서 의지를 가지고 지속적으로 이를 제어하기가 어렵다. 그래서 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 약을 복용하기도 하고, 음식을 덜 먹도록 아예 위 일부를 잘라내는 수술을 하기도 한다.

살을 빼려면 저녁을 거르든지, 오후 2시까지만 식사를 하라는 연구가 나왔다. 이 식사법은 의외로 허기도 덜 하고 지방이 잘 분해될 뿐 아니라, 대사탄력성도 좋아지는 것으로 나타났다.  자료 : UAB Public Relations

살을 빼려면 저녁을 거르든지, 오후 2시까지만 식사를 하라는 연구가 나왔다. 이 식사법은 의외로 허기도 덜 하고 지방이 잘 분해될 뿐 아니라, 대사탄력성도 좋아지는 것으로 나타났다. 자료 : UAB Public Relations

대사기능 활발한 이른 아침에 식사 해야

최근 미국 버밍햄 앨라배마대 연구진은 식사 스케줄을 바꿔 지방을 더 많이 태우고 살을 뺄 수 있는지를 확인하는 실험을 하고 있다.

이들이 시행하는 방법은 시간 제한 조기 급식방법(early time-restricted feeding, eTRF). eTRF를 시행하려면 하루 마지막 식사를 오후 중반까지 마치고, 다음 날 아침식사 때까지 먹지 말아야 한다.

연구팀은 첫 인체 실험에서 이 식사시간 조절 방법이 허기를 줄이고, 지방과 탄수화물 분해 패턴을 바꿈으로써 몸무게를 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 사실을 발견했다.

연구팀은 이 같은 연구 결과를 지난 6일 미국 뉴올리언즈에서 열린 미국비만학회 연례학술대회에서 발표했다.

코트니 피터슨(Courtney Peterson) 앨라배마대 영양학과 부교수는 “통상적인 세 끼 식사 스케줄보다 훨씬 짧은 기간 안에 식사를 하는 것이 몸무게를 줄이는데 도움이 된다”며, “하루에 18시간을 금식한 후 오전 8시부터 오후 2시 사이에 식사를 하면 일반적으로 오전 8시에서 저녁 8시 사이에 식사를 하는 것보다 하루 종일 식욕을 잘 유지할 수 있다는 사실을 발견했다”고 설명했다.

이번 연구는 이론을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만, 매우 이른 저녁식사를 하거나 저녁식사를 거르는 것이 살을 빼는데 도움을 준다는 점을 시사한다. 이전 쥐 실험에서는 eTRF가 지방을 더욱 많이 분해한다는 사실을 보여준 바 있다.

연구를 수행한 미국 앨라배마대 코트니 피터슨 교수. 피터슨 교수는 eTRF의 효과를 검증하기 위해 좀더 많은 사람을 대상으로 종합적인 연구를  실시할 필요가 있다고 말했다.  자료 : UAB Public Relations

연구를 수행한 미국 앨라배마대 코트니 피터슨 교수. 피터슨 교수는 eTRF의 효과를 검증하기 위해 좀더 많은 사람을 대상으로 종합적인 연구를 실시할 필요가 있다고 말했다. 자료 : UAB Public Relations

지방 분해 늘고, 대사 탄력성도 증진

인체는 생체 시계를 가지고 있으며, 여러 가지 대사가 아침에 최적의 기능을 수행하는 것으로 알려져 있다. 따라서 생체시계에 맞춰 좀더 이른 아침에 식사를 하면 건강에 긍정적인 효과를 얻을 수 있다는 것.

인체 실험에 앞서 수행된 쥐를 대상으로 한 eTRF의 살 빼기 효과 실험에서는 쥐의 체내 지방분이 줄어들고 만성병 위험도 감소된 것으로 나타났다.

인체 실험에서 피터슨 교수팀은 과체중인 남녀 11명에게 4일 동안은 오전 8시부터 오후 2시까지, 그리고 다른 4일 동안은 오전 8시부터 오후 8시까지 식사를 하도록 했다. 그런 다음 칼로리 소비와 지방 분해, 식욕에서 eTRF가 어떤 영향을 미치는지를 조사했다. 참가자들은 감독자의 도움 아래 두 종류의 식사시간에 같은 양의 칼로리를 섭취하고 모든 시험을 완료했다.

연구팀은 분석 결과 eTRF가 참가자들의 전체 칼로리 소비에 영향을 주지는 않았으나, 하루 중에 느끼는 허기를 감소시키고(이에 따라 먹을 걸 찾지 않게 하고), 밤 중의 여러 시간 동안 지방분해를 증가시켰다는 사실을 발견했다. 또한 탄수화물과 지방분해를 전환시키는 인체 능력인 대사 탄력성도 증진됐다.

eTRF가 장기적인 감량이나 다른 건강 상의 측면에서 확실한 효과를 나타낼 지는 아직 미지수다. 피터슨 교수는 이번 인체 대상 연구는 대상자의 숫자가 적기 때문에 더욱 많은 사람을 대상으로 종합적인 연구가 진행돼야 한다고 말했다.

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